Светлана Жуланова – Эмоциональная грамотность: руководство к действию (страница 6)
Это правило до сих пор актуально? То, за что меня стыдили в 5 лет, действительно важно во взрослой жизни?
Есть ли реальный вред? Кому и какой реальный ущерб я причинил? Или я просто нарушил чьё-то ожидание?
Что было бы, если бы я не чувствовал этого? Представьте, что вы вдруг перестали испытывать эту эмоцию. Что изменится? Может быть, вы освободитесь от тяжёлого груза?
Это про поступок или про личность? Вина – про поступок («я сделал плохо»), стыд – про личность («я плохой»). Если это стыд, скорее всего, он выученный.
Подробнее мы будем говорить об этом в главах про принятие и управление. Но уже сейчас можно взять на вооружение простой алгоритм:
Увидеть и назвать. «Ага, это не просто гнев, это обида, которая тянется из детства».
Отделить факты от интерпретации. Я реально сделал что-то плохое? Или я просто следую старому сценарию?
Дать себе новое разрешение. «Я разрешаю себе не чувствовать вину за то, что отдыхаю. Я разрешаю себе злиться, если мои границы нарушены».
Переписать правило. Вместо «Я должен всем помогать» – «Я помогаю, когда могу и хочу, и это мой выбор, а не обязанность».
Представьте, что ваша эмоциональная система – это дом. Базовые эмоции – это фундамент и несущие стены. Они есть у всех, они прочные и надёжные.
Выученные эмоции – это мебель, обои, декор. Их нанесли родители, школа, культура. Где-то поклеили красивые обои (здоровая гордость), где-то поставили старый, продавленный диван, на котором неудобно сидеть, но вы к нему привыкли (токсичный стыд), а где-то повесили зеркала, которые искажают реальность (невротическая вина).
Хорошая новость: мебель и обои можно заменить. Вы имеете право перестелить полы, переклеить обои и выбросить старый хлам. Но сначала нужно увидеть, что это именно декор, а не несущая стена. Этому и посвящена наша глава.
Вспомните три ситуации за последнюю неделю, когда вы испытывали сильный стыд, вину или обиду.
Для каждой ситуации задайте себе вопросы из пункта 1.3.6. Запишите ответы.
Попробуйте определить, от кого (от какого значимого взрослого) могла прийти эта реакция.
Сформулируйте новое, взрослое правило, которым вы хотите заменить старое. Например:
Старое: «Я должен всегда быть удобным для других, иначе меня отвергнут».
Новое: «Я имею право на свои желания и отказ. Те, кто меня любят, примут меня разным».
В следующей главе мы поговорим о том, как научиться принимать свои эмоции (и базовые, и выученные) без борьбы и самоосуждения. Потому что только приняв, можно начать меняться.
Часть 2. Распознавание и понимание
Глава 2.1. Как научиться понимать свои эмоции
Мы уже знаем, что эмоции – это сигнальная система, и у каждой из них есть своя функция. Но одно дело – знать это теоретически, и совсем другое – уметь распознавать, что именно мы чувствуем в данный момент. Часто мы живём на автопилоте, не замечая своих эмоций, пока они не становятся невыносимыми. Мы можем ощущать смутный дискомфорт, но не понимать его причину. Или нас захлёстывают сильные чувства, и мы не успеваем сообразить, что происходит.
Понимание своих эмоций – это первый и самый важный шаг к эмоциональной грамотности. Без него невозможны ни принятие, ни управление, ни изменение привычек. Эта глава посвящена практическим инструментам, которые помогут вам стать внимательным и чутким наблюдателем своего внутреннего мира.
Первое и самое главное препятствие на пути к пониманию эмоций – это внутренний запрет на чувствование. С детства нас приучают, что некоторые эмоции «плохие», «неприличные», «стыдные». Нам говорят: «Не плачь», «Не злись», «Не бойся», «Не радуйся слишком громко». В результате мы привыкаем подавлять, игнорировать или обесценивать свои чувства.
Легализация эмоций – это сознательное разрешение себе испытывать любые эмоции, без цензуры и осуждения. Это признание того, что все эмоции имеют право на существование, потому что они – часть нашей человеческой природы.
Как это сделать?
Перестаньте делить эмоции на «хорошие» и «плохие». Вместо этого используйте слова «приятные» и «неприятные». Приятные нам нравятся, неприятные – нет, но и те, и другие несут важную информацию.
Скажите себе вслух или мысленно: «Я разрешаю себе чувствовать то, что я чувствую. Мои эмоции – это не хорошо и не плохо, они просто есть».
Вспомните, что эмоции – это временные физиологические реакции. Они приходят и уходят, как волны. Они не определяют вашу личность.
Практикуйте самосострадание. Если вы поймали себя на «негативной» эмоции, не ругайте себя. Скажите: «Сейчас мне трудно, я злюсь/боюсь/грущу, и это нормально».
Легализация – это фундамент. Пока вы не разрешите себе чувствовать, вы будете тратить огромное количество энергии на подавление и избегание, и у вас просто не останется сил на понимание.
Часто мы не понимаем, что чувствуем, потому что у нас просто не хватает слов. Наш эмоциональный словарь ограничен парой десятков слов: «нормально», «плохо», «хорошо», «ок», «стресс», «перегруз». Этого недостаточно, чтобы уловить тонкие оттенки переживаний.
Чем точнее слово, тем легче понять причину эмоции и найти адекватный способ реагирования.
Как расширить словарь?
Изучите список эмоций. Существуют подробные списки и колеса эмоций (например, Колесо Плутчика, которое мы уже знаем, или более детальные варианты). Повесьте такой список на видное место.
Практикуйтесь в подборе точных названий. Когда вы чувствуете какой-то дискомфорт, попробуйте подобрать не одно слово, а несколько вариантов. Например, вместо «мне плохо»: «Я чувствую раздражение, примесь тревоги и легкую грусть». Используйте градации интенсивности: досада, раздражение, злость, гнев, ярость.
Читайте художественную литературу. Писатели – мастера описания тонких душевных состояний. Обращайте внимание, как они называют чувства героев.
Ведите дневник эмоций (об этом ниже) и старайтесь каждый раз подбирать наиболее точное название.
Примеры оттенков базовых эмоций:
Базовая эмоция
Оттенки (от слабой к сильной)
Гнев
Недовольство, досада, раздражение, возмущение, злость, гнев, ярость, бешенство
Страх
Беспокойство, тревога, опасение, испуг, страх, ужас, паника
Печаль
Задумчивость, меланхолия, грусть, печаль, скорбь, горе
Радость
Удовлетворение, спокойствие, удовольствие, радость, ликование, восторг, экстаз
Отвращение
Неприязнь, антипатия, отвращение, омерзение
Доверие
Настороженность, принятие, доверие, восхищение, благоговение
Ожидание
Скука, интерес, предвкушение, настороженность, тревожное ожидание
Удивление
Лёгкое удивление, изумление, ошеломление
Эмоции всегда проявляются в теле. Прежде чем мы осознаём чувство, тело уже реагирует: меняется сердцебиение, дыхание, мышечное напряжение. Научившись замечать телесные сигналы, мы можем распознавать эмоции на самой ранней стадии.
Техника «Сканирование тела»: