Соня Рико – Дорогая вина, спасибо, но прощай. Как избавиться от чувства вины и жить полноценной жизнью (страница 3)
• БУДУЩЕЕ. Чувство вины также проецируется на будущее – и вот вы уже беспокоитесь о том, что сделаете или чего не сделаете. «Я подумываю уйти с работы и открыть собственное дело, но как я брошу постоянный заработок?» В этом случае чувство вины приводит к страху и бездействию, ведь из-за боязни совершить нечто «безответственное» или рискованное вы избегаете делать шаги, которые приблизят вас к тому, чего вы по-настоящему хотите.
Чувство вины может появиться в любое время. Оно всегда готово напомнить о ваших промахах и страхах. И его верный оруженосец – страдание – идет следом, чтобы убедиться, что вы не забываете о своих ошибках. Так что разбираться в человеческих эмоциях – задача не из легких.
Хуан решил прийти ко мне, потому что чувствовал себя виноватым из-за решения разойтись с женой. Он перепробовал все возможное, чтобы избежать развода, но из-за постоянных ссор и недостатка эмоциональной близости стало понятно, что брак сохранить невозможно. Несмотря на это, чувство вины мучило и съедало Хуана, который считал себя плохим мужем и отцом, а свое решение – эгоистичным.
Хуан объяснял мне, что с тех пор, как родились дети, разногласия с женой стали непреодолимыми. Спорили все время и обо всем: как растить детей, как тратить деньги, как проводить время вместе. Ссора могла произойти на ровном месте из-за чего угодно.
Жена Хуана жаловалась, что он не уделяет достаточно времени семье, несмотря на его усилия балансировать между работой и личной жизнью. Он чувствовал себя канатом, который перетягивают в разные стороны. Счастливый прежде брак превратился в источник постоянного стресса. Тем не менее жена все равно настаивала на том, что им необходимо остаться вместе, даже несмотря на конфликты.
Решение развестись далось Хуану тяжело. Он боялся одиночества, осуждения, финансовой сепарации, тоски по детям, которых он не будет видеть каждый день.
На наших сеансах мы работали над тем, чтобы научиться разграничивать два типа чувства вины: функциональное и дисфункциональное. Чувство вины первого типа помогает нам размышлять, признавать ошибки и совершенствоваться; а второй тип, напротив, не позволяет нам выйти из замкнутого круга самокритики.
В ходе терапии Хуан начал понимать, что чувство вины, если им сознательно управлять, может стать инструментом для личностного роста. Речь идет не о том, чтобы забыть о своих ошибках, а о том, чтобы извлечь из них урок и двигаться дальше.
Постепенно Хуан научился по-другому вести внутренний диалог. Он понял, что его сознание находится в ловушке самообвинений. «Я все делаю не так», «Я плохой отец», «Я не заслуживаю быть счастливым». Эти убеждения включали внутренний сигнал тревоги, который мешал ему видеть дальше собственной боли. Изменив образ мышления, Хуан сумел развить самосострадание и освободиться от самокритики, чтобы сосредоточиться на выстраивании отношений с детьми и с собственной жизнью.
История Хуана напоминает о том, какой силой обладают наши толкования происходящего. Наши мысли – основа того, как мы проживаем наш опыт. Если вы постоянно говорите себе, что промахи и неудачи преследуют вас, что вам далеко до совершенства, то начинаете испытывать чувство вины, а еще, возможно, стыд и грусть. И конечно, эти эмоции провоцируют самосаботаж: вы уходите в себя и боитесь действовать из-за риска совершить ошибку.
Дорогие читатели, вырваться из этого замкнутого круга возможно, если признать, что ваше чувство вины – это не вы. Самое важное – научиться отслеживать подобные мысли, не отождествляя себя с ними, и развивать более здоровые отношения с собой, проявляя к себе больше понимания и уважения. Только так вы сможете освободиться от давящей на вас тяжести и жить, осознанно принимая себя, а не лелея собственные страдания.
Патологическое чувство вины
Подчас случается, что чувство вины превращается в безжалостного палача, который преследует нас, изощряясь в изобретении все новых способов незаслуженного наказания. В этих случаях чувство вины уже не побуждает к переосмыслению, но становится ментальной тюрьмой, в которой мы подвергаемся пыткам за то, что даже не находится в зоне нашей ответственности.
Давайте обратимся к истории Анны. Во время пандемии она усердно оберегала семью: постоянно проводила дезинфекцию дома, не приглашала гостей и старалась не появляться в людных местах. Тем не менее отец Анны все равно заразился – и умер. После этого она принялась укорять себя. Ясно осознавая, что есть вещи, которые человек контролировать не может, Анна тем не менее никак не могла избавиться от навязчивой мысли, будто она сделала не все, что было в ее силах.
Неспособная выйти из замкнутого круга самокритики, Анна говорила себе: «Если бы я была более требовательна, если бы не разрешала ему покидать дом, если бы все сделала по-другому…» Это чувство вины, которое на самом деле было иррациональным и необоснованным, послужило причиной депрессии и тревоги. Анне становилось все труднее заботиться о детях, наслаждаться жизнью и работать с прежней продуктивностью.
Патологическое чувство вины не появляется из ниоткуда. Оно питается убеждениями и ожиданиями, которые мы сами себе навязываем или усваиваем как часть общественных устоев и культурных традиций. В случае Анны установки «всегда надо защищать семью» и «всегда можно сделать больше» сыграли ключевую роль из-за пандемии. Под давлением социума, который требовал точно и беспрекословно соблюдать все меры предосторожности, Анна стала думать, что в некотором смысле не исполнила долг дочери. Это, в свою очередь, усилило ее чувство вины до такой степени, что она стала себя внутренне незаслуженно наказывать.
Иногда чувство вины может походить на моток спутанных ниток в нашем сознании. Ниже приводится упражнение, которое поможет вам распутать этот клубок и понять, как мысли влияют на эмоции и действия.
1. Определите главную нить: подумайте о конкретной ситуации, из-за которой вы испытываете чувство вины. Опишите ее на бумаге и спросите себя:
• Какой мой поступок (или, наоборот, бездействие) вызвал у меня чувство вины?
• Почему я считаю, что это был плохой поступок?
Для примера представим, что́ написал бы Хуан, делая это упражнение: «Я чувствую себя виноватым, потому что принял решение развестись». Наверняка его следующей мыслью будет что-то вроде: «Я разрушил семью и причинил боль детям».
2. Проникните в суть мыслей, связанных с чувством вины: напишите все, что возникает у вас в голове, когда вы думаете о своей вине. Например, на месте Хуана мы бы написали: «Я эгоист, потому что не сделал все возможное», «Я плохой муж и отец», «Я никогда не смогу искупить боль, которую причинил».
3. Оспорьте утверждения из предыдущего пункта: выясните, рациональные ли это мысли, или же вы просто себя накручиваете. Для этого можете задать себе следующие вопросы: «Действительно ли мне нужно винить себя в этом?», «Я вижу всю ситуацию или только ее часть?», «Что бы сказал мой близкий друг по этому поводу?».
Вот как можно противостоять таким мыслям:
• «Я эгоист, потому что не сделал все возможное» → «Много лет я делал все возможное, но отношения продолжали быть болезненными для обоих».
• «Я плохой муж и отец» → «Я принял непростое решение, чтобы создать здоровую и счастливую обстановку».
• «Я никогда не смогу искупить боль, которую причинил» → «Я могу работать над тем, чтобы строить здоровые отношения и регулярно оказывать эмоциональную поддержку».
На этом этапе вы, возможно, поймете, что действительно совершили какую-то ошибку или что могли бы поступить иначе. В таком случае просто используйте это осознание как опыт и повод для личностного роста, а не самобичевания.
4. Перепишите историю заново: переформулируйте свои мысли, не обвиняя себя, а проявляя понимание и сострадание. В случае с Хуаном мы получили бы примерно такой текст: «Я хотел бы, чтобы наш брак продолжался, и сделал все возможное в сложившихся обстоятельствах. Именно поэтому мое решение разойтись стало проявлением заботы о себе и семье».
Прежде чем переходить к пятому пункту, отложите ручку, закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. После этого можете продолжать упражнение.
5. Визуализируйте размотанный клубок: каждая негативная мысль – узел на шерстяной нити клубка. Представляйте, как с каждой переписанной и заново обдуманной мыслью вы распутываете узел, а нить становится более мягкой и гладкой.
6. Практикуйте самосострадание: повторяйте позитивные аффирмации: «Я сделал(а) все, что было в моих силах», «Я прощаю себе свое несовершенство», «Я выбираю учиться на собственном опыте и расти»… Помните, что все мы совершаем ошибки и что главная цель – не достижение идеала, а опыт и развитие.
Людям свойственно ошибаться
Известно ли вам, что концепт вины восходит к греческому термину