Татьяна Михайленко – Лайфхаки о здоровом теле и позитивном мышлении: как познать ЗОЖ, быть здоровым и не сойти с ума! (страница 11)

3. Будьте осторожнее с солью и сахаром

Начну с «таблетки» – это когда у оппонента наготове уже есть возражения, и мы сразу их предотвратим. Конечно, соль и сахар нужны организму в определенном количестве. Однако многие продукты, которые мы потребляем, уже содержат соль и сахар в необходимом для жизнедеятельности количестве. Именно поэтому намеренное употребление соли и сахара абсолютно бессмысленно и вредно. Начнем с соли. Основная проблема соли в том, что она вызывает накопление жидкости в организме и в результате отечность. Это быстро приводит к повышенной утомляемости и ухудшению внешнего вида, а в долгосрочной перспективе вызывает проблемы внутренних органов и способствует развитию различных заболеваний, а также появлению лишнего веса. Порой стоит только снизить потребление соли, как уходят отечность лица, круги под глазами, а «тяжелые ноги» становятся легкими, голова лучше соображает. А самое интересное, что в скором времени вы обнаружите, что многие блюда имеют тонкий вкус, которого вы раньше даже не замечали! Не исключено, что при отказе от соли у вас даже чувствительность к запахам станет выше, потому что воспринимаемый вкус еды тесно связан с обонятельными рецепторами.

Однако есть группы людей, которым потребление соли особенно противопоказано, например, беременные женщины после 20-й недели. Отечность на больших сроках беременности крайне опасна! Иногда даже доходит до абсурда: врачи рекомендуют снизить потребление жидкости, доставляя тем самым беременной серьезные неудобства и заставляя испытывать чувство жажды. Однако потребление воды снижать абсолютно бесполезно, потому что вода сама по себе в организме не накапливается, а вот если не снизить потребление соли, организм все время будет просить пить.

Я вижу немало людей, которые подсаливают любые блюда, даже не попробовав их. Это ужасно! Просто всегда на автомате берут солонку и все досаливают. Это говорит о том, что работа вкусовых рецепторов сильно нарушена: по сути человек воспринимает только ярко выраженный вкус соли, а сам вкус блюда не ощущает.

Самое главное – просто перестать солить.

В зависимости от силы вашего пристрастия к соли реакция будет разной. Кому-то данная практика будет даваться тяжело, вся еда станет пресной и безвкусной, а кто-то почти ничего не заметит. Дискомфорт вы будете испытывать от одной до двух недель. В этот момент главное не сорваться. Уже через неделю или 10 дней вы удивитесь, насколько по-другому ощущается вкус еды. Вы поймете, что раньше во многих блюдах вы ощущали вкус соли, не чувствуя реального вкуса продукта! Поверьте, это удивительное открытие и увлекательный опыт. Через 10 дней перед вами откроется огромная палитра новых, более тонких, уникальных вкусов еды, которые не усилены солью. Заменяйте соль приправами, если у вас нет противопоказаний. Отказ от соли – благодатная почва для того, чтобы открыть для себя множество новых специй, в частности восточных. Попробуйте куркуму, орегано, базилик, имбирь, различные виды перца, тимьян, кориандр, лимонную траву и многие другие ароматные травы. Если вы используете смеси приправ, проверьте, чтобы они были без соли! Приятная новость заключается в том, что, если вы уже отказались от соли на пару месяцев, возврат к вашим предыдущим вкусовым привычкам, скорее всего, не произойдет. Вы станете остро чувствовать пересоленную еду (в частности, откроете для себя, что еда пересолена в 90 % случаев в точках общественного питания, а также на столе вашей мамы и свекрови). Вы поймете, как сильно вам хочется пить после того, как вы поели слишком соленое блюдо, станете видеть связь между отечностью и соленой пищей. Она станет просто нежелательна для вас, на рефлекторном уровне будет вызывать неприятные ощущения, что позволит сделать ваш рацион более здоровым без усилий с вашей стороны. Помните также, что все можно оставить как было. Если после эксперимента длиной в две недели вам снова захочется все солить – ну что ж, солите, ваше право! Поэтому не стоит бояться вступать в эксперимент, полагая, что вы заставляете себя чего-то навсегда лишиться.

С сахаром более серьезная штука.

Сегодня сахар добавлен в очень многие продукты питания, даже в те, где мы совершенно не ожидаем его увидеть. Например, в мясо и полуфабрикаты. Если вы мне не верите, почитайте составы этих продуктов из «обычных» магазинов. В связи с таким положением дел у среднестатистического человека норма потребления сахара превышена в 3–5 раз! Негативные последствия, думаю, понятны. В мире около 46 000 000 человек больны сахарным диабетом. Все больше людей с каждым годом страдает лишним весом, и сахар играет в этом далеко не последнюю роль. Кроме того, потребление сахара «разбалтывает» нашу систему метаболизма из-за постоянного перенасыщения крови глюкозой, которую потом организму некуда деть.

Почему после еды вам особенно хочется сладкого? После приема пищи происходит выброс в кровь гормона инсулина, отвечающего за переработку сахара. Поэтому после приема пищи, особенно обильного, вам хочется съесть сладенького. Если потерпеть минут 20–30, уровень инсулина в крови снова снизится, и сладкого уже не будет так сильно хотеться. Если же вы не выдерживаете и едите сладкое, то обычно в кровь поступает больше глюкозы, чем организм готов принять. Из-за этого происходит выброс очередной порции инсулина для переработки вашего сахара, так образуется порочный круг. В самом драматичном варианте когда-то это приводит к сахарному диабету (хотя во многих случаях тут надо иметь еще генетическую предрасположенность). Особенно неблагоприятно эта цепочка может сказаться на детях, у которых метаболизм еще не отрегулирован и отношения организма с сахаром только формируются. Старайтесь есть сладкое в основном в первой половине дня, чтобы успеть потратить полученную от быстрых углеводов энергию и переработать сахар в более активном жизненном ритме. И конечно, старайтесь чаще заменять традиционные сладости полезными: фруктами, сухофруктами, изюмом, орехами, мармеладом и конфетами с натуральным подсластителем, злаковыми батончиками, медом, сладостями с сиропом топинамбура.

Механизм похож на механизм отказа от соли. Хотя бы на 10 дней, а лучше на две недели полностью исключить сладкие продукты, включая фрукты, сухофрукты, а также мед. Важно на какое-то время оставить ваш организм полностью без сладких продуктов, чтобы пережить зависимость от сахара. Вообще считается, что любая привычка формируется 21 день, поэтому в идеале нужно отказаться на три недели. Но если вам это очень тяжело, давайте договоримся хотя бы о 10 днях, а дальше посмотрим на ваше самочувствие. Поверьте, что уже за этот период у вас произойдут существенные изменения по отношению к сладкому: его просто перестанет хотеться так сильно, как раньше. Через 10 дней вы можете внедрить в свою жизнь «необычные сладости»: для начала полезные перекусы, перечисленные выше. Эта практика поможет вам не возвращаться к старой вредной привычке, а перейти на новый уровень сладостей – «ложных», полезных, не содержащих сахар в чистом виде. Если отказ от сахара дается вам тяжело, возьмите за правило после обильного приема пищи пить чай или кофе, но без сахара. Конечно, на кофе налегать тоже не следует, однако если это помогает вам не есть сладенького, это уместный прием для отказа от сахара. Например, автору этой книги такой подход помогает.

4. Заведите дневник питания

Заведите дневник питания и фиксируйте в нем неблагоприятные проявления желудка.

Почему-то многие люди уверены, что дневник питания нужен тем, кто хочет похудеть. Однако дневник питания полезен не только для того, чтобы сбросить вес: он может помочь решить множество других задач. После понимания этого он уже не выглядит такой унылой штукой. Например, дневник питания может помочь вам оценить те моменты, когда вы особенно плохо контролируете свое пищевое поведение. Например, вечером уставшая, голодная и под впечатлением многих событий дня вы приходите домой, и вам тяжело ограничивать себя в питании. Вы стараетесь есть полезную пищу, нежирную и некалорийную, но не можете остановиться и в итоге кладете в желудок 7–8 разных видов продуктов. В дело вступают и голод, и эмоциональные переживания, накопленные в течение дня. Думаете, вашему желудку хорошо? Пожалуй, не очень. Все равно желудок оказывается перегружен перед сном, и ему нелегко справиться с многообразием разновидностей продуктов, которые вы съели.

Дневник питания помогает фиксировать подобные моменты, и вы можете подумать, как их предотвратить. Можно фиксировать не только съеденные продукты, но и эмоциональное состояние, в котором вы пребывали в тот или иной момент. Так дневник питания позволяет выявить закономерности, когда вы чаще всего питаетесь неправильно.

Поверьте, без дневника выявить закономерности намного сложнее. Кроме того, дневник питания может указать вам на связь эмоций и режима вашего питания. Наконец, в дневнике стоит фиксировать реакцию вашего организма на съеденные продукты. Это позволяет многим людям выявить непереносимость каких-то продуктов или непереносимость определенного сочетания продуктов, а также указать на время суток, когда ваш организм не готов принимать, например, сладкое, молочное или хлебобулочные изделия. Например, известный диетолог Катя Янг призналась, что благодаря дневнику питания смогла выявить у себя непереносимость кокоса в любой форме: стружку и даже кокосовое молоко. Без дневника ей бы даже в голову не пришло, что ее организм негативно реагировал именно на кокос. Таким образом, мы видим, что даже профессиональные диетологи иногда приходят к ценным выводам благодаря дневнику питания.