Сергей Бубновский – Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте (страница 21)

Итак, я выделяю три основных фактора, или мотивации, используя которые на постоянной основе, можно взять себя в руки и восстановить свое тело до нужной кондиции.

Что же надо знать и понимать для успешного избавления от избыточного веса?

Первое. Хочешь жить долго и не болеть – включи в свой режим дня достаточную физическую нагрузку, благодаря которой жировая ткань будет «отдавать себя», так как именно жировая ткань является крупнейшим хранителем энергии, и бо́льшая ее часть находится в мышечной ткани. А энергию надо расходовать, чтобы она не «разорвала» тело. Лучшим потребителем энергии является активная физическая нагрузка (об этом чуть позже), которая способна не только потреблять энергию, запасенную жировой тканью, но и восстанавливать красивые формы тела. Важен не столько вес, сколько его качество. Если мышцы в тонусе, то тело словно парит, кожа упругая, если говорить об эстетической стороне вопроса. А если посмотреть на внутренние процессы, то если мышечная ткань выполняет насосную (гемодинамическую) функцию, то есть перекачивает кровь, помогая сердцу и сосудам, то жировая ткань только хранит кровь, поэтому и кровеносных сосудов в ней больше, чем в мышечной ткани. Для своей «жизни» жировая ткань забирает кровь от органов, которые она окружает, не возвращая обратно. Со временем жировой капсулой накрываются и органы (печень, почки, сердце), в результате чего снижаются их функции, и резко сокращается жизнь человека по причине возникновения инфаркта миокарда, сахарного диабета 2-го типа или ожирения.

Второе. Необходимо изменить свой распорядок дня так, чтобы включить в него программу физических упражнений, на которые у большинства людей обычно не хватает времени. Только не надо говорить, что у вас абсолютно нет времени – это обычная отговорка! Надо понимать, что без активной мышечной работы жир не исчезнет. Если я сяду рядом с вами и проанализирую весь ваш день, я легко найду минимум два часа, уходящие в пустоту: необязательные разговоры и встречи, затянувшийся обед или ужин, а то и ненужный полдник, просмотр пустых телевизионных программ или зависание в интернете. И, наконец, поздний подъем, а утро – это самое эффективное время для занятий оздоровительной гимнастикой, но для этого надо раньше лечь спать (и уложить детей при их наличии).

Знаете ли вы, что в организме человека вырабатываются так называемые ночные гормоны? К одному из них относится мелатонин, защищающий человека от нарушения ритмов всех органов. Мелатонин управляет естественным здоровым сном, и во сне его вырабатывается в 10 раз больше, чем днем. Исследования показали, что люди, просматривающие ночные телепрограммы, в несколько раз чаще страдают сердечными заболеваниями, а дети, к непонятной радости родителей «зависающие» в интернете или гаджетах, взрослеют в два раза быстрее сверстников и выглядят не по годам старше них. При этом такая внеплановая акселерация, активирующая мозг, приводит к физическому отставанию и раннему появлению заболеваний, одним из которых является ювенильное (юношеское) ожирение.

Не будем открывать общеизвестные истины о том, что земля выбрасывает энергетику в утренние часы, а затем тратит, поэтому «жаворонки» всегда имеют дополнительный запас жизненной энергии, а «совы» часто страдают беспорядочным питанием и булимией.

А теперь пора перейти к самому сложному правилу избавления от избыточного веса – упорядочению приемов пищи.

Третье. Хочешь иметь здоровый вес и быть энергичной – создай условия нормального и достаточного режима приема пищи, а не сиди на диете. Причем набор продуктов при режимном питании бывает достаточно вариативен, но и в этом правиле есть свои подпункты.

Вместо диеты необходимо создать нормальный режим приема пищи.

Первый из них – на самом деле для насыщения организму не требуется много пищи, поэтому надо учиться останавливать себя при первом ощущении достаточности. Как правило, это 1/3 или 1/2 того количества еды, которое вы положили в тарелку (это я говорю для полных женщин) – все остальное «едят» глаза, и называется это булимией, то есть обжорством. Еще бывает чувство жадности: как не съесть, если уже положила в тарелку, не выбрасывать же? Считай, что если съела все, то съела лишнее… Используют также правило маленькой тарелки – это тоже неплохо, если ешь медленно, не смотришь при этом телевизор, не читаешь и видишь то, что ешь!

Еда – это удовольствие, но удовольствие получаешь от качества приготовленной пищи, которое надо ощущать от каждой ложки, а не от количества съеденного. К тому же необходимо помнить, что принимаемая пища начинает активно усваиваться в ротовой полости благодаря действию слюнных желез, которые через вырабатываемые гормоны принимают участие в регуляции постоянства внутренней среды многих органов и тканей! Поэтому не спешите проглатывать пищу – тщательно пережевывайте ее так, чтобы она смешалась со слюной, – это к тому же ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание. Но не забудьте проконсультироваться у стоматолога на предмет целостности зубов и принимайте профилактические меры против стоматита, пародонтоза и возникновения кариеса, так как они приводят к развитию дистрофии слюнных желез.

Необходимо избавиться от многочисленных перекусов между основными приемами пищи разными маленькими «вкусностями» – печеньем, конфетками, фруктами. Но пить между приемами пищи надо много, чтобы перистальтика кишечника работала нормально. Важно помнить и о том, что беспорядочное и несбалансированное питание ускоряет процессы старения. К этому же пункту относится и «ночное» питание, которым страдают женщины с избыточным весом и «совы». При возникновении «ночного» голода можно эффективно решить эту проблему, выпив маленькими глотками стакан воды или горячего чая без сахара. Оказывается, умеренно заполненный желудок имеет объем около 1 л, но может растягиваться и вмещать 2–5 л (!). Так зачем его растягивать? «Ночное питание» – это скорее психологический аспект, а не физиологический. Твердая непрокрученная пища, то есть мясо, грубоволокнистая клетчатка и другие продукты, может находиться в желудке от 2 до 8 часов, так что не надо бояться умереть с голоду. Другое дело рафинированные продукты (печенье, сдобные булочки), которые усваиваются мгновенно и возбуждают аппетит за счет неусвоения жиров. Поэтому если человек ест часто, да еще рафинированную пищу, у него жировая ткань остается невостребованной и «застревает» в теле.

Для качественного похудения можно предложить выполнять следующие три условия:

1) обязательная ежедневная физическая нагрузка, лучше утром: еду надо заработать и еду надо отработать (после еды не ложись!),

2) изменение распорядка дня для нормализации ночного сна,

3) соблюдение эффективного режима приема пищи, обеспечивающего ее полноценное усвоение (не спеши во время еды) и утилизацию (кишечник должен опорожняться регулярно). Для этого необходимо употреблять грубоволокнистую клетчатку и соблюдать обильный питьевой режим – не меньше 3 л жидкости в сутки.

Наиболее разумным является трехразовое питание с 5–6-часовыми перерывами без «воровства» пищи между ними. Интересно отметить, что прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса тела, чем прием пищи в вечерние часы. Но ложиться спать голодным я не рекомендую все из-за той же булимии, поэтому в сон надо уходить через 2–3 часа после ужина, не позже!

Сама по себе диета неэффективна, если Она не сопровождается изменением режима жизни и достаточной физической активностью. Без этих условий вес после завершения диеты набирается еще быстрее и превышает тот, с которого она началась.

Мне помогала худеть еще и дополнительная физическая нагрузка. К примеру, захочется есть, а до пятичасового перерыва между приемами пищи еще два часа, и вода уже не лезет. Что делать? Можно подняться быстро на пятый этаж в заданном аэробном ритме, то есть с одной скоростью. Ты вроде бы голоден, энергии нет, откуда же ее взять? Ответ тот же: из жировой ткани, которая является хранилищем энергии и высвобождается при аэробной нагрузке, проходящей при пульсе 140–144 удара в минуту, безопасном даже для людей старшей возрастной группы. Энергию дает жировая ткань, уменьшающая свои «резервуары» в ягодицах, бедрах бедрах и животе. При похудении следует ориентироваться не на вес, а на размеры этих частей тела. Удельный вес мышечной ткани намного больше, чем жировой, поэтому спортсмен-борец весом в 124 кг выглядит тростинкой рядом с толстяком такого же веса.

Женщины! Имейте в виду, что мужчин при знакомстве интересует не ваш вес, а фигура, которая у спортивных женщин всегда выглядит более выигрышно, хотя при этом вес тела может быть далек от средних значений, рассчитанных по формулам диетологов.

И еще несколько слов о продуктах.

• Избегайте чрезмерно соленой еды (она во всех случаях не приносит пользы), заменяя ее качественным соевым соусом. Он должен быть без красителей и ароматизаторов и только в стеклянных бутылках, среди ингредиентов должны быть только натуральные продукты: овощи, специи и прочие. В состав натурального соевого соуса входят соевые бобы, пшеница, соль, сахар и, возможно, натуральные специи, и он должен быть произведен методом естественного брожения (!).