Стивен Бодиан – Медитация для "чайников" (страница 89)

✓ программа трансцендентальной медитации (ТМ);

✓ обучение активному распознаванию/различению на основе максимальной включенности в текущую ситуацию (не следует путать с медитацией по методу максимальной включенности в текущую ситуацию);

✓ программа релаксации (низкая степень включенности в текущую ситуацию).

По показателям ассоциативного обучения, когнитивных (познавательных) навыков, психического здоровья, скорости старения и поведенческой гибкости группа ТМ демонстрировала значительно лучшие результаты, чем остальные три группы, спустя три года коэффициент выживания в группе, занимавшейся трансцендентальной медитацией, составил 100 %- по сравнению с 87,5 % в группе, обучавшейся активному распознаванию/различению на основе максимальной включенности в текущую ситуацию, и еще более низкими коэффициентами в группе релаксации и в группе, вообще не занимавшейся медитацией. Результаты этого исследования свидетельствуют: если вы будете заниматься медитацией, то не только проживете дольше, но и будете обладать ясным умом, избежите депрессий и прочих проблем, связанных со старением.

Медитация помогает успешно лечить сердечные заболевания

Возможно, самые впечатляющие и убедительные результаты исследования влияния медитации на здоровье человека и сопутствующего этому изменения образа жизни были опубликованы в 1998 г. в журнале Journal of the American Medical Association. Эти поистине сенсационные результаты установили бесспорную связь медитации и здорового сердца. Исследователи пришли к выводу, что медитация — в сочетании со здоровым питанием (низкое содержание жиров и вегетарианская диета), занятиями аэробикой, отказом от курения и групповой поддержкой — не только снижает риск сердечных заболеваний, но может даже обратить вспять разрушительное действие сердечнососудистых заболеваний, являющихся главной причиной инфаркта.

В исследованиях участвовали 20 мужчин и женщин, страдающих сердечными заболеваниями (на стадиях от умеренной до тяжелой) и радикально изменивших свой образ жизни, в частности приступивших к регулярным занятиям медитацией. Наблюдения за этими людьми велись на протяжении пяти лет. В группе, занимавшихся медитацией инфаркты наблюдались в два раза реже, чем в контрольной группе, которая не внесла радикальных изменений в свой образ жизни. Кроме того, состояние коронарных артерий представителей «экспериментальной» группы неуклонно улучшалось, а состояние коронарных артерий представителей контрольной группы становилось все хуже и хуже.

Медитация позволяет лучше понимать чувства других людей

Большинство медитаторов считают, что регулярные занятия медитацией помогли им выйти за рамки привычных для них эгоистических предрассудков и научиться лучше понимать других людей. Но может ли медитация действительно повысить ваш уровень эмпатии?

В одном из исследований, опубликованном в журнале Journal of Humanistic Psychology (Lesh, 1970), его автор изучал связь между дзен-медитацией (zazen) и выработкой сочувствия у консультантов, используя определение сочувствия, предложенное психологом Карлом Роджерсом. Карл Роджерс определял сочувствие как способность понимать чувства клиента, а также способность излагать это понимание на уровне, соответствующем эмоциональному состоянию клиента. Одна группа из 16 студентов изучала zazen по инициативе преподавателей; вторая группа из 12 студентов сама изъявила желание изучать zazen, но фактически никто не обучал ее; а третья группа из 11 студентов вообще отказывалась обучаться медитации. Все субъекты были протестированы до начала проведения эксперимента, а затем — еще раз, через четыре недели.

Оказалось, что группа, которая практиковала zazen, значительно повысила свою способность к сочувствию, чего нельзя сказать о двух других группах. Полученные результаты свидетельствуют о том, что те, кто начинал с минимального уровня сочувствия, и те, кто был в наибольшей степени «открыт для восприятия ощущений», добились наибольшего прогресса.

В ходе аналогичного исследования д-р Пол Экман, директор Лаборатории человеческого общения (Human Interaction Laboratory) при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, протестировал способность трех опытных буддийских медитаторов из Тибета читать едва заметные выражения лица, передающие эмоции других людей. Как правило, даже такие профессионалы и знатоки своего дела, как психотерапевты, способны распознавать эти выражения лица ничуть не точнее, чем случайный человек. Тем не менее, эти три медитатора, которых попросили «прочитать» шесть эмоций, смогли точно определить три, четыре и шесть эмоций соответственно. Неудивительно, что медитация стала пользоваться столь большой популярностью у психотерапевтов, наставников, тренеров и всех остальных, для кого понимание чувств других людей является одной из важнейших составляющих их профессионального мастерства.

Практикование метода максимальной включенности в текущую ситуацию ускоряет излечение псориаза

Являясь кожным заболеванием, течение которого в значительной мере обостряется стрессом, псориаз может служить превосходным примером высокой эффективности медитации как метода, способствующего излечению недугов, вызванных стрессом. В 1998 г. в сборнике Psychosomatic Medicine были опубликованы результаты исследования, выполненного Ионом Кабат-Зинном. Д-р Ион Кабат-Зинн основал Клинику снятия стресса (Stress Reduction Clinic) при Медицинском центре Массачусетсского университета; кроме того, он автор нескольких популярных книг о медитации. Эксперимент, проведенный д-ром Ионом Кабат-Зинном и его коллегами, заключался в следующем. Тридцати семи пациентам, страдающим псориазом, предстояло пройти курс светотерапии. Этих пациентов случайным образом разделили на две группы. В одной из групп одновременно с сеансами светотерапии проводились сеансы снятия стресса с помощью медитации по методу максимальной включенности в текущую ситуацию, а другая группа проходила лишь курс светотерапии.

Полученные результаты подтвердили потенциальную ценность медитации как дополнения к практически любому курсу лечения. Пациенты, занимавшиеся медитацией, не только лучше реагировали на светотерапию, но и в четыре раза быстрее избавлялись от псориаза!

Медитация улучшает настроение ничуть не меньше, чем шоколад

Как хорошо известно, любому любителю сладостей, даже маленькая плитка шоколада способна вывести из депрессии и значительно улучшить настроение. Но далеко не каждый знает о том, что в шоколаде содержится фенилэтиламин, способствующий выработке нейротрансмиттеров, которые в свою очередь вызывают у нас ощущение счастья. В одном из исследований было показано, что добавление фенилэтиламина обеспечивает такой же результат, как и использование одного из антидепрессантов.

Спешу обрадовать вас: медитация приводит к существенному повышению концентрации фенилэтиламина в организме человека. Медитация выгодно отличается от шоколада тем, что не содержит калорий. В одной из работ, опубликованных в журнале Physiology and Behavior (Jevning et al., 1977), исследователи измеряли уровень аминокислот у 28 человек, 15 из которых занимались трансцендентальной медитацией в течение трех-пяти лет. Во время медитации уровень фенилэтиламина у занимавшихся трансцендентальной медитацией повышался до 23 % (очень высокое значение), тогда как в контрольной группе во время релаксации не наблюдалось практически никаких изменений. Поэтому, когда в следующий раз ваша рука потянется к плитке шоколада, подумайте, не заняться ли вам вместо этого медитацией!

Медитации ослабляет боль

Одним из наиболее подробно задокументированных клинических использований медитации является применение метода максимальной включенности в текущую ситуацию для облегчения хронических болей. В 1980-е годы д-р Ион Кабат-Зинн, вместе со своими коллегами, опубликовал несколько работ, доказывающих высокую эффективность медитации как средства облегчения хронических болей.

Согласно отчету, опубликованному в журнале Journal of Behavioral Medicine (Kabat- Zinn et al., 1985). 90 пациентов, страдающих хроническими болями, которые прошли курс обучения медитации по методу максимальной включенности в текущую ситуацию в рамках 10-недельной программы снижения стресса и релаксации почувствовали значительное облегчение острых болей, ослабление негативного имиджа тела и торможение активности. Мало того, они сократили прием обезболивающих препаратов и почувствовали себя лучше. В ходе 15-месячного мониторинга, проводившеюся вслед за этим, эти пациенты продолжали демонстрировать улучшение всех показателей за исключением острых болей, и большинство из них продолжали заниматься медитацией, в чем нет, конечно же, ничего удивительного, если учесть, что хронические боли были одними из самых изнуряющих (и плохо поддающихся лечению).

Если вы страдаете хроническими болями, медитация по методу максимальной включенности в текущую ситуацию должна быть одним из основных альтернативных вариантов лечения, которые вам следует испробовать!

Атрибуты Медитации

Основные условия для успешных занятий медитацией:

Одно и то же время (если возможно).