Сергей Бубновский – Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте (страница 20)

2) подключичная мышца, которая помогает малой грудной;

3) передняя зубчатая мышца, которая помогает грудным и также активно участвует в акте дыхания.

Эти мышцы осуществляют движения рукой, лопаткой, ключицей и плечевой костью. Для улучшения их работы надо уметь… отжиматься от пола (с прямой спиной и тазом, без прогибания в поясничном отделе позвоночника), что крайне полезно для здоровья молочной железы! Но, как ни странно, женщины мало используют эти мышцы даже при занятиях в тренажерном зале: они крутят педали на велотренажере, используют беговую дорожку, занимаются йогой и растяжкой, но к силовым тренажерам подходить не любят.

В своих книгах, посвященных здоровью опорно-двигательного аппарата, я упоминаю «триаду здоровья»: отжимания от пола, приседания с прямой спиной и упражнения на мышцы брюшного пресса (поднятие ног, лежа на спине).

Объясню, для чего это делается! Ну, не умеют женщины отжиматься от пола, а маммологи игнорируют лечебное действие этих мышц.

Конечно, кроме отжиманий от пола, которые может заменить упражнение жим гантелей лежа на спине (фото 62 а, б) или жим руками резинового эспандера вперед сидя (фото 63 а, б), я рекомендовал бы и другие упражнения, активизирующие весь арсенал мышечной системы грудной клетки, а также мышц спины (широчайшая или трапециевидная мышца, длинный разгибатель спины), глубокие мышцы груди (межреберные наружные – акт вдоха, внутренние межреберные – акт выдоха), подреберные мышцы и поперечную мышцу груди. Причем необязательно использовать большой вес – достаточно работать в комфортном режиме (без натуживания), но выполнять большое количество повторений – по 20–40 в одном подходе до ощущения жжения в мышцах.

Фото 62 а

Фото 62 б

Фото 63 а

Фото 63 б

При этом можно использовать принцип пирамиды вниз: например, вы начали выполнять упражнение на тренажере с весом 20 кг, но устали (желательно сделать не менее 10 повторений). Затем снизили вес на 5 кг и продолжили это упражнение (те же 10 повторений). Устали, снова снизили на 5 кг (осталось 10 кг) и продолжили выполнять упражнение без паузы – снова 10 повторений.

Это очень эффективный прием. Можно начинать и с меньшего веса – 10 кг, но в таком случае рекомендуемый «шаг» веса должен быть не больше 2,5 кг. То есть 10 × 10; 7,5 × 10; 5 × 10, где вторая цифра 10 – число повторений в одном подходе. Принцип пирамиды используют, как правило, физически более подготовленные женщины – инструкторы по кинезитерапии.

Для профилактики всех видов доброкачественных мастопатий и даже для их лечения можно также рекомендовать следующие упражнения:

• «Пулл-овер» – тяга прямых рук к груди лежа на спине (фото 64 а, б) или сидя на универсальной скамье (фото 65 а, б).

Фото 64 а

Фото 64 б

Фото 65 а

Фото 65 б

• «Бабочка» – сведение рук перед грудью (фото 66 а, б).

Фото 66 а, б

• «Шраги» – сидя на универсальной скамье тяга плечами вверх (фото 67 а, б).

Фото 67 а, б

• Тяги руками к груди: одновременная тяга сверху (фото 68 а, б) попеременная тяга сверху (фото 69 а, б), тяга спереди (фото 70 а, б).

Фото 68 а

Фото 68 б

Фото 69 а

Фото 69 б

Фото 70 а

Фото 70 б

В отличие от чисто силовых упражнений, призванных увеличивать объем мышц, вызывая их гипертрофию (а женщины этого боятся), упражнения на МТБ не создают объем, но прекрасно прорабатывают и растягивают мышцы, что улучшает крово- и лимфообращение в молочной железе.

Если маммологи предлагают свои виды лечения, такие как секторальные резекции, гормонотерапию, седативные (успокаивающие) препараты, витаминотерапию, мочегонные перпараты, фитотерапию, а при РМЖ – хирургическое лечение (мастэктомию), лучевую терапию и химиотерапию, то я рекомендую не доводить до подобной необходимости и… отжиматься (плюс по возможности выполнять все вышеперечисленные упражнения)! Но женщины, к сожалению, не умеют отжиматься.

Создавайте «ручейки», заставляйте их вливаться в «реки» и обновляйте «море», так как под лежачий камень вода не течет, а мышцы при их неиспользовании атрофируются, сосуды, проходящие внутри этих мышц, подвергаются дегенерации, в результате чего и происходит засорение, или облитерация, протоков молочных желез.

Интересно отметить, что после прекращения грудного вскармливания бо́льшая часть альвеол («море»), которые развились во время беременности, также подвергаются дегенеративным изменениям («умирают») вследствие того же апоптоза. Погибшие клетки удаляются макрофагами, но именно описанные выше упражнения способствуют качественному очищению протоков молочных желез.

После менопаузы происходит атрофия секреторных отделов и протоков. Атрофические изменения происходят и в соединительной ткани, поэтому с годами надо относиться к себе строже и перестать ссылаться на возраст, оправдывая тем самым свою лень. Надо настраивать себя на долгую жизнь без таблеток и операций. Отжимайтесь, женщины!

Глава 16

Жировая ткань

Жировая ткань – это орган, живущий в организме человека независимо от других органов, но пожирающий их. Проблемы жировой ткани вызывают у женщин много вопросов, поэтому одной из любимых женских тем является избыточный вес и диета для похудения.

Диеты вносят в жизнь психологический дискомфорт, вызывая неврозы по пустякам. А самое сложное в здоровой жизни – умение бороться с отрицательными эмоциями! Легко похудеть, если есть такая задача: я худел на 36 кг за три месяца. Трудно сохранить при этом здоровье и не набрать избыточный вес снова после завершения диеты. Именно так – избыточный, а не лишний вес, так как все показатели и формулы, посвященные «лишнему» весу – это ерунда. Избыточный – это тот вес, с которым ты (и твое сердце) не справляешься, и он начинает тебя душить в буквальном смысле этого слова! Например, при подъеме на второй этаж ты начинаешь задыхаться и обильно потеть, не говоря уже о появлении сердечной симптоматики – тахикардии, когда ощущение такое, что сердце бьет в голову с частотой пулемета, когда появляются боли за грудиной (слева направо и вниз), вызывающие страх инфаркта миокарда, хотя это пока всего лишь стенокардия[14].

Тело задавит, если им не заниматься, причем тоже в буквальном смысле слова! Избыточная жировая ткань начинает обволакивать сосуды и органы, не давая возможности дышать. Вот такая может случиться проблема… Диетологам (непонятная для меня профессия) я всегда в качестве примера привожу профессиональных спортсменов – борцов тяжелой весовой категории, которые, согласно формулам диетологов, имеют «лишний вес», но при этом при весе 120 кг и росте 180 см внешне выглядят Аполлонами.

Я люблю повторять афоризм одного моего друга: в здоровом теле – здоровый вес! Вот так! И не надо высчитывать калории по каким-то искусственным формулам, придуманным диетологами.

Но давайте попробуем разобраться с избыточным весом, который стал появляться после 30 лет или после первой беременности и не только не исчезает, но и постепенно превращает тело, по меткому выражению Владимира Маяковского, в «облако в штанах». Врачи (пусть это будут диетологи) называют избыточный вес ожирением. Этот термин понятен всем, поэтому нет необходимости его расшифровывать. Конечно, с ожирением надо бороться даже не из-за косметического эффекта, хотя для большинства женщин именно косметический эффект является самым важным в деле борьбы с избыточным весом. Чтобы избавиться от избыточного веса, надо создать себе мотивацию, а чтобы создать мотивацию, надо кое-что понимать и знать: во имя чего начинать эту борьбу?

Все хотят жить долго и не болеть, но среди долгожителей больше худых людей, нежели людей с нормальным и повышенным весом тела. По данным ВОЗ, до 60 лет доживают 60 процентов тучных и 90 процентов худых людей. Первая мотивация – всего лишь 60 лет жизни отведено 60 процентам тучных людей, и мало шансов, что именно ты попадешь в эти 60 процентов, если у тебя уже есть одышка при подъеме на второй этаж… За одышкой следуют гипертоническая болезнь и сахарный диабет второго типа.

Среди долгожителей больше всего худых людей. Нормальных и полных одинаково мало.

С одной стороны, жировая ткань заполняет пространство между другими тканями и способствует сохранению нормального положения органов. С другой стороны, жировая ткань является крупнейшим хранилищем энергии, и если эта энергия не будет востребована, то жировая ткань, имеющая богатую сосудистую сеть, начинает разрастаться и заполнять собой все пустоты организма. Например, различают у мужчин брюшное ожирение, у женщин – тазовое (бедра, ягодицы). Но это начальные формы ожирения, которые возникают до 35–40 лет. У женщин старше 40 лет начинает также преобладать брюшное ожирение. У многих из них причиной этого является пассивное поведение во время беременности, в результате чего фасции живота растягиваются из-за резкого ослабления мышц брюшного пресса. После родов многие женщины долго не приступают к физической активности, в результате чего жир накапливается в первую очередь в пустотах мышц, в их фасциях[15] – прежде всего на ягодицах и бедрах. Вот вам и вторая мотивация: хочешь иметь красивую фигуру – займись восстановлением мышц! Из физиологии известно, что прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса тела, чем прием пищи в вечерние часы. Вот вам и третья мотивация: хочешь иметь красивую фигуру – измени образ жизни.