Соня Рико – Дорогая вина, спасибо, но прощай. Как избавиться от чувства вины и жить полноценной жизнью (страница 2)

Я, кстати, переписала введение к этой главе уже несколько раз. И по-прежнему оно мне кажется недостаточно хорошим! Из-за чувства вины? Конечно. Во-первых, чрезмерная требовательность к себе. Я всегда была из тех людей, которые не довольствуются результатом работы, выполненной меньше чем на 110 %. Если не безупречно, то и не хорошо. Я ставлю такую высокую планку, что до нее практически невозможно дотянуться. И когда не дотягиваюсь, испытываю чувство вины. За то, что не смогла оправдать собственные ожидания и, что еще хуже, получить удовольствие от самого процесса. Разве кто-то способен наслаждаться и радоваться, занимаясь самобичеванием?

Во-вторых, этот несчастный синдром самозванца. Внутренний голос, который нашептывает мне, что я недостаточно хороша, что любой человек справился бы лучше и все наверняка поймут, что я ничего не смыслю в том, чем занимаюсь. Вдобавок постоянное напряжение оттого, что остальные на меня надеются. Ощущение необходимости соответствовать ожиданиям (как действительно существующим, так и воображаемым) приводит к тому, что я без конца задаю себе вопрос, не совершила ли я какую-то оплошность.

Эта книга, возможно, не обладает тем, что могло бы сделать ее бестселлером. Некоторые говорят мне, что тема не особо актуальна, другие – что мне следовало бы быть более оригинальной. Но знаете что? Я просто буду собой – окончательно и бесповоротно. Что по-настоящему важно для меня, так это предложить вам искреннюю точку зрения на подход, который, обладая терапевтическим эффектом, сможет принести пользу. Я очень надеюсь, что, испытав в следующий раз чувство вины, вы сумеете противостоять ему.

Настоящее прощение начинается с себя. Почему бы не сделать этот первый шаг уже сегодня?

Прежде чем идти дальше, я предлагаю выполнить это упражнение. Отметьте пункты, которые описывают вас.

❏ Вы испытываете неловкость, когда вас хвалят, а критика глубоко ранит вас.

❏ Вы преувеличиваете свои ошибки и беспокоитесь по любому поводу.

❏ Вы постоянно извиняетесь.

❏ Ваши навязчивые мысли таковы:

◊ «Меня никто не полюбит».

◊ «Я нехороший человек».

◊ «Я не заслуживаю счастья».

❏ Вы стараетесь понравиться всем во что бы то ни стало.

❏ Вы умеете прощать остальных, но не себя.

❏ Вам трудно сказать «нет».

❏ Вас не покидает ощущение, что вы всем должны, особенно тем, кто оказал вам услугу.

❏ Вы чувствуете себя плохо, когда уделяете время исключительно себе или отдыхаете.

❏ Что бы вы ни делали, вы думаете, что могли бы сделать это лучше.

❏ Вы боитесь причинить вред окружающим своими действиями.

❏ Вы не говорите того, что думаете, чтобы никого не ранить.

❏ Вы обесцениваете свои успехи.

❏ Вы испытываете потребность угодить остальным.

❏ Вы вините себя, если кто-то в вашем окружении несчастлив.

❏ Вас изматывают попытки контролировать все происходящее.

❏ Вам сложно расслабиться и больше не доставляет удовольствия то, что раньше нравилось.

❏ Вы избегаете принятия важных решений из-за страха совершить ошибку.

❏ Вам сложно принять, что другие о вас заботятся.

❏ Вас постоянно беспокоит, что другие подумают о вас.

❏ Вы постоянно проверяете и перепроверяете то, что делаете, чтобы удостовериться, что все верно.

❏ Вам сложно довериться собственным решениям.

❏ Вы постоянно сравниваете себя с другими и чувствуете, что не соответствуете им.

Результаты

От 5 до 7 совпадений: вам не о чем беспокоиться, вы умеете взаимодействовать с чувством вины и контролировать эмоции.

От 6 до 11 совпадений: иногда вы ощущаете вину, но можете управлять этим ощущением. При этом вам было бы полезно прибегать к некоторым стратегиям, позволяющим контролировать эмоции.

От 12 до 17 совпадений: вы испытываете чувство вины слишком часто. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии и отношениях.

Более 17 совпадений: кажется, вина постоянно присутствует в вашей жизни и действительно мешает обретению счастья.

Помните: ваше чувство вины – это не вы; вы можете понаблюдать за ним и решить, как с ним поступить.

Внутренний сигнал тревоги: «Вы сделали что-то не так»

Вы пребываете в полном спокойствии, как вдруг вам становится не по себе. Возникает какая-то тревога, и причин ее вы не понимаете. Но если копнуть поглубже, можно добраться до главной виновницы (уж извините за тавтологию) – вины, которая притаилась в тени и ожидает подходящего момента, чтобы выйти на свет.

Можно назвать ее как-нибудь по-другому – например, тоска. Так или иначе, чувство вины приносит боль, которая тяготит вас. Если вы прислушаетесь к себе, то легко поймете, из чего складывается это бремя:

• чувство неполноценности;

• ощущение, что вы не оправдываете своих или чужих ожиданий;

• чувство, что все ваши действия неверны и вы постоянно совершаете ошибки;

• невозможность принять себя такими, какие вы есть.

Короче говоря, это как вести войну с самим собой, пытаясь быть тем, кем не являешься, и навязывая себе чужие чувства. Идет постоянное сравнение с недостижимым идеалом, которое заставляет думать, что вы заурядный человек и у вас никогда ничего не выходит хорошо. Ведь никто не хочет выглядеть «плохим», правда? Если у человека нет психического расстройства, при котором чужие страдания доставляют ему удовольствие (а это бывает редко), то наиболее естественное его желание – быть добрым, отзывчивым и щедрым. И когда нам не удается соответствовать образу добродетельного человека, который мы так стремимся создать, включается сигнал тревоги – вина.

Это «глубокое терзание» преследует нас во всех сферах жизни: на работе, в отношениях, в процессе личностного роста. Оно подпитывается нашей неуверенностью и не дает выйти из замкнутого круга жестокой самокритики. Этот внутренний голос настоятельно просит быть любезнее, продуктивнее, совершеннее. Но вы же чувствуете, насколько изнурительно подобное давление? Из-за него вы еще больше отдаляетесь от своего истинного «я» и безмятежности, к которой так стремитесь.

Этот замкнутый круг не позволяет освободиться от уничтожающих навязчивых мыслей: «Ты делаешь что-то не то. Быть тем, кто ты есть, – ненормально. Тебе следует измениться, стать кем-то другим». Как жестоко! Желание превратиться в нечто иное, чтобы вас приняли и полюбили, в конце концов разрушает. Но есть и хорошая новость: совсем необязательно, чтобы этот сигнал тревоги вообще включался. Мы можем научиться распознавать, понимать и отключать его, позволяя нашему истинному «я» проявляться без самокритики и чувства вины. Ведь мы все, абсолютно все, достаточно хороши такие, какие есть. Впрочем, piano piano (шаг за шагом).

Причина всего

Чувство вины – это эмоция, которая возникает у нас на разных уровнях и в различных обличьях. Оно формируется под влиянием не только воспитания и общественных стереотипов, но также внешних условностей и внутренних суждений. Подобно невидимой нити, чувство вины соединяет наш прошлый опыт и глубочайшие убеждения, сплетаясь в узел, который трудно распутать.

От него нелегко избавиться, ведь оно уходит корнями в наше образование и социальные ожидания. Кто же из нас, пусть даже иногда, не испытывает чувства вины за неисполнение того, что считается «обязательным», или за то, что не вписывается в рамки чужих ожиданий?

В конечном счете, чувство вины – это некий эмоциональный и социальный конструкт, который мы усваиваем в течение жизни. Он неосязаем и не является объективной истиной. Это интерпретация, реакция, которая рождается из наших убеждений, из социальных норм и личного опыта и которую мы чаще всего не подвергаем сомнению. Однако же он продолжает ограничивать эмоциональную свободу и отнимать у нас спокойствие.

Поэтому давайте вместе исследуем причины вины кропотливо и терпеливо. Мне бы хотелось, чтобы вам стало понятно, откуда у вас возникает эта токсичная эмоция. Тогда вы сможете столкнуться с ней лицом к лицу, добравшись до сути проблемы. Ведь без самопознания не может быть развития. Речь идет не о том, чтобы противостоять чувству вины, а о том, чтобы понять его и переступить через него. Представьте человека, который созерцает озеро, чтобы рассмотреть, что кроется под его поверхностью.

В статье, опубликованной Би-би-си в январе 2017 года, причины, по которым мы испытываем чувство вины и раскаяние, рассматриваются в трех временных отрезках. Ведь вина не ограничивается прошлым, но разными путями проявляется в настоящем и в будущем.

• ПРОШЛОЕ. Это самый типичный для чувства вины временной отрезок. Мы сожалеем о том, что сделали или чего не сделали. Например, многие говорят: «Мне стоило проводить больше времени со своими детьми, когда они были маленькими. Сейчас они взрослые, их детство уже не вернешь». Или: «Я не сделал ради нее всего, что было в моих силах, а теперь слишком поздно». Эта разновидность чувства вины питается мыслями, которые приковывают нас к тому, что мы уже не можем изменить, и вызывает тоску о прошедшем.

• НАСТОЯЩЕЕ. Вы вините себя за то, что делаете или чего не делаете прямо сейчас. «Вместо того чтобы работать допоздна, я должна была провести время с семьей. Сижу здесь перед компьютером, пока они там ужинают без меня». Настоящее становится местом схватки между тем, что вы делаете, и тем, что вам следует, как вам кажется, делать. В подобных случаях из-за чувства вины появляется ощущение неудовлетворенности и тревоги.