Сьюзен Нолен-Хексема – Женщины, которые слишком много думают: как перестать зацикливаться на негативных мыслях и начать спать спокойно (страница 2)

Однако ей удалось эффективно справиться с конфликтом, используя разные приемы избавления от раздраженных мыслей. Она поднялась над ними и разработала эффективный план преодоления конфликта без перехода к эскалации. Дженни избавилась от начального негатива, дав себе отдых. Женщина использовала здоровое, активное отвлечение – бег. Разум избавился от негативных мыслей. Она перешла на более высокий уровень, поднявшись над мелочами – деталями, что сказал он и что ответила она. Дженни сосредоточилась на главной цели: сохранение отношений и поиск способов их восстановления. Женщина заметила собственную зацикленность и активно остановила процесс, вырвавшись из мыслей через новую активность.

Мои исследования за последние двадцать лет показали: важнейший компонент здоровой жизни – преодоление негативных эмоций. Мы не должны позволять им управлять нами и ухудшать результаты наших усилий. Негативные эмоции сильно влияют на мысли и поступки. Когда вам грустно, мозг получает доступ к печальным мыслям и воспоминаниям, вы склонны истолковывать текущие обстоятельства в более печальном смысле. И начинаете действовать более вяло, мотивация ослабевает, труднее концентрироваться, принимать решения, выполнять работу. Короче говоря, если дать грусти волю и не попытаться ее победить, это верный путь к безнадежности, неприятию самого себя и апатии.

То же происходит, когда вы тревожитесь: во всем видите угрозу, в том числе и там, где ее нет. Кажется, будто вы больны раком или муж вам изменяет. Разум мечется от одной мысли к другой. Трудно сосредоточиться на них достаточно долго, чтобы правильно понять дальнейшие шаги: дрожат руки, болит живот, сердцебиение учащается. Вы начинаете действовать импульсивно или погружаетесь в бездействие из-за страха. Когда вы не в состоянии справиться с тревогой, и это чувство нарастает, возникает хроническое возбуждение, выматывающее тело и душу и не позволяющее справляться даже не с самыми сложными ситуациями.

Зациклившись на печальных, тревожных или злобных мыслях, вы целиком сосредоточиваетесь на том, что создано вашим настроением. Вы снова и снова возвращаетесь к этим мыслям, воспринимаете их слишком серьезно и позволяете влиять на решения. Негативные убеждения и неправильные поступки могут разрушить жизнь, пагубно сказаться на психическом благополучии, физическом здоровье и способности справляться с повседневными делами и обязанностями.

Однако нарастание снежного кома подобных мыслей можно остановить и вернуть контроль над ними. Во второй части книги я расскажу о полезных практических приемах. Я разбила их на группы:

• первые помогают избавиться от зацикленности;

• вторые помогают подняться над этими мыслями, обрести четкость мышления и сделать правильный выбор;

• третьи помогают избежать зацикленности в будущем.

Женщины фиксируются на самых разных ситуациях, в том числе на утрате и травме, конкуренции и успехе в работе, прошлом, конфликтах с окружающими, а также на сексуальном и романтическом удовлетворении. В каждой мысли становятся навязчивыми, ведь они связаны с тревогами, лежащими в основе нашего самовосприятия и важных для нас отношений. Трудно понять, как и почему подобных мыслей следует избегать. И каждый раз зацикленность мешает справляться с проблемами, снижает самооценку и ведет к неразумным решениям. В третьей части поговорим об этих и других распространенных ситуациях, а также об эффективных приемах борьбы с мыслями и тревогами.

Что же такое зацикленность?

Вы снова и снова возвращаетесь к негативным мыслям и чувствам, анализируете их, крутите в голове, мнете, словно тесто. Вот вы начали думать о недавнем конфликте с подругой: «Как она могла мне такое сказать? Что она имела в виду? Как реагировать?» Иногда удается быстро ответить на эти вопросы: она была в плохом настроении, ведет себя так со всеми, нужно просто забыть об этом или сказать, что мне это не нравится, – и спокойно жить дальше.

Однако в состоянии зацикленности данные вопросы ведут к новым вопросам. Я называю это дрожжевым эффектом. Есть ли у меня основания злиться? А если я не смогу ей все высказать? Что она подумает обо мне? Дрожжевое тесто от вымешивания увеличивается в объеме – так и наши негативные мысли накапливаются, растут и начинают занимать все свободное место в разуме. Поначалу мы думаем о конкретном событии, потом мысли распространяются на иные события и жизненные ситуации, а также на серьезные жизненные вопросы. Со временем они становятся все более и более негативными: «Если я не могу справиться с подобными конфликтами, мне точно не по силам конфликтовать с начальником на работе»; «Об меня постоянно вытирают ноги, мне это не нравится, но я слишком слаба, чтобы что-то сделать. Один раз я попыталась высказаться, но это выглядело глупо»; «Родители никогда не учили меня управлять собственным гневом. Они с собственным гневом-то не справлялись».

Фрэнни – дочь итальянских иммигрантов. Ей пятьдесять пять лет. Она давно разведена, очень красива, но дрожжевой эффект влияет на ее жизнь. Зацикленность часто начинается с мыслей о работе – она ландшафтный дизайнер. У нее много богатых и требовательных клиентов, и женщина волнуется, понравится ли им результат ее работы. В очередном сильнейшем приступе зацикленности Фрэнни начала раздумывать о недавнем разговоре с одним из клиентов.

Я не была достаточно убедительна, излагая свои идеи. Следовало нажать сильнее. Его возражения были глупы, но я отступила. Он сказал, что наши разногласия «решаемы». Что он имел в виду? Почему я не спросила об этом? Порой я становлюсь настоящим нытиком!

Затем перешла к воспоминаниям о разногласиях с другими клиентами:

А тот парень назвал мои планы «скучными». Что он знал? Как я могла позволить ему остаться с этим мнением? Потом же принял мои планы. Он просто разминался на мне.

Многим клиентам планы Фрэнни нравились, а она постоянно возвращалась к дурным воспоминаниям, не к хорошим. Если поток негативных мыслей не останавливался, она переходила к размышлениям об отношениях с Эндрю, симпатичным иммигрантом из Армении. Он добился большого успеха – владелец сети роскошных вегетарианских ресторанов. И всегда был готов пошутить или сострить, чтобы понравиться клиентам. Фрэнни влюбилась в Эндрю, однако постоянно волновалась, что он на самом деле о ней думает:

Он мог заполучить любую женщину – одинокую или замужнюю. Ведь он красив, богат и очень интересен. Не могу поверить, какой дурой я была в последние выходные. Мы должны были наслаждаться прогулкой на яхте. Но я слишком много выпила и обгорела на солнце. Наверное, выставила себя полной идиоткой, когда ходила, шатаясь, и что-то бормотала. Я безобразно выглядела в глазах его друзей!

От мыслей об Эндрю Фрэнни перейдет к мыслям о собственной сексуальной привлекательности, здоровье и двадцатилетнем сыне. В этих сферах жизни немало позитивного – она недавно побывала у врача и убедилась, что со здоровьем все нормально, а с сыном они прекрасно поужинали на прошлой неделе. Однако по большей части Фрэнни сосредоточена на негативе – у ее матери лейкемия, сама она пару дней назад не испытала оргазма с Эндрю, а сын, похоже, слишком много пьет. От одной мысли Фрэнни переходит к другой – кажется, они связаны друг с другом. И ни одна проблема не находит разрешения. Такая «дрожжевая» зацикленность причиняет боль и буквально парализует. Если так будет продолжаться, Фрэнни может разрушить отношения и собственную карьеру, а это приведет к проблемам со здоровьем. Однако Фрэнни сумела выбраться из болезненной ситуации и улучшить качество жизни с помощью тех же простых приемов, что и Дженни.

Типы зацикленности

Существует три основных типа. Для некоторых характерен какой-то один, у многих проявляются все три.

Наиболее распространенный тип, когда мы думаем о том, как несправедливо и плохо с нами поступили. Мы страдаем от ощущения уязвленной праведности и планируем месть, которая больно ударит по нашим обидчикам.

Они отклонили мое заявление о поступлении в университет. Просто поверить не могу! У меня знаний больше, чем у многих! Уверен, детей своих выпускников они принимают, не глядя на оценки! Я так старался, делал все, что мог! Я заслужил поступление! Эти люди не ведают, что творят! Или поддаются предубеждениям! Я засужу всех!

Возможно, мы правы, а обидчики нет. Но такая зацикленность ведет к превращению их в страшных злодеев и к нежеланию увидеть «другую сторону». Могут последовать импульсивные поступки в отношении людей, что обычно кончается плохо для всех. Вы можете оказаться втянутым в дорогостоящий и безнадежный иск или даже подвергнуться физическому насилию.

Все начинается вполне невинно – мы замечаем собственные негативные чувства или вспоминаем недавнее событие. А потом начинаем анализировать возможные причины.

Возможно, я подавлена, поскольку у меня нет друзей. Или не похудела в этом месяце. Или из-за всего, что произошло в моем прошлом. Может, я злюсь, потому что меня обошли на работе. Или мама постоянно делает замечания. А может, потому что моя жизнь совсем не такова, какой я хотела бы ее видеть.

Когда мы зациклены, подобные предположения кажутся весьма вероятными. Мы принимаем придуманные нами же объяснения, считая наиболее возможными самые драматические.