Для наших родственников шимпанзе перемещение на постоянно полусогнутых мышцах ног очень энергозатратно. Почему же люди стали ходить на двух ногах? Четыре миллиона лет назад климат на Земле стал меняться, густые тропические леса поредели. Естественный отбор благоволил тем, кто умел не только лазить с ветки на ветку, но и ковылять между деревьями. Со временем эти особи все лучше ходили на двух ногах, обнаруживая новые источники пропитания.
Сегодня мы ходим не для того, чтобы найти калории, а чтобы их сбросить. Однако есть мнение, что ходьба вовсе не помогает похудеть.
Ежедневные получасовые прогулки энергичным шагом (это примерно 3 км) позволят скинуть за полгода 2,3 кг. Негусто, к тому же сожженные на прогулке калории легко компенсировать плотным ужином. Но те, кто ходит энергичным шагом по 300 минут в неделю, теряют 3 кг за 3 месяца. Чтобы видеть эффект от ходьбы, нужны месяцы.
Более того, физическая активность обязательна, если не желаешь снова вернуть килограммы. Те, кто похудел на диете, но не утруждал себя физической нагрузкой, в течение года набирали половину сброшенного.
Норма 10 тысяч шагов в день изначально была рекламным слоганом без всякой научной базы. Еще в 1960-е одна японская компания выпустила шагомер, назвав его «измерителем 10 тысяч шагов». Новинка имела большой успех, слоган запомнился. Впрочем, рекомендуемые медиками получасовые прогулки вкупе с прочей активностью в течение дня в сумме и составляют примерно 10 тысяч шагов.
Сможет ли человек догнать антилопу в жаркий день в саванне? Вопрос кажется странным, но ответ – да, сможет. На короткой дистанции мы не конкуренты борзым и лошадям, но на длинной победа будет за нами.
Дело даже не в наших длинных пружинистых ногах, снабженных упругими сухожилиями. Ключевое преимущество – наша способность обильно выделять пот, охлаждая себя. При быстром беге на жаре тело выделяет до литра пота в час. Любое другое млекопитающее охлаждается с помощью учащенного дыхания, причем вынуждено синхронизировать его с циклом шагов. А значит, может либо быстро бежать, либо часто дышать.
Правда, и упасть нам легче, чем любому четвероногому. Именно поэтому естественный отбор снабдил нас большими ягодичными мышцами – самыми крупными во всем теле. Они не дают корпусу опрокидываться вперед при каждом соприкосновении ноги с землей.
Люди могут бежать или быстро, или далеко. На коротких дистанциях все дело в силе, с которой ноги бегуна ударяются о землю, вызывая противодействующую силу. На длинной дистанции включается такой индивидуальный фактор, как максимальное потребление кислорода (МПК). Когда во время бега мы превышаем свой МПК, бежать быстро становится труднее: мышцы забиваются молочной кислотой (отсюда жжение в ногах).
Устройство скелетных мышц само по себе любопытно. Их волокна имеют несколько разновидностей: одни сокращаются медленно, зато и медленно устают (их называют красными мышечными волокнами; вспомним красное мясо куриных голеней). Другие сокращаются быстро, но и устают быстрее (белые и розовые мышцы; вспомним белую куриную грудку). Красные служат нам при ходьбе, белые нужны, чтобы пробежать стометровку.
Сноровка позволила нашим предкам на заре истории отбивать падаль у хищников, а позже – охотиться на дичь, беря ее измором. Здесь, как и в ходьбе, помогает выносливость: ни одно животное не способно бежать изо всех сил больше нескольких сотен метров без видимой причины. Скажем, быстрый бег антилоп рассчитан только на короткий рывок, который поможет оторваться ото льва. Люди не идеальные спринтеры: даже лучшие бегуны вроде Усэйна Болта могут поддерживать максимальную скорость около 20 секунд, а потом существенно замедляются. Зато мы умеем объединять усилия и вырабатывать стратегию охоты.
Процентное соотношение разных типов мышц у всех разное. У легендарного Болта, скажем, в мышцах больше быстросокращающихся волокон. У большинства из нас красных и белых мышц примерно поровну: с точки зрения эволюции стоит быть в меру быстрым и в меру выносливым. Впрочем, опытные марафонцы показывают вовсе не средние результаты и в том и в другом, пробегая 42 км за 2 часа с впечатляющей скоростью 2 минуты 55 секунд на километр. Тренировки здесь не менее важны, чем генетическая предрасположенность. Особенно эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), предполагающие короткие взрывные периоды анаэробных упражнений на пределе сил. Однако всякий, кто желает улучшить форму с помощью ВИИТ, должен сначала проконсультироваться с врачом.
Бег считается травмоопасным занятием. Регулярные удары ногами о твердую поверхность ведут к избыточному утомлению, стрессовым переломам, воспалению надкостницы и прочим неприятностям. Больше всего, впрочем, рискуют новички, не рассчитавшие нагрузки, и марафонцы со стажем. Бег требует аккуратности. Важно помнить, что кости, сухожилия и связки гораздо медленнее привыкают к нагрузке, чем мышцы. Поэтому дистанцию стоит увеличивать постепенно, на 10 % в неделю.
Не менее важна техника бега. Интуитивно выбранная техника, которая кажется комфортной, со временем может привести к травме. Но хорошей технике бега можно научиться. Четыре главных ее элемента:
• не растягивать шаг (не ставить стопу намного впереди тела);
• делать в минуту около 170–180 шагов;
• не слишком наклонять вперед корпус, особенно не сгибаться в талии;
• приземляться на почти горизонтально поставленную стопу. Свои преимущества у бега босиком. Прежде всего, именно к нему привыкли наши ноги за тысячи лет. Бег голыми ногами по твердой поверхности делает шаг мягче, не позволяя его растягивать.
Как и бег, танцы требуют силы и выносливости. Есть и еще одно любопытное сходство: и долгий бег, и танцы заставляют мозг вырабатывать опиоиды и другие нейромедиаторы, поднимающие настроение. Это эффект марафонца: на долгой дистанции обостряются все чувства, возникает ощущение душевного подъема. Вероятно, в древности такое состояние позволяло лучше выслеживать добычу.
В то же время в танце больше ритуальности: куда большее значение, чем единение и веселье, имело для наших предков стремление установить контакт с высшими силами. Особая роль танца, требующего порой напряжения всех сил, заметна даже в долгих, продолжавшихся ночи напролет аристократических балах XIX века.
Природа не делала из нас геркулесов. Нынешние охотники-собиратели обладают хрупким телосложением (средний рост мужчин танзанийского племени хадза 162 см при среднем весе 51 кг) и умеренной силой (по средним показателям силы сжатия кисти или размерам мышц хадза находятся в пределах западных норм, но уступают тренированным атлетам). Да и наши далекие предки неандертальцы были умеренно мускулисты. В излишней силе не было серьезных эволюционных преимуществ: она требует дополнительных калорий, к тому же ради нее жертвуешь мощностью.
Тот, кто желает нарастить силу, больше пользы получит от упражнений, требующих эксцентрического или изометрического действия мышц. Тем, кто хочет добиться выносливости и мощности, полезнее многократные подходы по 15–20 быстрых повторов на концентрическое сокращение мышц с отягощениями меньшего веса и короткими перерывами между подходами.
Чем мы старше, тем умеренные силовые упражнения полезнее: они помогают наращивать мышечную массу.
Разные типы усилий требуют разных мышечных действий. Когда вы поднимаете гирю, сгибая локоть, бицепс производит силу и одновременно сокращается – это концентрическое действие мышцы. Если же держите гирю ровно, не опуская и не поднимая ее, бицепс все равно пытается сократиться, хотя и не меняет своей длины, – это изометрическое действие мышцы. Медленно опуская гирю, разгибая руку в локте, мы задействуем эксцентрическое действие мышц.
Склонность к агрессии – наш древнейший признак. Лишь в последние века он стал гаснуть, подавляясь общественными законами и нормами морали.
Стоит различать инициативную агрессию и ответную. Инициативная агрессия – это нападение, ответная – желание дать сдачи. Уровень ответной агрессии у нас довольно низок, а вот уровень инициативной – высок. Люди выживали благодаря коварству: подкарауливали друг друга в засаде, планировали умышленные убийства, похищали с целью выкупа. Да и охота – это инициативная агрессия в чистом виде.
Можно уловить момент в истории, когда наша агрессивность пошла на спад. Два миллиона лет назад возник Homo erectus, человек прямоходящий. Зубы у него были меньше, мозг больше, к тому же мужчины были лишь на 20 % крупнее женщин. Менее выраженный диморфизм предполагает сниженную конкуренцию за женщин. Homo erectus были охотниками-собирателями, вместе охотившимися на животных и деливших между собой добычу. А это предполагает доверие.
Впрочем, угрожающие видовые признаки не исчезли вовсе: мышечная масса у мужчин в среднем на 60 % больше, чем у женщин, а от грубых черт лица вроде огромных надбровных дуг мужчины избавились не раньше сотни тысяч лет назад.
Одновременно с этим мы создавали все новые орудия, позволявшие убивать на расстоянии. Три миллиона лет назад были изобретены каменные орудия, что совпадает с началом мясоедения. Два миллиона лет назад люди научились метать копья – надо полагать, не только в животных, но и друг в друга. Сто тысяч лет назад появились лук и стрелы. Оружие ближнего боя давало серьезные преимущества не самым сильным членам племени.
