Сьюзен Нолен-Хексема – Женщины, которые слишком много думают: как перестать зацикливаться на негативных мыслях и начать спать спокойно (страница 3)

К сожалению, зацикленность порой ведет к тому, что мы считаем реальными проблемы несуществующие или не настолько серьезные, какими они рисуются в воображении. В ситуации зацикленности трудности воображаемые начинают жить собственной жизнью. И это порой заставляет принимать неправильные решения. Мы вступаем в конфликты, бросаем работу или учебу, отказываемся от общения, поддаемся дурному настроению и лелеем собственные преувеличенные тревоги и беспокойства.

Мы не переходим от одной проблемы к другой, а думаем обо всех одновременно, несмотря на то что многие не связаны друг с другом.

Я не справляюсь с напряженностью собственной работы. Я абсолютно подавлена. Я плохо работаю и заслуживаю увольнения. На следующей неделе Джо снова едет в командировку. У него слишком много командировок, а мы с детьми одни. Работа для него важнее семьи. Но я не могу ему этого сказать. А вдруг он постоянно ездит по командировкам, потому что больше меня не любит? Моя жизнь разбита. Совсем. Я не знаю, что делать.

Хаотичная зацикленность особенно неприятна, поскольку мы не можем точно понять, что чувствуем или думаем, – мы просто подавлены мыслями и чувствами, которые нас дезориентируют и часто заставляют умолкнуть или бежать прочь. Те, кто пытается заглушить зацикленность алкоголем или наркотиками, хотят утопить навязчивые, сумбурные мысли, потому что не могут сосредоточиться на чем-то одном из-за настоящего вала негатива.

Проанализируйте свой потенциал зацикленности

В ходе исследований для оценки склонности людей к зацикленности и повторяющемуся негативу я использовала короткую анкету. Попробуйте проанализировать себя, чтобы определить собственный потенциал зацикленности.

Зациклена ли я?

Как вы реагируете на негативные чувства – печаль, тоску, нервозность? Каждую приведенную ниже реакцию оцените следующим образом: «никогда или почти никогда», «иногда», «часто», «всегда или почти всегда». Оцените свои обычные поступки в состоянии негатива, а не то, как должны были бы поступить.

1. Я думаю о том, как я одинока.

2. Я думаю о своей усталости и раздражении.

3. Я думаю, как тяжело мне сосредоточиться.

4. Я думаю о том, насколько я пассивна и немотивированна.

5. Я думаю: «Почему у меня ничего не получается?»

6. Я снова и снова возвращаюсь к произошедшему, думая, что нужно было поступить иначе.

7. Я думаю о своей печали и тревожности.

8. Я думаю о своих недостатках, промахах, ошибках.

9. Я думаю, что не в состоянии ничего сделать.

Я думаю: «Почему я не сумела справиться лучше?»

Если все ответы «никогда или почти никогда» или есть несколько «иногда», мои поздравления! У вас превосходная стратегия борьбы с зацикленностью. Если много «часто» или «всегда», вы склонны к зацикленности на чувствах и собственной жизни. Нужно учиться эффективно управлять своей эмоциональной жизнью.

Чем зацикленность не является

Мы часто путаем зацикленность с обычным беспокойством. В ситуации беспокойства думаем о том, что может произойти: а если я выскажусь неправильно? Если не смогу хорошо окончить школу? Вдруг свидание пройдет неудачно? Беспокойство ведет к значительным тратам энергии на размышления, что может пойти не так, что нужно было сделать и что не получилось.

Зацикленность – квинтэссенция беспокойства и даже более. Чаще всего мы фииксируемся не на том, что может произойти в будущем, а на произошедшем в прошлом – на уже случившихся событиях, поступках, ситуациях, которые должны были произойти иначе. При беспокойстве мы считаем, что плохое может произойти в будущем. При зацикленности абсолютно уверены, что плохое уже произошло. Через какое-то время вы полностью уверены, что у вас посредственная работа, брак рушится, друзья вас не любят, а вы сама – не тот человек, каким должны быть.

Однако это не синоним обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). У людей с ОКР присутствуют навязчивые мысли, обычно связанные с внешними ситуациями или событиями. Такие люди воспринимают свои мысли как чуждые и нежелательные – например, о вирусах и бактериях. Человек с ОКР может считать, будто все, чего он касается, загрязнено. И тогда он идет на многое, чтобы ничего не касаться голыми руками: моет их по сотне раз на дню, хотя это не избавляет от мысли, что руки грязные и заражены бактериями. Люди с ОКР сомневаются в конкретных поступках, совершенных или нет. Выключила ли я плиту? Закрыла ли окно? А вдруг я кого-то сбила и даже не заметила? Людям без ОКР подобные мысли кажутся странными. Конечно, невозможно кого-то сбить и не заметить. Конечно, окно закрыто, да и проверено это было раз десять. Люди без ОКР (в том числе страдающие зацикленностью) с легкостью отмахиваются от этого. Но людям с ОКР избавиться от сомнений тяжело, иногда – невозможно. Они не способны прогнать навязчивые мысли, которые обычным людям кажутся совершенно тривиальными.

И, наконец, зацикленность – это не «глубокие раздумья». Когда я беседую с клиентами о зацикленности, мне часто говорят: «Разве это плохо – осознавать свои эмоции и серьезные проблемы, стоящие за ними? Не являются ли обычные люди поверхностными, не готовыми разбираться со своими проблемами и прошлым?»

Временами негативные эмоции действительно открывают проблемы, о которых мы не задумывались. Множество психологических исследований показывает: те, кто хронически блокирует негативные чувства и мысли (этот процесс часто называют «подавлением» или «супрессией»), страдают от негативных последствий, в том числе для физического благополучия. Хроническое подавление ведет к повышению давления и болезням сердечно-сосудистой системы, а то и к иммунным расстройствам. Лечение супрессии – серьезное восприятие негативных эмоций и признаков конфликтов, с которыми мы не сумели эффективно справиться. Такой самоанализ – процесс здоровый, ведущий к более счастливой жизни.

Однако негативные эмоции не всегда ведут нас к истинным и глубинным тревогам. Вместо того чтобы распахнуть окно, они дают кривое зеркало, где мир предстает в искаженном, узком виде. Я называю это «эффектом искаженного объектива». Мы смотрим сквозь него, но видим не истинную реальность прошлого и настоящего, а лишь то, что заставляет нас замечать негативное настроение – события прошлого, стороны настоящего, все то, что может пойти не так в будущем. «Посмотри на это ужасное событие! – говорит нам подобное настроение. – И на эту кошмарную ситуацию! Но не обращай внимания на позитивную сторону!» Вот как описывает это пятидесятилетняя официантка из Бруклина Сэнди:

Как только настроение слегка ухудшается, я испытываю три-четыре чувства. Разум мгновенно сосредоточивается именно на них. Думаю, что хочу иметь больше друзей и более широкую сеть поддержки. Когда мне хорошо, я вообще о таком не думаю.

Зациклившись, вы смотрите сквозь искаженный объектив своего негативного настроения и двигаетесь по ярко освещенным путям собственного мозга прямо к негативным узлам. Настроение соединяет все эти пути, поэтому, покинув один узел, вы тут же выходите на новый ярко освещенный путь, ведущий к следующему. Начинаете думать о ссоре с сыном и тут же переходите к размышлениям о своем скверном характере и неспособности с ним справиться. Затем – о плохом характере отца и считаете собственное детство нестабильным. Оно мгновенно связывается с нестабильной карьерой, а мысли о ней ведут к воспоминаниям о череде некомпетентных начальников. Очень скоро накапливается огромный груз негативных воспоминаний, мыслей и ожиданий. Опираясь на них, можно принять ужасные решения.

Да, люди зацикленные думают о важных проблемах: о смысле жизни, собственной человеческой ценности, будущем важных для себя отношений. Однако размышления окрашены негативным настроением, что ведет к искаженному восприятию проблем.

Когда мы начинаем распознавать зацикленность и применять стратегии борьбы с ней, разум освобождается и начинает разбираться с серьезными трудностями более осмысленно и эффективно.

Эффекты высшей лиги

Мои выводы основываются на десятках исследований, проведенных мною за последние двадцать лет. В них принимали участие люди из самых разных сфер жизни. Итак, зацикленность:

• Осложняет жизнь – стрессы кажутся сильнее, мы реже находим разумные решения проблем и чаще реагируем на стрессы чрезмерно интенсивно.

• Вредит отношениям – мы раздражаем других людей, они могут бросить нас; трудно понять, что сделать, чтобы улучшить отношения.

• Может привести к серьезным психическим расстройствам – депрессии, чрезмерной тревожности и алкоголизму.

Одно из ранних исследований, проведенных автором в бытность профессором Стэнфордского университета, показало сильное влияние зацикленности на реакцию людей на травматическое событие. Возможно, вы помните сильнейшее землетрясение 1989 года, которое произошло в Сан-Франциско в октябре, во время игры на кубок между «Оклендские А» и «Сан-Франциско Джайентс». Оно оказалось самым сильным с 1906 года. Погибло 62 человека, 3757 человек получили ранения и 12 000 остались без крова. Повреждено было более 18 000 домов и 2575 промышленных зданий. В Окленде верхний уровень эстакады рухнул на нижний, убив множество людей. В районе Марина начался пожар, который не удавалось потушить несколько часов. Упала секция моста Бэй-Бридж, соединяющего Сан-Франциско с Ист-Бэй, и полностью перекрыла движение.