Сергей Романович – Таблетка от тревоги (страница 3)
– Осознанность – ключ к управлению своими мыслями и действиями.
Чек-лист:
1. Периодически проверяйте себя на наличие тревожных мыслей.
2. Учитесь отделять реальность от иллюзий, которые создает тревога.
Задание:
Наблюдайте за собой в течение одного дня, отмечая каждый раз, когда вы начинаете тревожиться. Запишите, что именно вас беспокоило и как вы могли бы переориентировать эти мысли на что-то конструктивное.
Глава 3: Техники
В этой главе будут представлены практические инструменты, которые вы сможете применять в моменте, когда очередная тревожная мысль решит заставить вас поверить в ее реальность
Чувствуете, что поднимается уровень тревоги, остановитесь и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Можете под счет: на 4 счета вдыхаем через нос, задерживаем дыхание на 5-6 секунд и затем медленный выдох через рот 7-8 секунд. И так повторить 3-4 раза. Здесь никаких секретов нет, просто ваше сердцебиение замедляется, а мозг получает сигнал, что с вами всё хорошо и никакой реальной опасности нет.
В этот момент, когда получилось очистить голову, нужно сразу же вернуть себя в реальность внутренним рассуждением и задать себе те самые вопросы, которые мы упоминали ранее:
– Что самое страшное может произойти?
– Если вдруг произойдет, что я буду делать?
– Я могу просто продолжить действовать и сфокусироваться на процессе?
– Это действительно так страшно или я себя накручиваю?
– Как я быстрее приду к желаемому: продолжая тревожиться или просто спокойно держа фокус на действиях?
Когда вы с трезвой головой проведете с собой честный диалог в моменте, то для вас станет очевидным иллюзорность страхов, которыми вы себя сами и накачиваете. Это дисциплина ума, которой я стараюсь придерживаться в момент любого переживания. Ключевое – это не уйти в реагирование на автопилоте, а попытаться отстраниться и в моменте посмотреть на ситуацию со стороны. Мне это всегда помогает, а поводов для тревоги с долгами под 20+ миллионов и ядерной ипотекой, как вы понимаете, у меня было предостаточно.
У меня был случай, когда человек рядом со мной словил паническую атаку. В этот момент человек будто теряет связь с реальностью и страх, ужас и тревога охватывает его тело и разум. Оказавшись рядом с таким человеком и поняв, что он теряет связь с реальностью, я возвращал его в момент здесь и сейчас через тактильные ощущения, на которых он может сосредоточиться.
Сперва он пил воду и старался максимально сосредоточиться на бутылке, которую он держит. На воде. На том, как вода касается его губ. Как он делает глоток. Затем я включил вибрацию на телефоне и дал ему в руку, чтобы у него в руках было что-то вроде якоря, который постоянно возвращал его в текущий момент. Так, спустя время, цепляясь за якоря, которые были под рукой, он постепенно успокоился и паническая атака прошла.
С приступами тревожности можно работать точно так же. Начинай в моменте себя переключать и постарайся использовать все свои органы чувств. Например: что я сейчас вижу? Что это за предметы? А что я слышу? О чем говорят люди? Или что происходит вокруг? А что это я держу в руках? Что я могу потрогать? А какой запах в этом месте? Что я могу съесть прямо сейчас и просмаковать это, чтобы описать вкус?
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.