Светлана Жуланова – Эмоциональная грамотность: руководство к действию (страница 4)
Радость + Доверие = Любовь
Радость + Ожидание = Оптимизм
Гнев + Ожидание = Агрессия (злость + предвкушение действия)
Гнев + Отвращение = Презрение
Печаль + Отвращение = Стыд / Горечь
Печаль + Удивление = Разочарование
Страх + Удивление = Испуг / Трепет
Страх + Ожидание = Тревога (как устойчивое состояние)
Интенсивность убывает от центра к краю. Если вы чувствуете не ярость, а лёгкое раздражение, значит, вы находитесь ближе к краю лепестка «Гнев». Если не горе, а лёгкую грусть – ближе к краю лепестка «Печаль».
Это не просто красивая теория. Это рабочий инструмент. Вот пошаговая инструкция.
Шаг 1. Замереть и прислушаться.
Вы чувствуете смутный дискомфорт, непонятное состояние. Не спешите убегать от него или лепить ярлык «мне плохо». Просто остановитесь на минуту.
Шаг 2. Определить базовую эмоцию.
Посмотрите на 8 базовых эмоций. Что это больше всего напоминает? Злость? Грусть? Страх? Отвращение? Не старайтесь быть точным с первого раза. Просто выберите сектор.
Шаг 3. Уточнить интенсивность.
Если вы выбрали сектор «Печаль», двигайтесь по нему от центра к краю. Это горе (центр)? Или просто лёгкая грусть (ближе к краю)? Скорее всего, это грусть или лёгкая печаль.
Шаг 4. Проверить соседей.
Посмотрите на соседние лепестки. Печаль соседствует со Страхом и Отвращением. Может быть, к печали примешивается что-то ещё?
Может быть, это не просто печаль, а горечь (печаль + отвращение)? (Например, к несправедливости ситуации).
Или тревога (печаль + ожидание)? (Ожидание, что будет ещё хуже).
Шаг 5. Сделать вывод.
Когда вы нашли точное название, вы получаете ключ к разгадке. Вы не просто «расстроены». Вы чувствуете горечь из-за несправедливой критики или тревогу из-за неопределённости будущего. Теперь понятно, с чем работать.
Колесо Плутчика – это модель, а не истина в последней инстанции. Живые эмоции сложнее любой схемы. Мы можем испытывать несколько чувств одновременно, они могут быстро сменять друг друга, смешиваться в самых причудливых комбинациях.
Не пытайтесь втиснуть каждое своё переживание в ячейку. Используйте Колесо как компас, а не как смирительную рубашку. Оно нужно, чтобы ориентироваться, а не чтобы доказать себе, что вы чувствуете «правильно».
Распечатайте или нарисуйте Колесо Плутчика (схему с 8 секторами). Повесьте на видное место.
В течение недели, когда вы будете замечать у себя сильную эмоцию (или просто непонятное состояние), подходите к Колесу и пробуйте определить:
Какая это базовая эмоция?
Какой интенсивности?
Есть ли примеси соседних?
Записывайте в дневник: Ситуация → Какая эмоция по Колесу → Что удалось понять.
Попробуйте расшифровать какое-нибудь сложное чувство из своей жизни (например, ревность, обиду, гордость) как смесь базовых эмоций по соседним секторам. Например:
Ревность = Страх потери + Гнев на соперника + Печаль
Обида = Гнев (на несправедливость) + Печаль (жалость к себе)
Гордость = Радость (от достижения) + Доверие (к себе)
В следующей главе мы поговорим о том, откуда берутся сложные эмоции, которым нас научили – о стыде, вине, обиде как о выученных эмоциях. Потому что не всё, что мы чувствуем, является нашим истинным, природным. До встречи!
Глава 1.3. Выученные эмоции
В предыдущей главе мы познакомились с восемью базовыми эмоциями – теми, с которыми мы рождаемся. Они есть у всех людей на планете и даже у животных. Младенец не учится бояться громких звуков или радоваться маминому лицу – это врождённые реакции.
Но по мере взросления мы начинаем испытывать чувства, которых не было в нашем «базовом комплекте». Стыд, вина, обида, ревность, гордость, чувство долга… Они не врождённые. Им нас научили.
Выученные эмоции (их ещё называют вторичными или социальными) – это чувства, которые формируются под влиянием воспитания, культуры и личного опыта. Они надстраиваются над базовыми и часто маскируются под них, создавая путаницу в нашей душе.
Человек – существо социальное. Нам нужно жить в группах, договариваться, соблюдать правила, чтобы не быть изгнанными. Для этого природа (и культура) создала механизмы, которые регулируют наше поведение через эмоции.
Если бы у нас были только базовые эмоции, мы бы вели себя как животные: нападали при угрозе, убегали при опасности, радовались еде и сексу. Но общество требует большего: нужно учитывать интересы других, следовать нормам, предвидеть последствия. Именно для этого нужны выученные эмоции.
Стыд заставляет нас соответствовать ожиданиям группы.
Вина побуждает исправлять ошибки, чтобы сохранить отношения.
Обида сигнализирует о нарушении справедливости (часто по неписаным правилам).
Ревность защищает важные привязанности от посягательств.
Гордость закрепляет социально одобряемое поведение.
Чувство долга обеспечивает выполнение обязательств перед другими.
Проблема в том, что эти эмоции легко могут стать чрезмерными, неадекватными или токсичными, если в детстве нас «научили» им неправильно.
Представьте, что эмоциональная система ребёнка – это чистый лист, на котором родители, учителя и общество пишут свои правила. Запись происходит тремя основными способами.
Способ 1. Прямые инструкции (вербальное научение)
Ребёнку прямо говорят, что и когда он должен чувствовать. Самые распространённые фразы-инструкции:
«Стыдно так себя вести!» (обучение стыду).
«Не будь трусом!» (обучение подавлению страха).
«Надо радоваться, тебе же подарили!» (обучение подавлению разочарования и симуляции радости).
«Ты меня очень огорчил!» (обучение чувству вины).
«Что люди подумают?» (обучение стыду и ориентации на оценку).
Ребёнок усваивает: в определённых ситуациях нужно чувствовать определённые эмоции, даже если они не соответствуют его истинному состоянию. Постепенно эти инструкции становятся внутренним голосом.
Способ 2. Наблюдение (подражание)
Дети копируют эмоциональные реакции значимых взрослых. Если мама на любую несправедливость реагирует обидой и уходит в молчание, ребёнок учится: «В сложных ситуациях нужно обижаться». Если папа при любой ошибке злится на себя, ребёнок усваивает: «Ошибаться – повод для самонаказания».