Smart Reading – Быстрее и сильнее. Как тренироваться с умом. На базе знаний из 12 бестселлеров о спорте (страница 4)

Как мы помним, физическая активность провоцирует выработку гормонов счастья. Тонкость в том, что уровень этих гормонов повышается только в процессе упражнений. У тех, кто страдает лишним весом или не тренируется, пути нейромедиаторов ослаблены. Словом, чтобы почувствовать радость от спорта, важно начать, сделать первый шаг (зато со временем организм привыкнет к дофаминовым порциям и сам будет хотеть упражнений).

Мнение Либермана: «Эликсир вечной молодости изливается на нас с нашим потом. И этот пот должен по-прежнему стекать с нас, когда мы делаемся старше». В том, что продолжительность жизни превышает репродуктивный цикл, еще одна хитрость эволюции. Важным свойством, которое увеличило наш век, была способность к сотрудничеству. Теряя возможность заводить собственных детей, представители старшего поколения начинали заботиться о внуках, а значит, продолжали оставаться физически активными. Естественный отбор происходил как в пользу генов долгожительства, так и в пользу генов, включавших восстановительные механизмы организма только после физической нагрузки.

Исследование, охватившее более 10 тысяч мужчин и 3 тысячи женщин старше 35 лет, показало, что среди физически подготовленных участников смертность на треть, а вероятность хронических заболеваний вдвое ниже, чем у участников в плохой физической форме. И это неслучайно.

Иными словами, старость в виде релаксации на диване – нонсенс. Чем больше мы двигаемся, тем дольше не стареем. Физиологическое старение слабо коррелирует с возрастом. Многие болезни часто развиваются с возрастом, но отнюдь не по причине возраста (яркий пример – диабет второго типа).

Сегодня мы живем дольше, но не здоровее. Здоровье каждого пятого американца старше 65 оценивается как посредственное и плохое. Три фактора влияют на вероятность инфарктов, ожирения и прочих недугов, приближающих наш конец:

1) постоянная физическая неактивность;

2) курение;

3) ожирение.

Мы стареем в силу множества причин: окислительные процессы, сбои в работе клеток, гликирование. И все эти процессы можно замедлить или даже остановить с помощью грамотного рациона, витаминов и движения.

Часто эти «всадники смерти» шествуют в одной компании: малоподвижные люди быстрее набирают вес и нередко курят. И все-таки физическая активность на особом счету.

Конечно, статистика смертности во всех исследованиях представляет собой вероятности. Регулярно занимаясь физкультурой, нельзя выторговать долгую жизнь, но можно значительно увеличить шансы на нее.

Будем помнить и о том, что генетическая предрасположенность, хоть она и влияет на огромное число хронических заболеваний, представляет собой скорее спящую бомбу, которая активируется внешней средой. Теми тремя «всадниками смерти».

В исследовании Стэнфордского университета, начатом в 1984 году и продлившемся 20 лет, сравнивалось состояние здоровья 500 членов любительских беговых клубов и 400 здоровых, но физически неактивных людей. Под конец исследования вероятность умереть в конкретном году у последних на 20 % превышала вероятность смерти бегунов. Риск скончаться от болезней сердца и от рака у бегунов был в два раза ниже. Вероятность умереть от инфекционных заболеваний у бегунов была ниже в 10 раз.

Как начать заниматься

Итак, надежда на то, что желание упражняться возникнет само собой, очень и очень мала. Перспектива отправиться на пробежку мила нашему мозгу только в двух случаях:

1) в этом есть настоятельная практическая надобность;

2) это приносит настоящую радость.

Второго можно добиться несколькими способами:

• если вы только приступаете к упражнениям, начните с тех, которые приятнее всего (или по крайней мере наименее противны);

• отвлекайтесь во время упражнений на что-то приятное (скажем, слушайте любимый подкаст на беговой дорожке), занимайтесь на свежем воздухе в местах, которые вызывают душевный подъем;

• тренируйтесь не в одиночку (издревле физическая активность – охота, сбор ягод – была групповой);

• соединяйте разные виды активности, разбавляйте спорт танцами (мозг любит разнообразие);

• не ставьте завышенных целей, будьте терпеливым реалистом (помните, что для активации дофаминовых путей в мозгу требуется время);

• придумайте награды за тренировки, которые бы, однако, не снижали эффекта от спорта (посвятить час любимому делу, на которое обычно жалко времени, – да, съесть кусок торта – нет);

• создайте условия, которые сами будут подталкивать к тренировкам (составьте расписание, установите напоминалки в смартфоне, заранее договаривайтесь о тренировках вместе с друзьями – так сложнее отказаться в последний момент).

Нужно ли принуждать к спорту? Скорее подталкивать к нему, и только такими мерами, благодаря которым граждане сами осознают его необходимость и пользу. Никто не любит, когда им командуют, однако есть правила, которые выгоднее соблюдать. Пристегиваться за рулем – принуждение, но необходимое. В США эта мера спасает 10 тысяч человек в год. А с недостатком физкультуры в США связаны 300 тысяч смертей в год. Вот и новое правило: не отправился на прогулку – рискуешь в 30 раз больше, чем не пристегнувшись за рулем.

Еще одна мера общественного принуждения – отправлять детей учиться в школы и университеты. Становясь учениками и студентами, молодые люди добровольно заключают договор, который предполагает меры воздействия на них вроде экзаменов. Нам стоит продумать мягкие меры поддержки активного образа жизни начиная с ранних лет.

Именно молодежь заслуживает особого внимания: 81 % детей в мире двигается в день меньше часа. Между тем 85 % студентов, регулярно занимавшихся физкультурой во время учебы, впоследствии сохраняют привычку физической активности. А 81 % студентов, игнорировавших тренировки в вузе, сохраняют малоподвижный образ жизни на долгие годы. Так пусть университеты станут местом не только здорового духа, но и здорового тела!

Артур Лидьярд, Гарт Гилмор

Бег с Лидьярдом

Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века

Оригинальное название:

Jogging with Lydiard

Авторы:

Arthur Lydiard, Garth Gilmour

Артур Лидьярд – новозеландский бегун и известный тренер по легкой атлетике, популяризатор оздоровительного бега трусцой на средние и длинные дистанции, а также автор успешной методики подготовки спортсменов-бегунов к крупным международным соревнованиям.

Гарт Гилмор – новозеландский журналист, пропагандист оздоровительного бега.

10 лучших мыслей книги

1. Регулярные физические нагрузки развивают выносливость

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.