Татьяна Михайленко – Лайфхаки о здоровом теле и позитивном мышлении: как познать ЗОЖ, быть здоровым и не сойти с ума! (страница 10)
Рис. 15
Асана 15. Разведение ног в «бабочке»
Сядьте, выдвиньте ягодицы наружу. Приблизьте стопы к тазу и сложите их вместе. Колени широко разведите. Постарайтесь опустить колени на пол. Эта поза помогает вам раскрепостить тазобедренные суставы. Сначала совершите покачивания коленями под их собственным весом.
Рис. 16
Затем надавите локтями на колени для лучшего разведения, держась при этом ладонями за голени. Не сводя ног, медленно покачайтесь на тазе из стороны в сторону. Так вам будет легче развести ноги шире.
Рис. 17
Затем немного отдалите стопы от таза – примерно на такое расстояние, чтобы при наклоне коснуться лбом стоп. Отодвиньте ягодицы еще сильнее и наклонитесь вперед, пытаясь положить лоб на стопы. Продвинутые практики могут завести руки под колени, стараясь сделать так, чтобы коленные сгибы оказались как можно ближе к плечам.
Асана 16. Широкое разведение ног и наклоны вперед
Сядьте, максимально отодвинув ягодицы назад. Широко разведите ноги. Постарайтесь наклониться вперед с прямой спиной.
ВАЖНО! Наклоняться вперед с округленной спиной нет смысла. Если у вас совсем ничего не получается, лучше начните отталкиваться ладонями сзади. Очень эффективно, если в этой позе вам кто-то поможет: создаст упор для ног своими ногами и поможет опускаться с прямой спиной. Мне обычно помогает супруг. Через 3–5 минут с его помощью я могу опуститься на локти, но с животом не рисковала это делать.
Рис. 18
Асана 17. Перехлест рук и ног
В первую очередь поза нужна для раскрытия тазобедренных суставов. В период беременности я делала ее с большой осторожностью, потому что у беременных очень подвижные кости таза, и сильная несимметричная нагрузка может приводить к неправильному сдвигу костей.
Рис. 19
Если вы не беременны, то можете быть более усердны в этой асане. Итак, встаньте на колени, заведите одну ногу за другую, широко раздвиньте пятки в разные стороны, сядьте между пяток. У большинства из вас сильно поднимется верхнее колено. Это нормально. Однако старайтесь, чтобы стопа верхней ноги оставалась завернутой, лежала на подъеме стопы, а не стояла на пятке. Скорее всего, сидеть будет дискомфортно, это нормально. Для начала постарайтесь сделать позу максимально симметричной и выровнять бока. Далее непринужденно положите руки на верхнее колено и глубоко дышите – это заставит его опуститься ниже. Наконец, можете скрутить руки, как на фото, – это поза «устаканивания» энергии плюс развитие плечевого пояса.
Асана 18. Поза стола
В связи с моей беременностью эта асана на фото не выглядит как стол, но уверена, что у вас это будет более похоже на стол. Итак, сядьте на пол, подогните колени, поставьте руки сзади в упор ладонями вперед, поднимитесь, стоя на ладонях и стопах. Не заваливайте стопы на внешнее или внутреннее ребро, стойте ровно. На некоторое время можно запрокинуть голову назад, но без сильного дискомфорта. Можно также поподнимать ноги по очереди до полного разгибания, глядя при этом вперед. Старайтесь, чтобы ваше тело не провисало вниз и находилось параллельно полу (у меня поза выходит немного деформированной под тяжестью живота). Эта поза для укрепления мышечного корсета, поэтому стойте в ней до тех пор, пока не ощутите сильное мышечное напряжение. Сделайте 2–3 подхода.
Рис. 20
Асана 19. Скрутка
Наша практика близка к завершению. Но прежде чем мы будем отдыхать, предлагаю вам выполнить скрутку. Сядьте ровно с прямыми ногами, не заваливайтесь назад, отодвиньте ягодицы. Согните одно колено и поставьте стопу за колено второй ноги. Вторую ногу можно оставить прямой или подогнуть под таз, как на фото. Беременные выполняют открытую скрутку, то есть поворачиваются в сторону ноги, которая лежит, не зажимая живот. Все остальные поворачиваются в другую сторону.
Рис. 21
Для того чтобы скрутиться глубже, оттолкнитесь рукой от согнутого колена, углубляя скрутку. Вторую руку поставьте за тазом для упора. Посидите в скрутке не менее 40–60 секунд. Скрутки очень полезны для разгона кровообращения, обогащения кровью печени и почек, улучшения работы кишечника. Повторите скрутку на другую сторону.
Рис. 22
Асана 20. Шавасана: поза трупа
И ура, наконец-то мы дошли до шавасаны, позы полного расслабления, или позы трупа! Лягте на пол, чтобы вам было удобно. Если нужно, положите под голову полотенце, оденьтесь, чтобы было тепло. «Развалите» руки и ноги. Ни о чем не думайте. Если мысли лезут в вашу голову, наблюдайте за ними, стараясь отпустить. Сосредоточьтесь на дыхании, оно должно стать спокойным и глубоким. Вдох обязательно через нос. Можно посчитать вдохи и выдохи, это помогает не думать. Поочередно обратите внимание на разные участки тела. Поищите в них внутренние зажимы и постарайтесь каждый «продышать» и расслабить. Многим тяжело расслабить мышцы головы и особенно лица, в первую очередь межбровье. Если так, не раздражайтесь, расслабьте, как можете, скоро у вас начнет получаться все лучше. В шавасане не стоит полностью засыпать и отключаться – это практика осознанного расслабления. Хорошая шавасана длится 7—10 минут.
Рис. 23
Наша практика окончена!
Глава 3
Базовые принципы здорового питания и продуктивное снижение веса
В этой главе мы рассмотрим основные тезисы, касающиеся здорового питания. На сегодняшний день существует огромное количество систем питания и диет, каждая из которых пропагандирует определенный подход. Автор данной книги – не сторонник конкретной системы питания или диеты. Мы рассмотрим базовые принципы здорового питания, основные подходы, популярные на данный момент, и их обоснование. А дальше вы сами для себя сможете решить, каких принципов придерживаться. Особое внимание уделим диетам и посмотрим, какие из них могут иметь право на существование.
3.1. Базовая основа здорового питания
Еще несколько лет назад я и подумать не могла, что питание настолько влияет на наше здоровье и внешний вид. Однако с тех пор как различные аккаунты в Инстаграме раскрыли нам глаза на разные вещи, персональные примеры и истории, я начала изучать этот вопрос подробнее: почитала книги и сходила на ряд конференций. Так много людей, которые благодаря питанию кардинально поменяли свой внешний вид, а также избавились от тяжелых заболеваний, в том числе астмы, аллергии и эпилепсии! На чем основано влияние питания? С одной стороны, мы потребляем большое количество неполезных продуктов, содержащих в себе химические вещества, лекарства, ГМО и антибиотики, которые загрязняют организм и наносят вред. С другой – с детства мы привыкли к тому, что человек – всеядное существо. На самом деле не так мало людей имеют непереносимость определенного вида продукции, в частности мяса, лактозы и глютена, только многие не знают о своей особенности. Имея привычку с детства, человек продолжает потреблять не рекомендованные ему продукты, ухудшая свое здоровье и внешний вид.
Но обо всем по порядку.
Для начала давайте определимся с тем, что мы вообще можем считать принципами здорового питания, все еще помня о том, что общепризнанной, универсальной системы нет.
1. Ешьте самый полезный завтрак
С самого утра кислотность желудка повышена. Именно поэтому очень важно начать день с правильного завтрака, комфортного для желудка. Многие убеждены, что хорошей идеей завтрака являются молочные продукты, хлопья с молоком и, не дай Бог, бутерброды. На самом деле молочные продукты тяжело воспринимаются желудком, особенно утром, потому что обладают повышенной кислотностью, да и вообще для многих сложны для переваривания. Поэтому идеальный завтрак – это блюдо, содержащее легкие мясные продукты: рыбу или птицу (если вы едите мясо), овощи на пару или тушеные, морепродукты, яйца. Можно съесть кашу, но в идеале – без молока. Свежие фрукты на завтрак также могут вызывать неблагоприятные реакции со стороны ЖКТ, поэтому оптимальный вариант – вареные, выпаренные или тушеные.
2. Жарьте на правильном масле
…А лучше вообще минимизируйте потребление жареного. Главная проблема заключается в том, что при высоких температурах в масле образуются канцерогенные вещества. Все зависит от типа масла и его качества. Максимально
опасно подсолнечное масло, которое уже при минимальной температуре способно образовывать канцерогены. Более устойчиво к температурам оливковое масло. Большая ошибка жарить на сыродавленом масле: все полезные вещества сгорают, а канцерогены все равно вырабатываются.
До недавнего времени считалось, что самая безопасная жарка обеспечена на кокосовом масле, потому что оно максимально устойчиво к температуре. Однако недавно в британской газете