Стивен Хайес – Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно (страница 20)

Теперь давайте посмотрим, как легко можно разрушить иллюзию ума.

Возьмите часы или смартфон, чтобы засечь время на следующее задание, которое мы выполним в течение ближайших тридцати секунд. Мы провели несколько исследований, посвященных тому, что я собираюсь попросить вас сделать, и оказалось, что тридцать секунд – это самый удобный интервал: не слишком долго и не слишком коротко. Вот ваша задача.

Повторяйте слово «рыба» снова и снова, быстро и вслух (лучший темп – примерно одно слово в секунду; это тоже изучалось), и просто наблюдайте, что происходит. Не думайте об этом, просто делайте и наблюдайте, как трансформируется зрительный образ, запах, осязание и вкус рыбы. Вы готовы? Вперед! Быстро!

Сделали? Хорошо. Итак, что случилось с видом, запахом, осязанием и вкусом этой штуки, называемой словом Р-Ы-Б-А?

В девяноста девяти случаях из ста к концу тридцати секунд все эффекты от рыбы как от слова уменьшаются или даже исчезают вовсе. Мы перестаем чувствовать себя во власти буквального значения этого слова. Вместо этого мы начинаем ощущать мышцы, используемые для его произнесения, или замечаем его странное звучание. Или мы видим, как конец и начало слова начинают сливаться воедино.

Это упражнение не устранило значения слова «рыба». Вы все еще понимаете, что такое рыба. Но вы также осознали слово как вокализацию; вы разделили звук слова и его значение.

Сдвиг может казаться небольшим, но эффекта разделения может быть достаточно, чтобы помочь человеку сделать выбор, когда командует его Внутренний Диктатор. Оно может действительно нейтрализовать силу негативного внутреннего разговора. Я убедился в этом, когда проводил исследование, посвященное стыду, в стационаре для лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами. В самом начале исследования, когда я на первом сеансе спросил группу, чего они больше всего хотят, один клиент устрашающего вида, покрытый татуировками и одетый в кожаную куртку с цепями, громко заявил, что единственное, что для него важно, – это чтобы с ним не связывались. Свое пожелание он подкрепил жестом руки, сложенной в пистолет, якобы этот предмет с ним везде, и если кто-то с ним свяжется, то говорить будет пистолет. Бессознательно я отыскал ближайший выход на всякий случай.

На следующем групповом занятии мы провели тренинг с повторением слова, начав с «рыбы», а затем перешли к слову, которое сама группа выбрала для более мощной проработки. Тот же парень предложил слово «лузер». Я до сих пор вижу его жесткое, изборожденное морщинами лицо, когда он и вся группа снова и снова повторяли: «Лузер». Не прошло и часа, как я снова спросил, чего они больше всего хотят, и тот же самый, казалось бы, крутой парень встал и сказал, что семья ужасно страдала от его приступов зависимости и что он больше всего хотел бы быть хорошим отцом для своих маленьких детей. Потом он открыто, при всех, заплакал.

Всего, казалось бы, небольшое разделение может дать огромный результат.

Разрушая слияние с пагубными историями, рассказанными нами, и освобождаясь от голоса Диктатора, мы становимся вольны выбирать мысли, приносящие пользу, и отвергать те, что несут негатив.

Следующим шагом в достижении психологической гибкости является понимание того, как еще одна из наших великих когнитивных способностей – талант решать проблемы – может быть направлена не туда, заставив нас рабски следовать ментальным правилам. Порой она очень токсична, и примером тому может служить мой собственный опыт борьбы с тревогой.

Глава 5. Проблема с решением проблем

Давайте возьмем проблему, с которой вы сталкиваетесь в жизни, абсолютно любую. Допустим, вы опаздываете к ребенку в школу и точно знаете, что не успеете вовремя. Дайте своему разуму поработать над проблемой, и вы увидите, что скоро найдете подходящее решение, возможно, даже несколько: позвоните супругу или другому члену семьи, другу; прикинете, сможет ли няня забрать его; позвоните в школу и скажете, что задерживаетесь.

Все идеи хороши.

Когда мы пытаемся применить этот же аналитический инструмент решения проблем к внутренним трудностям, результаты оказываются совершенно иными. Представьте, что вы опаздываете к ребенку и боретесь с потоком мыслей: «Я такая неудачница» или «Я недостаточно хорош».

Ваш ум (почти по собственной воле) немедленно начнет искать «решение» и этой, и другой «проблемы». Он с готовностью предоставит логически звучащие оправдания, «доказывающие», что вы неудачница/неудачник или же нет, что вы недостаточно хороши или же наоборот, а затем предложит способы решения проблемы. При этом он будет отрицать, что такая проблема вообще существует, привлекая также множество различных самообвинений.

Часто наши умы сражаются в споре за обе стороны, и чем ближе мы подходим к решению, тем сильнее они тянут в другом направлении. Попробуйте решить: «Я худший неудачник из всех!», и вы обнаружите, что ум перешел на другую сторону: «Я не так уж плох». Попробуйте решить: «Это не моя вина», и вам сразу предъявят список доводов против.

Один из самых вредных способов попадания ума в ловушку мыслительных процессов – это усвоение или вывод правила для решения проблемы и самоубеждение в том, что им нужно следовать. Способность создавать правила и следовать им – одно из величайших достижений человечества. С их помощью мы можем рассказать другим, что нужно сделать. Мы можем предупредить детей об опасности или построить планы на будущее, передать то, что узнали, другим или лучше запомнить. Однако этот мощный инструмент обоюдоострый.

Одним из первых и наиболее важных открытий в исследовательской программе ACT было осознание того, что эта огромная когнитивная сила может обернуться также и против нас. Поразительная преданность вербальным правилам является главным фактором психологической негибкости. Мы следуем им так строго, что никогда не отклоняемся от них, даже когда они ужасно усугубляют проблемы.

Мой собственный Внутренний Диктатор был настоящим законодателем. Поразительное сходство в этом качестве я обнаруживал между клиентами, приходившими на сеансы психотерапии, и собой. Они тоже выработали правила, которым должны были следовать, чтобы решить свои проблемы, и их жизнь в значительной степени подчинилась им. У каждого из нас свои правила жизни, и многие из них полезны, но ум, стремящийся решать проблемы, не знает, когда остановиться, а если и знает, то не понимает, как это сделать.

Просто возьмите цепочку мыслей человека, борющегося с тревогой, например: «Со мной действительно что-то не так. Я понятия не имею, что делать. Я не могу больше выносить эту постоянную тревогу». Мы могли бы рассматривать все это как простые наблюдения, а не вербальные правила. Но если мы копнем глубже, то увидим, что, говоря себе: «Со мной действительно что-то не так», мы также подразумеваем: «Если бы я только мог правильно сформулировать свои действия, облечь в слова их историю и понять, что не так, я мог бы использовать это понимание, чтобы лучше контролировать тревогу». Когда мы говорим: «Я понятия не имею, что делать», мы тем самым выражаем: «Если я хочу контролировать эту проблему, то мне нужен план, который будет работать». В основе утверждения «я не могу больше выносить высокий уровень постоянной тревоги» лежит правило, что высокий уровень тревоги опасен, вреден или непродуктивен, или, возможно, даже такое суждение: «Если я буду жаловаться громко и достаточно сильно, кто-нибудь спасет меня от этой невозможной ситуации».

Цепочки мыслей, генерируемые разумом, когда мы пытаемся «обучить» себя тому, как следовать правилам, могут быть чрезвычайно сложными. Это хорошо видно на примере людей, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Однажды у меня была клиентка с ОКР. Женщина очень сложно объясняла способы, с помощью которых она пыталась защитить своих детей. Она была попросту одержима идеей о том, что должна обеспечить их безопасность. Так, например, детям было запрещено входить в ее спальню – и огромная энергия ежедневно направлялась на то, чтобы этого никогда не случилось. Она постоянно предупреждала и расспрашивала детей по возвращении домой. А почему им нельзя входить? Ну, потому что они могут пойти в угол спальни.

Когда я спросил ее, в чем проблема, если дети окажутся в углу спальни, она ответила, что год назад рабочие, красившие комнату, поставили туда картонную коробку. «Ну и что?» – спросил я. «В этой коробке лежало мыло, которое принесли из гаража». И что же? «А в той части гаража, где хранились запасы мыла, пару лет назад я видела гусеницу». И? «Таких же гусениц видели на дереве во дворе». И что же? «Это то самое дерево, которое три года назад опрыскали инсектицидом, чтобы избавиться от гусениц». Ну и что? «В углу спальни может быть яд, которым дети могут сильно отравиться».

Во имя того, чтобы она была хорошей мамой, ее разум стал пыткой. Кроме того, она стала мучением для своих детей, которые, вероятно, до самой смерти будут рассказывать истории о тягостном детстве в ее доме и попытках успокоить любящую, но напуганную и постоянно контролирующую их мать.

Когда я работаю с пациентами с ОКР, я всегда поражаюсь когнитивным способностям и глубокому чувству печали. У моей матери было клиническое ОКР. Будучи маленьким ребенком, редкий день я выходил из дома без предупреждения не есть листья олеандра во дворе, цветущего куста, распространенного в Южной Калифорнии (да, он ядовит). Некоторые части дома были закрыты, как, например, ужасающий мать чердак, в котором когда-то жила ядовитая ловушка для жуков-чешуйниц. Но хуже всего было то, что она так часто мыла руки, что они кровоточили.