Трейси А. Деннис-Тивари – Тревожность – это нормально. Как устроена тревога, почему она полезна и когда она вредит (страница 2)

Недавно я копалась в старой коробке на чердаке. Рукой коснулась чего-то теплого и пушистого, и оно зашевелилось. Я отскочила быстрее, чем могла себе представить, и оттолкнула коробку. Исследования человеческой реакции на испуг показали, что мне потребовалась всего пара сотен миллисекунд на реакцию. Сердце бешено колотилось, меня прошиб пот, и я определенно чувствовала себя более бодрой и бдительной, чем за несколько минут до этого. Оказалось, это была всего лишь маленькая полевая мышка.

А моей реакцией был страх.

Сейчас я не боюсь грызунов и считаю полевых мышей милыми, к тому же они важная часть экосистемы. Однако моей реакции не было никакого дела до того, что я не ожидаю укуса мыши. Моему страху было неинтересно обсуждать достоинства полевых мышей, насколько они милые и действительно ли мне нужно так быстро отпрыгивать от коробки. И это хорошо: автоматическая реакция пришлась бы очень кстати, если бы вместо мыши в коробке оказался скорпион, – точно так же, как рефлекторное отдергивание руки после прикосновения к кастрюле с кипящей водой защищает от возможного ожога.

Мой страх был непроизвольным, как и страх маленькой мышки, которая металась из угла в угол, а потом замерла в надежде, что ее не заметят. Ни я, ни мышка не тревожились по поводу неопределенного будущего. Опасность была в настоящем, и, чтобы преодолеть ее, мы обе действовали рефлекторно и быстро (хотя позже я прислушалась к тревожным мыслям о том, что позволяю грызуну хозяйничать в моем доме, и переселила его на соседнее поле).

Конечно, эмоциональный аппарат человека гораздо сложнее инстинктивных страха, гнева, печали, радости и отвращения. Наука об эмоциях определяет их как базовые, или первичные, эмоции. Считается, что они имеют биологическое происхождение и универсальны в своем проявлении. Они настолько фундаментальны, что и животные переживают их точно так же.

Затем идут сложные эмоции, такие как горе, сожаление, стыд, ненависть и тревога. Базовые эмоции – это строительные блоки сложных эмоций, которые выходят за рамки инстинкта; они менее автоматичны и в большей степени поддаются осмыслению. Я могу почувствовать тревогу, когда в следующий раз потянусь к коробке на чердаке, гадая, не найду ли там еще одного пушистого друга, но могу успокаивать себя тем, что это маловероятно. Скорее всего, животные не испытывают таких сложных эмоций, как тревога, в отличие от людей; моя маленькая мышка не может наглядно представить себе будущее, в котором гигантские руки появятся без предупреждения и вытащат ее из убежища. Если бы она была способна на это, то стала бы Жан-Полем Сартром среди мышей, жалующимся на то, что ад – это другие мыши, когда она уединяется в своей коробке и борется с экзистенциальным гневом в ожидании следующей руки. Как бы там ни было, мы знаем наверняка, что из-за меня она будет бояться рук, если встретится с ними снова, и ее страх отступит, как только она убежит в теплый, безопасный угол.

Страх – это мгновенная реакция на реальную опасность в настоящий момент, которая затихает, когда угроза миновала. Тревога – это опасения по поводу неопределенного, воображаемого будущего и настороженность, которая держит нас в полной боевой готовности. Она возникает в промежутках, когда мы узнаем, что может случиться что-то плохое, и когда оно происходит; между обдумыванием планов и беспомощностью, когда сложно предпринять реальные действия – драться или бежать, как делают животные, чтобы избежать опасности. Мне остается только ждать получения результатов биопсии; возможных нарушений, найденных налоговым инспектором; восторженных аплодисментов или равнодушных медленных хлопков после моей речи. Тревога существует, потому что мы знаем: нас медленно и безжалостно тянут в будущее, которое потенциально несчастливо или потенциально счастливо. Именно из-за неопределенности мы тяжело переносим эту эмоцию.

В повседневном беспокойстве нет ничего удивительного: каждый из нас озабочен разными проблемами, испытывает тревогу и даже панику. Но тревога – это не двойное предложение, как регулятор света, который либо включен, либо выключен. Представьте, что он скользит вверх и вниз, иногда очень быстро, а иногда – еле двигаясь. Незначительная тревога присутствует в нашей жизни так часто, что ее можно сравнить с воздухом, – с одной стороны, мы им дышим, но при этом почти не обращаем на него внимания. Это происходит, когда мы открываем дверь, чтобы встретиться с новым боссом, или когда собираемся ехать с работы домой и нас застает снегопад. Внезапно мы уделяем пристальное внимание тому, о чем предпочли бы не думать, – но это чувство длится не более одной-двух минут. Встречаясь с новым боссом, вскоре я начинаю лучше понимать, что это за человек, – и тревога утихает. Выезжая с работы домой, я вижу, что дороги еще не завалены снегом, и беспокойные мысли покидают меня. Как только мы понимаем, чем все обернется, легкая тревога исчезает, как утренний туман растворяется в солнечном тепле.

По мере продвижения по шкале слева направо тревожные чувства и беспокойство усиливаются, а поле зрения сужается. Возьмем, к примеру, доисторический страх темноты. Но это не страх – это тревога. В отличие от ночных животных, людей в темноте подстерегают невидимые опасности, что заставляет их вести себя осторожно. Поиск света во тьме – одна из главных метафор в истории человечества. Даже в доисторические времена, как мы можем себе представить, ночные огни – в виде маленьких костров? – пользовались популярностью, потому что мы тревожимся об опасностях во тьме.

Продолжая двигаться по спектру, отметим, что одна из самых распространенных форм умеренной тревоги – социальная: мы боимся осуждения и негативной оценки со стороны окружающих. Что подумают слушатели о моей речи? Высоко ли оценят эффективность моей работы? Посмеются ли люди над тем, как ужасно я танцую? Даже уверенные в себе люди нервничают перед выходом на сцену. Иногда, оглядывая аудиторию, мы видим лишь того самого единственного человека, который засыпает на заднем ряду, – и даже не замечаем, что остальные улыбаются и кивают в знак благодарности.

В течение нескольких часов или даже минут мы можем испытать весь спектр эмоций – от легкого беспокойства до полного ужаса, – а затем снова опуститься по шкале, пока не достигнем облегчения или даже состояния дзен. Несмотря на то что сильная тревога может казаться неподконтрольной, это всего лишь точка на спектре, поэтому обычно мы можем отступить от нее и вернуться в зону комфорта.

Потому что сама тревога – беспокойство, ужас и нервозность, страх перед неопределенностью и даже непреодолимая паника – не проблема. Проблема в том, что наши мысли и поведение могут только усугубить тревогу, а не помочь справиться с ней. Если это случается часто, то тревога может привести к тревожному расстройству. А тревога и тревожное расстройство – это не одно и то же.

Самое важное различие между ними в том, что тревожное расстройство – это функциональное нарушение, то есть когда тревога мешает жить. Она то усиливается, то ослабевает; иногда едва заметна, а иногда пугает. Но расстройство по определению включает в себя нечто большее, чем временный стресс. Для человека с тревожным расстройством сопровождающие тревогу чувства длятся неделями, месяцами, даже годами и со временем, как правило, усугубляются. Важно то, что они очень часто мешают уделять внимание тому, что нам дороже всего, – быту, работе, общению с друзьями. Это длительное ухудшение повседневной деятельности и самочувствия – непременное условие для появления тревожных расстройств.

Рассмотрим в качестве примера ситуацию Нины. К 30 годам она построила карьеру фотографа, снимая свадьбы и портреты. Она давно поняла, что ей приятнее наблюдать за людьми, чем быть наблюдаемой, и находиться за камерой, а не перед ней. Однако в последнее время Нине трудно справляться с застенчивостью, что мешает ей брать новые заказы. Она поверила в то, что кажется миру неуклюжей, трясущейся, потной и глупой, и задалась вопросом, так ли это на самом деле. Когда Нина перестала появляться на работе и столкнулась с финансовыми трудностями, она решила обратиться к психотерапевту. В рамках лечения ей предложили поучаствовать в эксперименте, который будет записываться на камеру.

Сначала Нина притворялась, что психотерапевт – это потенциальный заказчик, который ищет свадебного фотографа. Она говорила с женщиной так же, как с любым другим новым клиентом. Во время разговора она также сознательно делала то, что обычно делает во время собеседований, чтобы справиться с тревогой: смотрела вниз, избегая зрительного контакта, и крепко сжимала фотоаппарат или другой предмет, чтобы не дрожать.

Затем Нина и ее психотерапевт повторили интервью, но изменили важную деталь: вместо того чтобы смотреть вниз, Нина постоянно устанавливала зрительный контакт и клала руки на колени вместо того, чтобы сжимать предметы.

Перед началом эксперимента психотерапевт попросила Нину предположить, насколько сильно она будет дрожать по шкале от 0 до 100. Нина думала, что на 90. Насколько сильно она вспотеет и насколько глупо будет звучать? И Нина снова ответила: на 90. Она предполагала, что будет выглядеть как сплошной комок нервов и ее никто не захочет приглашать запечатлеть особенный день.