Шона Шапиро – Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день (страница 7)
«Извините, – сказала я, – я доктор философии, а не доктор медицины, поэтому я не могу выписывать лекарства».
Он нахмурился и пожал плечами: «Хорошо – просто научи меня, как отвлечься, чтобы я не чувствовал себя так».
«На самом деле я психотерапевт, специализирующийся на осознанности, поэтому вместо методов отвлечения мы будем работать вместе, чтобы привлечь внимание к тревоге в вашем теле, чтобы мы могли начать ее лечить».
«Ты собираешься заставить меня еще больше сосредоточиться на этом? – Он почти кричал. А потом прошептал себе под нос: – Вот дерьмо… Мне нужен новый психотерапевт».
Я сделала глубокий вдох. «Хосе, позвольте мне задать вам один вопрос. Если бы члены банды, которые пытались вас убить, шли за вами по улице, хотели бы вы иметь возможность обернуться и ясно их увидеть? Возможно, оценить, сколько их, рассмотреть, какое у них оружие, чтобы решить, как реагировать? Или вы хотели бы просто проигнорировать их, а затем попасть в засаду? Единственное, что я прошу вас сделать со своим беспокойством, так это научиться видеть его ясно, чтобы оно не устраивало вам засад».
Глаза Хосе встретились с моими, и я поняла, что мы начали. То, что произошло дальше, удивило даже меня. Вы узнаете об этом в конце главы.
Осознанность
Когда я решила заняться исследованием осознанности, мне сказали, что это разрушит мою академическую карьеру. Многие из профессоров говорили, что я должна выбрать что-то менее «не от мира сего». За двадцать лет, прошедших с тех пор, как журнал
Более семисот больниц, клиник и медицинских центров теперь включают практики по осознанности в перечень своих услуг, и обычно они даже покрываются страховкой. Компании из списка Fortune 500, такие как Google, Facebook, General Mills, Procter & Gamble и Cisco Systems, предлагают своим сотрудникам обучение осознанности. Гарвард, Йель и Стэнфорд делают курсы по осознанности частью своей учебной программы.
Поскольку современные дети сталкиваются с большим стрессом и часто страдают рассеянным вниманием, чем когда-либо прежде, осознанность проникает в начальные и средние школы с новаторскими программами, такими как «Осознанные дети» и «Осознанные школы». В 2015 году мы с коллегами опубликовали обзорную статью, демонстрирующую благотворное влияние такого обучения в школах. Оно помогает психическому и эмоциональному здоровью учащихся, повышает креативность, концентрацию внимания и результаты тестов[17].
Осознанность нашла свое место даже в армии США. Министерство обороны вложило несколько миллионов долларов в изучение способов ее применения. Исследования показывают, что практика осознанности уменьшает симптомы посттравматического стресса и помогает солдатам делать более разумный выбор в самых трудных ситуациях.
Хотя исследования продемонстрировали бесчисленное множество преимуществ осознанности, интерес к ней часто приводил к ее чрезмерному упрощению и чрезмерной коммерциализации. Опасность заключается в том, что осознанность может быстро превратиться в карикатуру на саму себя, теряющую свою трансформирующую силу. Эта разбавленная версия осознанности ограничивает ее полный потенциал и может привести к разочарованию и отказу от практики, поскольку человеку может показаться, что она «не для меня».
Эта книга, напротив, предлагает исчерпывающее и ясное понимание осознанности, которое позволит вам использовать ее радикальную силу для перестройки собственного мозга и улучшения жизни, благодаря применению практик, которые вы можете легко включить в свою повседневную жизнь.
Так что же такое осознанность на самом деле?
Слово «осознанность» (
Однако ясно видеть трудно, потому что объектив, через который мы смотрим на мир, затуманен искаженным образом мышления. Наше понимание реальности формируется тем, как мы воспринимаем каждый момент. Часто восприятия неточны, обусловлены опытом прошлых жизней в противоположность реальности настоящего момента.
Родители, учителя, взаимоотношения и общество в целом влияют на наше восприятие на сознательном и подсознательном уровнях. Благонамеренные отец и мать могут сказать нам: «Жизнь опасна», и линза, через которую мы видим мир, начнет сканировать окружающую среду в поисках опасности. Учитель музыки может сказать: «Ты не в настроении!», и мы начинаем заглушать свой голос. Мы переживаем горе и начинаем беречь свое сердце.
Мы начинаем видеть себя и других людей каким-то определенным образом… а жизнь рассматривать под одним углом. Наши взгляды становятся застывшими и статичными, как фотография, а не кинофильм. Искаженные линзы, через которые мы смотрим на мир, влияют на то, как мы видим все, и определяют наш выбор, большой и маленький. Часто это происходит на бессознательном уровне. В некоторых случаях мы осознаем, что поступаем предвзято, но не можем ничего изменить, как бы ни старались.
Практика осознанности освобождает нас от прошлых условностей и привычных шаблонов. Она помогает нам удалить фильтры, предубеждения и предвзятые идеи, которые формируют наше восприятие и омрачают сознание. Она позволяет нам трезво взглянуть на реальность и понять фундаментальные истины о себе и о мире. Осознанность помогает управлять жизнью посредством внутреннего понимания, а не внешней способности реагировать.
Как это выглядит в реальной жизни? Хосе, с которым вы познакомились в начале главы, является примером того, как радикально практика осознанности может изменить восприятие себя самого и своей жизни.
Когда Хосе начал практиковать осознанность, это было подобно тому, как после щелчка выключателя зажигается свет. Хосе стал звездой осознанности, посвятив себя практике яростно и отважно. Казалось, он «получил» осознанность и научился применять ее в своей жизни намного быстрее, чем я. Он был естественным.
По мере того как Хосе практиковался, он начал замечать раздражители и первые предвестники паники, прежде чем они перерастали в полноценную паническую атаку. Он поделился тем, как и когда возникла тревога: «Меня беспокоят мысли о будущем, о том, что может случиться. Но на самом деле пока ничего не произошло».
Хосе также получил представление о своих взглядах на членов конкурирующей банды: «Эти парни ничем не отличаются от меня. Они просто пытаются выжить, как и все».
Самым вдохновляющим стало изменение отношения Хосе к самому себе. Этот крутой молодой человек ценил внимательность и доброту. Когда у него возникало беспокойство, он не стыдился своей «слабости» и «страха», как в прошлом. Он начинал походить на любящего отца, утешающего маленького сына. К слову, отца у Хосе никогда не было.
Практика осознанности помогла Хосе увидеть себя с большей ясностью и состраданием. Он не только излечился от панических атак, но и изменил свою жизнь.
Наука осознанности
Целебные эффекты, которые Хосе испытал на себе, были доказаны десятилетиями научных исследований, проводимых среди людей разных возрастов, полов, культур и жизненных обстоятельств.
Я отчетливо помню первое исследование осознанности, о котором читала. В нем участвовали пациенты с псориазом – очень неприятным кожным заболеванием[18]. Стандартное лечение псориаза – фотохимиотерапия, которую пациенты получают, стоя голыми в помещении, напоминающем старомодную телефонную будку. В исследовании рассматривалось, что произойдет, если пациенты будут практиковать осознанность во время лечения. К моему большому удивлению, результаты показали, что пациенты, которые практиковали осознанность, избавлялись от псориаза на 35 % быстрее, чем те, кто этого не делал. Такой замечательный результат не требовал дополнительного времени и почти никаких затрат, но при этом приносил огромную пользу пациентам.
Данное исследование показало мне, что эффект осознанности действительно можно измерить научными методами. Мне не терпелось узнать больше. В то время я первый год училась в аспирантуре и искала тему исследования для диссертации на степень магистра. Я знала, что хочу изучать осознанность, но не понимала, какой именно аспект и почему. Тогда жизнь неожиданно указала мне направление.
У меня всегда были нерегулярные менструальные циклы. В возрасте двадцати двух лет я наконец набралась смелости и проконсультировалась с врачом, который быстро направил меня к специалисту. Специалист вошел в комнату, где я сидела и ждала, дрожа всем телом под халатом для осмотра. Не глядя в глаза, он задал серию вопросов, после чего последовал медицинский осмотр.
В моей памяти запечатлелись слова доктора: «Возможно, у вас опухоль в гипофизе». Я мало что помню из медицинского жаргона, который последовал за этим, кроме ужасного вывода, что я, возможно, никогда не смогу иметь детей.