Светлана Жуланова – Эмоциональная грамотность: руководство к действию (страница 2)
Представьте первобытного человека, который вышел из пещеры и увидел в кустах подозрительное движение. У него не было времени рассуждать: «Интересно, что это? Может быть, ветер? А может, тигр? Надо взвесить все "за" и "против"…». Пока бы он думал, тигр бы его съел.
Эмоция страха сработала мгновенно: сердце забилось быстрее, кровь прилила к мышцам, зрачки расширились, тело приготовилось бежать. Этот механизм спасал жизнь тысячелетиями.
Каждая базовая эмоция имеет свою эволюционную задачу:
Страх: защищает от опасности (мобилизует на бегство или замирание).
Гнев: мобилизует на преодоление препятствия, защиту территории и ресурсов.
Отвращение: защищает от заражения (отвратительное обычно опасно для здоровья).
Радость: сигнал, что всё хорошо, можно расслабиться и укреплять социальные связи.
Печаль: сигнал о потере, помогает замедлиться, пережить утрату и получить поддержку от группы.
Доверие: позволяет сотрудничать, создавать группы, выживать вместе.
Удивление: мгновенная перезагрузка внимания при столкновении с новым и неожиданным.
Ожидание: любопытство, интерес, исследование мира – то, что двигало человечество вперёд.
В современном мире тигры встречаются реже, но механизмы остались. Мы злимся в пробках (препятствие), боимся публичных выступлений (социальная угроза), радуемся лайкам в соцсетях (социальное одобрение). Эмоции по-прежнему пытаются нам помочь, просто мир изменился быстрее, чем наш мозг.
В разговоре об эмоциях часто путают три близких, но разных понятия. Давайте сразу договоримся о терминах.
Эмоция – это быстрая реакция на конкретное событие, длится обычно секунды, минуты. Пример: страх при виде несущейся машины.
Чувство – более сложное, устойчивое отношение к кому-то или чему-то. Может включать несколько эмоций. Длится дни, месяцы, годы. Пример: любовь к партнеру (включает радость, нежность, иногда грусть, гнев).
Настроение – фоновое, разлитое состояние, которое не привязано к конкретному объекту. Длится часы, дни. Пример: тревожность, апатия, приподнятое настроение
Границы между ними размыты, но понимать разницу полезно. Например, глупо пытаться «управлять настроением» через быстрые техники для эмоций – это как лечить зубную боль аспирином, когда нужен стоматолог.
С детства нам внушают: «злиться плохо», «бояться стыдно», «грустить нельзя, ты же мальчик/девочка». В результате мы вырастаем с убеждением, что некоторые эмоции нужно подавлять, прятать, не чувствовать.
Это опасное заблуждение. У эмоций нет знака «плюс» или «минус». Есть только приятные и неприятные.
Приятные эмоции (радость, интерес, спокойствие) говорят нам: «Всё хорошо, потребности удовлетворены, можно расслабляться и двигаться в этом направлении».
Неприятные эмоции (гнев, страх, печаль) говорят нам: «Что-то не так, есть проблема, нужны действия».
Гнев не плох. Гнев – это энергия для защиты границ. Страх не плох. Страх – это система раннего оповещения об опасности. Печаль не плоха. Печаль – это способ пережить потерю и отпустить старое.
Проблема начинается не тогда, когда мы испытываем «негативную» эмоцию, а тогда, когда мы не умеем с ней обходиться: подавляем её, игнорируем, позволяем ей управлять нами разрушительным способом.
Запомните: Эмоция – это не действие. Чувствовать гнев и ударить кого-то – не одно и то же. Чувствовать страх и бежать с поля боя – не одно и то же. Эмоция даёт сигнал и энергию. А что делать с этой энергией – наш выбор.
Давайте ещё раз, коротко и ясно: зачем нам вообще все эти сложности?
Выживание. Эмоции срабатывают быстрее мысли. Именно они заставляют нас отдернуть руку от огня, отскочить от машины, защитить ребенка. Это наш древний сторожевой пёс.
Принятие решений. Как показали исследования Дамазио, без эмоций мы не можем выбрать даже, что съесть на завтрак. Эмоции дают нам «внутренний компас»: это чувствуется правильным, а это – нет.
Коммуникация. Мимика, интонации, позы – всё это язык эмоций. Мы понимаем друг друга без слов именно благодаря эмоциональному каналу. Улыбка младенца вызывает радость у матери, крик боли – желание помочь. Это основа социальных связей.
Мотивация и смысл. Почему мы встаём по утрам? Почему учимся, работаем, любим, творим? Потому что это вызывает у нас эмоции: интерес, радость, гордость, предвкушение. Без эмоций жизнь превращается в бессмысленное существование.
Познание мира. Удивление заставляет исследовать новое. Отвращение – избегать вредного. Интерес – учиться. Эмоции направляют наше внимание на то, что действительно важно.
Эмоции – это не роскошь, не слабость и не помеха. Это операционная система человека. Без них мы были бы не сверхразумными существами, а беспомощными роботами, которые не знают, чего хотят и зачем жить.
Мы только начинаем. В этой главе мы заложили фундамент: поняли, что эмоции – наши союзники, а не враги. Дальше мы будем учиться:
Распознавать их (Глава 2. 8 базовых эмоций (Колесо Плутчика)).
Понимать их причины (Глава 3. Выученные эмоции).
Принимать их без борьбы (Глава 4. Как научиться принимать свои эмоции).
Управлять ими и использовать их энергию (Глава 5. Как управлять эмоциями во благо).
Работать с противоречиями (Глава 6. Противоречивые эмоции).
Менять эмоциональные привычки (Глава 7. Эмоциональные привычки).
Развивать рефлексию (Глава 8. Эмоциональная рефлексия).
Достигать эмоциональной зрелости (Глава 9. Эмоциональная зрелость).
Но главное уже сделано: мы перестали делить эмоции на «плохие» и «хорошие». Мы признали их ценность. И теперь можем отправляться в путешествие к себе настоящему.
Практическое задание к главе 1.1
Прежде чем идти дальше, сделайте небольшой шаг в реальности.
Прямо сейчас остановитесь на минуту. Закройте глаза. Прислушайтесь к себе.
Что вы чувствуете в теле? Есть ли где-то напряжение? Тепло? Холод? Легкость? Тяжесть?
Какая эмоция (или эмоции) может соответствовать этим телесным ощущениям? Не старайтесь назвать правильно. Просто предположите.
Запишите в блокнот или в заметки телефона: «Сейчас я чувствую… (напряжение в плечах, тяжесть в груди). Возможно, это тревога или усталость».
Это первое упражнение на распознавание. Оно кажется простым, но именно с него начинается путь к эмоциональной грамотности.
В следующей главе мы подробно разберём 8 базовых эмоций по Колесу Плутчика и научимся точно определять, что именно мы чувствуем. До встречи!
Глава 1.2. Восемь базовых эмоций (Колесо Плутчика)
В первой главе мы договорились: эмоции – это не враги, а сигнальная система. Но сигналы бывают разными. Красная лампочка на приборной панели может означать «закончился бензин», а может – «перегрев двигателя». Если их перепутать, последствия будут печальными: начнёшь заливать воду в пустой бак или продолжишь ехать с перегретым мотором.
Точно так же и с эмоциями. Пока мы не умеем их различать, мы находимся в плену смутных ощущений: «мне плохо», «всё валится из рук», «что-то не так». Но стоит научиться видеть оттенки, как хаос превращается в карту.
Роберт Плутчик, американский психолог, создал такую карту. Его Колесо эмоций – это гениально простой инструмент, который помогает ориентироваться в мире чувств. Давайте разберёмся, как он устроен, и научимся им пользоваться.
Прежде чем нырнуть в детали, поймём логику создателя.
Идея 1. Есть всего восемь базовых эмоций.
Как из трёх основных цветов получаются все остальные, так и из 8 базовых эмоций складывается всё бесконечное многообразие наших чувств. Эти 8 эмоций универсальны: они есть у людей всех культур и даже у высших животных. Они врождённые и служат целям выживания.
Идея 2. У эмоций есть противоположности.
Плутчик расположил эмоции по кругу так, что напротив каждой находится её антагонист. Это не случайно: противоположные эмоции не могут быть в чистом виде одновременно. Вы не можете в один и тот же момент испытывать сильный страх и сильную ярость по отношению к одному и тому же объекту – одна эмоция вытеснит другую.
Идея 3. Эмоции бывают разной интенсивности.
В центре круга – самые сильные, яркие эмоции. Чем дальше от центра, тем слабее интенсивность. Например, в центре лепестка «Гнев» – ярость. Дальше от центра – злость. Ещё дальше – раздражение. А на самом краю – лёгкая досада.