Шона Шапиро – Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день (страница 8)

Я была слишком шокирована, чтобы плакать.

На листе бумаги он нацарапал информацию о назначении МРТ головного мозга, чтобы выяснить, есть опухоль или нет. Я вышла из здания в оцепенении. Понятия не имею, как я доехала до дома. Прошло три долгие и тревожные недели, прежде чем я смогла попасть на МРТ.

Результат: опухоли нет. Волна облегчения, захлестнувшая меня, сменилась потоком гнева. Как мог этот доктор быть настолько лишенным сочувствия и оставить меня на три недели без поддержки бороться в одиночестве с перспективой, что у меня, возможно, есть опухоль и никогда не будет детей?

Я начала читать о врачебном выгорании и узнала, что студенты-медики начинают учиться с высоким уровнем альтруизма и сострадания, но к последнему году эти качества резко сокращаются. Медицинское образование стирает те самые чувства, которые лежат в основе хорошего врачевания.

У меня возникла идея. Поскольку нынешнее образование, казалось, дегуманизировало и лишало чувствительности врачей, что, если осознанность могла защитить их человечность, культивируя сочувствие и сострадание? Направление моей работы в магистратуре стало понятным.

Декан медицинской школы одобрил мое исследование, которое заключалось в том, чтобы предложить студентам-медикам «факультатив осознанности». Восемьдесят студентов записались на него и были случайным образом распределены на тренинг осознанности или в контрольную группу из списка ожидания. Я до сих пор помню чувство чистой радости, когда я проанализировала данные и увидела результаты: тренировка осознанности защищала сочувствие и сострадание и уменьшала депрессию и тревогу по сравнению с контрольной группой.

Мое первое исследование было опубликовано в Journal of Behavioral Medicine (журнал «Поведенческая медицина») два десятилетия назад[19]. В последующие годы я продолжала исследовать и документировать преимущества осознанности, в том числе улучшение сна у людей с бессонницей, улучшение самочувствия у женщин с раком молочной железы, увеличение новаторства и творчества среди студентов инженерных специальностей, улучшение принятия этических решений у студентов колледжей и снижение стресса у профессионалов высокого уровня. Это исследование является частью теперь уже значительного массива доказательств, демонстрирующих преимущества осознанности (см. главу «Преимущества осознанности»).

Преимущества осознанности

Тысячи исследований показали значительные преимущества практики осознанности в различных областях психологического, когнитивного и физического здоровья.

Психологические преимущества

• Повышение уровня счастья[20].

• Усиление сострадания (к себе и к другим людям)[21].

• Повышенная удовлетворенность жизнью[22].

• Улучшение качества взаимоотношений[23].

• Повышенная удовлетворенность работой[24].

• Укрепление чувства значимости[25].

• Снижение уровня стресса[26].

• Уменьшение депрессии[27].

• Уменьшение тревожности[28].

Когнитивные преимущества

• Усиление внимания[29].

• Улучшение памяти[30].

• Повышенная креативность[31].

• Развитие новаторских качеств[32].

• Четкая работа ума[33].

• Более конструктивное решение задач[34].

• Улучшенные показатели тестов[35].

Физические преимущества

• Улучшение функции иммунной системы[36].

• Снижение артериального давления[37].

• Уменьшение хронических болей[38].

• Усиленная эпигенетическая регуляция генов помогает предотвратить опасное для жизни воспаление[39].

• Улучшение сердечно-сосудистых показателей, включая уровень холестерина, кровяное давление и функцию сердца[40].

• Снижение уровня кортизола (гормона стресса)[41].

• Лучшее качество сна[42].

• Утолщение коры в областях мозга, связанных с вниманием, памятью, эмоциональным интеллектом, состраданием и сочувствием[43].

• Повышенный уровень теломеразы (фермента, восстанавливающего и защищающего концы нитей ДНК, которые сохраняют молодость, здоровье и замедляют старение)[44].

• Повышенная нейронная интеграция в головном мозге, обеспечивающая оптимальное его функционирование[45].

Вывод: практика осознанности хороша для каждого. Она увеличивает уровень счастья, сочувствия и сострадания; улучшает внимание, память и способность выполнять тесты; культивирует инновации и творчество; увеличивает области мозга, связанные с благополучием, и может даже замедлить процесс старения, изменяя ДНК человека.

Мифы об осознанности

Так как же мы используем все эти научные преимущества? Первый шаг – по-настоящему понять, что такое осознанность… Учитывая ее стремительно растущую популярность и широкое распространение, существует огромное количество мифов о ней. Ниже приведены десять главных мифов, которые я чаще всего слышу.

Миф 1. «Я совершенно не могу сосредоточиться. Мои мысли все время блуждают».

Правда: мысли блуждают у всех людей. Так устроен разум. Осознанность – это не совершенно спокойный ум. Речь идет о том, чтобы научиться ясно видеть разум со всем его хаосом, замешательством, идеями, прозрениями, надеждами и страхами.

Миф 2. Осознанность – это просто внимание к настоящему моменту.

Правда: если бы осознанность была сосредоточена только на настоящем моменте, тогда снайпер мог бы считаться самым осознанным человеком в мире. Осознанность – это то, как и почему мы обращаем внимание. Она включает в себя внимательное отношение в сочетании с добротой и любопытством.

Миф 3. Для осознанности требуется слишком много времени.

Правда: на самом деле осознанность экономит время. Она повышает четкость восприятия, внимание и эффективность в повседневной жизни. Когда вы меньше отвлекаетесь и совершаете меньше ошибок, вы экономите время.

Миф 4. Осознанность делает человека мягче.

Правда: некоторые клиенты говорят мне: «Если я стану слишком осознанным, я потеряю свое преимущество». Фактически осознанность повысит ваше преимущество. Она увеличивает способность к инновациям, обучению и памяти. Это основная причина, по которой компании из списка Fortune 500 и ведущие университеты интегрировали осознанность в свои организации.

Миф 5. Осознанность пассивна и не поможет мне измениться.

Правда: осознанность – это не пассивное или смиренное принятие. Принятие – просто первый шаг к изменению и росту. Мы принимаем ситуации такими, какие они есть, не потому, что хотим, чтобы они происходили, а потому, что они уже происходят. Через принятие мы можем ясно видеть ситуацию, вместо того чтобы застревать в отрицании, беспокойстве, жалобах или ярости по поводу случившегося. Когда мы видим вещи ясно, мы реагируем на них эффективно.

Миф 6. Осознанность – это просто техника управления стрессом.

Правда: еще раз – нет. Осознанность – это не просто практика для жизни, полной стрессов. Она обогащает каждое мгновение, значимое и не очень, хорошее и плохое. Как мы увидим, это не только помогает нам в тяжелые времена, но также увеличивает и углубляет радостные моменты.

Миф 7. Осознанность – для буддистов.

Правда: я многое узнала в буддийских учениях, но я не буддист. Как и люди, с которыми я работаю, за редким исключением. Хотя осознанность имеет богатые корни в буддизме, в конечном счете это универсальная, врожденная человеческая способность, которая превосходит религию и культуру. Любой может практиковать и извлекать из этого пользу.

Миф 8. Осознанность означает, что человек должен отказаться от всех своих желаний и страстей.

Правда: некоторые люди ошибочно воспринимают осознанность как бесстрастное отношение и движение по течению. Как я уже отмечала, осознанность – это не пассивное смирение и не устранение эмоций или желаний. На самом деле осознанность создает более глубокую связь с нашими ценностями и чувствами. Она пробуждает нас к жизни – внутри и снаружи – и помогает сосредоточиться на том, что для нас наиболее важно.

Миф 9. Осознанность эгоистична.

Правда: некоторые клиенты говорят мне: «Это эгоистично – просто сосредоточиться на себе». На самом деле все наоборот. Исследования показывают, что внимательность делает нас более щедрыми и сострадательными и более способными поддерживать других. Осознанность помогает понять внутреннюю взаимосвязь друг с другом и со всей жизнью. Углубляя это понимание, мы осознаем, что никогда не практикуем только для себя и что наша практика находит отклик во всем мире.

Миф 10. Осознанность – это просто медитация.

Правда: медитация укрепляет способность к осознанности, подобно тому как посещение спортзала укрепляет мышцы. Однако осознанность – это образ жизни, а не просто медитация. Ее можно практиковать в каждый момент жизни, и она поможет перейти от реакции к ответу.

От реакции к ответу

Вы когда-нибудь нажимали кнопку «отправить» в электронной почте, а через несколько секунд сожалели об этом? Или огрызались на любимого? Или хотели бы сделать паузу, прежде чем критиковать коллегу?

Подобные реакции случаются со всеми нами. Несмотря на все усилия, мы попадаем в бурлящий поток повседневной жизни и автоматически реагируем на ситуацию вместо того, чтобы давать осознанный ответ. Почему это продолжает происходить, даже если мы «знаем лучше»?

Во всем виноват рептильный мозг. Эта древняя часть мозга, как правило, первая реагирует на стресс, заставляя нас действовать автоматически, а не давать обдуманный ответ, который возникает в результате работы префронтальной коры – центра рассуждений и принятия сложных решений.