Сергей Беляев – Синдром отложенного разговора (страница 10)

Эта книга – один из инструментов для обретения такой надежности. Осознав свой сценарий, вы перестаете быть его рабом. Вы получаете выбор. И в следующих главах мы продолжим анализировать другие слои нашего психологического наследия, чтобы затем, во второй части, перейти к созданию совершенно нового сценария для вашей жизни.

Упражнение для Дневника Отложенных Разговоров:

Это упражнение требует тишины, уединения и максимальной честности с собой. Отнеситесь к нему не как к тесту, а как к медитации.

* Вспомните себя в возрасте 6-8 лет. Постарайтесь представить конкретную ситуацию, когда вы были чем-то расстроены, напуганы или обижены. Что вы сделали? Побежали к маме или папе? Спрятались в своей комнате? Старались сделать вид, что ничего не случилось?

* Какой была типичная реакция ваших родителей на ваши «негативные» эмоции? (Выберите то, что больше подходит, или напишите свой вариант).

* А) Меня утешали, обнимали, говорили, что все будет хорошо.

* Б) Иногда утешали, а иногда раздражались или говорили, что у них нет на это времени.

* В) Мне говорили: «Хватит реветь», «Будь мужчиной», «Не выдумывай».

* Г) Реакция была непредсказуемой и иногда пугающей.

* Прочитайте еще раз описания четырех стилей привязанности. Какой из них (или какая комбинация) вызывает у вас наибольший отклик? Не анализируйте, а прислушайтесь к внутреннему ощущению.

* Возьмите один из ваших главных отложенных разговоров. Попробуйте предположить, какой «призрак из прошлого» стоит за вашим страхом. Например: «Я боюсь говорить с партнером о будущем, потому что это эхо моего тревожного стиля. Я боюсь, что он, как и моя мама, будет то доступен, то холоден, и я снова буду чувствовать себя в подвешенном состоянии».

Это непростая работа. Будьте бережны к себе. Ваша цель – не поставить себе диагноз, а лишь начать замечать те невидимые нити, которые связывают ваше сегодня с вашим вчера.

Глава 8. Тирания «Что, если?»: Тревожность как главный сценарист СОР

Представьте, что в вашей голове живет сценарист. Он невероятно талантлив, плодовит и работает 24 часа в сутки. Но есть одна проблема: он пишет сценарии исключительно в жанре «фильм ужасов» и «катастрофа».

Вы только подумали: «Нужно поговорить с партнером о том, что он снова не помыл посуду», а сценарист уже выдает вам готовый синопсис:

«Сцена 1: Вы начинаете разговор. Партнер тут же взрывается, обвиняя вас в мелочности. Сцена 2: Разговор перерастает в грандиозный скандал, где вам припоминают все ваши грехи за последние пять лет. Сцена 3: Партнер кричит: "Если тебя все не устраивает, может, нам вообще не стоит быть вместе?!" Сцена 4: Дверь хлопает. Вы остаетесь в одиночестве, в слезах, посреди горы грязной посуды, которая разрушила ваши отношения. Конец».

Или вы думаете: «Надо бы попросить у начальника отгул на следующую пятницу». А сценарист уже строчит новый блокбастер:

«Сцена 1: Вы подходите к начальнику. Он смотрит на вас ледяным взглядом. Сцена 2: Он отвечает, что сейчас самый завал, и ваша просьба – верх безответственности. Он не говорит этого вслух, но вы видите это в его глазах. Сцена 3: Он начинает сомневаться в вашей преданности компании. Сцена 4: При следующем сокращении ваша кандидатура – первая в списке. Вы оказываетесь на улице, без работы и средств к существованию, и все из-за одной пятницы».

Этот сценарист – ваша Тревожность. И ее любимый творческий прием, ее коронный вопрос, с которого начинается любая катастрофа, – это зловещее «Что, если?..».

«Что, если он обидится?», «Что, если она откажет?», «Что, если я буду выглядеть глупо?», «Что, если все станет только хуже?». Эта бесконечная ментальная шарманка и есть двигатель руминации и главный поставщик топлива для Синдрома отложенного разговора. Тревожность маскируется под «осмотрительность» и «ответственную подготовку». Она уверяет вас, что, проигрывая самые страшные сценарии, она помогает вам «быть готовым ко всему». Но это ложь. На самом деле она лишь парализует вас, заставляя поверить, что воображаемая катастрофа – это единственно возможное будущее.

В этой главе мы выведем этого горе-сценариста на чистую воду. Мы изучим его любимые «спецэффекты» и «клише» – то, что в когнитивно-поведенческой терапии называется когнитивными искажениями. Мы научимся отличать его выдумки от реальности. Потому что только поняв, как вас обманывают, вы сможете перестать покупать билеты на эти бесконечные сеансы ужасов.

Страх и Тревога: В чем разница?

Прежде чем вскрывать инструментарий нашего сценариста, давайте определимся с понятиями. Мы часто используем слова «страх» и «тревога» как синонимы, но с точки зрения психологии и нейробиологии это разные явления.

Страх – это реакция на конкретную, реальную, непосредственную угрозу.

Вы идете по темной аллее, и на вас из кустов выскакивает огромная собака. Ваше сердце колотится, в кровь выбрасывается адреналин – это страх. Он полезен. Он заставляет вас отпрыгнуть, замереть или убежать, то есть спасает вам жизнь. Страх ориентирован на настоящее.

Тревога – это реакция на неопределенную, воображаемую, будущую угрозу.

Вы сидите дома и думаете о том, что завтра вам возможно придется идти по той же темной аллее, и там может быть собака. Ваше сердце колотится, в крови повышается уровень кортизола – это тревога. Она заставляет вас сидеть и прокручивать в голове сценарии встречи с этой собакой. Тревога ориентирована на будущее.

Синдром отложенного разговора – это на 99% царство тревоги. Реальной угрозы в настоящем моменте нет. Начальник сидит в своем кабинете. Партнер смотрит телевизор. Никто на вас не нападает. Но ваш мозг реагирует так, как будто катастрофа уже происходит, потому что тревожность рисует ему эту катастрофу в самых ярких красках.

Страх говорит: «Собака здесь! Действуй!».

Тревога шепчет: «А что, если завтра здесь будет собака? А что, если она будет еще больше? А что, если она тебя укусит?..».

Наша задача – научиться распознавать этот шепот.

Инструментарий сценариста: Разоблачение когнитивных искажений

Когнитивные искажения – это систематические ошибки мышления. Это привычные, автоматические способы интерпретировать реальность, которые наш мозг усвоил в прошлом (часто в связи с нашим стилем привязанности). Они похожи на кривые зеркала в комнате смеха: отражение в них вроде бы ваше, но пропорции чудовищно искажены. Проблема в том, что тревожность заставляет нас верить, что это и есть реальность.

Давайте рассмотрим самые популярные «спецэффекты», которые использует ваша тревожность, чтобы превратить обычный разговор в фильм-катастрофу.

1. Катастрофизация (Спецэффект: «Снежный ком апокалипсиса»)

Это главный инструмент нашего сценариста. Он берет одно небольшое негативное событие и раскручивает его до вселенской катастрофы по принципу «снежного кома».

* Как это работает: Вы берете реалистичную, но маловероятную худшую возможность и обращаетесь с ней так, как будто это самый вероятный исход.

* Пример Олега (разговор о зарплате):

* Начальная мысль: «Я хочу попросить о повышении».

* Запуск катастрофизации: «А что, если он откажет? Это будет так неловко. Я буду чувствовать себя униженным. После этого он будет ко мне придираться. Он решит, что я нелояльный сотрудник. При первом же удобном случае он меня уволит. В нашем городе мало вакансий, я не найду работу. Я не смогу платить ипотеку. Меня выселят из квартиры, и я умру под мостом».

* В чем искажение: Логическая цепочка построена на серии допущений, вероятность каждого из которых крайне мала. Но в сознании Олега отказ в зарплате и смерть под мостом оказываются почти синонимами.

* Вопрос для проверки реальности: «Хорошо, а каков самый реалистичный исход? Не самый лучший и не самый худший, а самый вероятный? Например: "Он скажет, что сейчас нет бюджета, но мы вернемся к этому через полгода". Могу ли я пережить такой исход?»

2. Чтение мыслей (Спецэффект: «Я знаю, о чем ты думаешь, негодяй!»)

Это любимый прием тревожности для создания злодеев. Вы не предполагаете, а просто знаете, что другой человек думает о вас что-то плохое, не имея для этого никаких реальных доказательств.

* Как это работает: Вы приписываете другим негативные мысли и мотивы, а затем реагируете на свои собственные домыслы как на факты.

* Пример Анны (разговор с Кириллом):

* Начальная мысль: «Мне нужно сказать ему, что я чувствую себя одинокой».

* Запуск чтения мыслей: «Но я же знаю, что он подумает. Он подумает: "Опять она выносит мне мозг! Вечно ей все не так. Какая же она нудная". Он сидит с таким лицом, потому что ему со мной скучно. Он точно жалеет, что мы вместе».

* В чем искажение: Анна не имеет ни малейшего доступа к мыслям Кирилла. Она интерпретирует его нейтральное (или даже усталое) выражение лица через фильтр своей собственной неуверенности. Она спорит не с реальным Кириллом, а с карикатурным персонажем, которого сама же и создала в своей голове.

* Вопрос для проверки реальности: «Какие у меня есть доказательства, что он думает именно так? Существуют ли другие, более вероятные объяснения его поведению? (Например, он устал на работе, у него что-то болит, он просто задумался)».

3. Предсказание будущего (Спецэффект: «Хрустальный шар отчаяния»)

Этот прием тесно связан с предыдущими. Вы выступаете в роли оракула, который абсолютно уверен, что будущее будет негативным. Ваше предсказание воспринимается не как одна из версий, а как неоспоримый факт.