Рэн Асахина – Действуйте, даже когда страшно. Как начинать без уверенности в себе (страница 2)

Это не книга, которая научит вас, как стать «идеальным человеком». Напротив, она хочет сказать вам: вы уже достаточно хороши, чтобы начать. Каждая глава похожа на диалог, наполненный теплой эмпатией, психологической поддержкой и конкретными рекомендациями к действию. Независимо от того, хотите ли вы сменить профессию, улучшить отношения или просто относиться к себе лучше, эта книга поможет вам найти свою «степень готовности».

Часть первая: Развенчание мифа о «исчерпанных возможностях»

Глава 1: Вы способны на большее, чем думаете, просто ещё не обнаружили это

Бывали ли у вас такие моменты? Вы смотрите, как другие уверенно идут к своей цели, а в душе у вас звучит голос: «Я не смогу». Эта фраза, словно старый друг, всегда мягко удерживает вас, когда вы собираетесь сделать первый шаг. Она заставляет вас сомневаться в своих способностях и даже ставить под вопрос, заслуживаете ли вы лучшего будущего. Но я хочу сказать вам: вы способнее, чем думаете, просто ещё не обнаружили это.

Возможно, эти слова звучат как мотивационный лозунг, но за ними стоит прочная психологическая основа. Наша уверенность в себе не является врождённой и неизменной — она, как мышцы, может стать сильнее благодаря тренировкам. Тем не менее многие люди оказываются в плену «неуверенности» и считают, что они всегда недостаточно хороши. Почему так происходит? Ответ кроется в трёх распространённых причинах: прошлом опыте, социальном сравнении и перфекционизме. Давайте разберем их вместе и найдем ключ к раскрытию вашего потенциала.

Прошлый опыт: те «неудачи», которые вы считаете таковыми

Случалось ли вам когда-нибудь после какой-то неудачи навесить на себя ярлык «я не способен»? Возможно, это был плохо сданный тест в детстве или неудачно завершённый проект на работе. Эти переживания, словно тень, незаметно следуют за вами и влияют на ваше мнение о себе.

Психологи называют это явление «имплицитной памятью» (implicit memory). Наш мозг автоматически фиксирует прошлые негативные переживания и в похожих ситуациях напоминает нам: «Осторожно, в прошлый раз ты провалился!» Это защитный механизм мозга, но иногда он бывает слишком осторожен, заставляя нас ошибочно полагать, что одна неудача означает, что у нас никогда ничего не получится.

У меня была подруга по имени Сяо Ань. Она мечтала стать иллюстратором, но неудача на детском конкурсе рисования заставила её поверить, что у неё «нет таланта». С тех пор она больше не осмеливалась рисовать и даже при мысли о том, чтобы взять в руки карандаш, начинала нервничать. Но однажды, подбодренная друзьями, она решила нарисовать простую открытку в подарок. Хотя открытка и была неидеальной, она получила искренние похвалы от друзей. Именно в этот момент Сяо Ань осознала: тот «неудачный» опыт не означал, что у неё нет способностей, просто она застряла в том переживании.

Попробуйте: вспомните случай, из-за которого вы думали: «Я не могу»

Найдите тихий момент и запишите, как всё происходило. Спросите себя: действительно ли этот случай доказывает, что я «совершенно не способна»? Может ли быть, что на результат повлияли обстоятельства, ресурсы или просто случайность? Попытайтесь найти новое объяснение тому опыту, например: «Тогда я ещё не была готова, но сейчас я могу попробовать». Такое упражнение по «переосмыслению» (reframing) поможет вам освободиться от оков прошлого.

Социальные сравнения: блеск других не означает, что вы тусклы

Современное общество похоже на увеличительное стекло, которое постоянно напоминает нам: есть люди, которые успешнее, умнее и красивее вас. Пролистываете ленту в соцсетях — кто-то получил повышение, кто-то путешествует по миру, а кто-то хвастается идеальными работами. Глядя на это, в голове невольно возникает мысль: «Почему я так отстаю?»

Такое «сравнение вверх» (upward comparison) — скрытый убийца уверенности в себе. Психологические исследования показывают, что когда мы часто сравниваем себя с «лучшими», мы недооцениваем свою ценность и даже отказываемся от попыток. Проблема в том, что социальные сети показывают только яркие моменты жизни других людей, но редко дают увидеть их трудности и неудачи.

Я сама когда-то попала в эту ловушку. Когда только начинала писать, я любила читать произведения известных авторов, а потом молча закрывала свой блокнот, думая: «Я никогда не смогу написать что-то подобное». Пока однажды, участвуя в писательском мастер-классе, я не услышала, как одна авторка бестселлеров рассказала: её первую книгу отклоняли более десятка раз, и во время написания она часто сомневалась в себе. Оказывается, те, кто «выглядит так круто», тоже не идеальны от природы.

Попробуйте: поменяйте ракурс сравнения

В следующий раз, когда не сможешь удержаться от сравнения, попробуй спросить себя: «Чем я уникален?» Возможно, у тебя нет такого красноречия, как у других, но зато у тебя острая наблюдательность; может быть, ты не так быстро бегаешь, как другие, но всегда готов помочь друзьям. Эти качества не требуют соперничества с кем-либо — они и есть твой блеск.

Перфекционизм: цена стремления к совершенству

Перфекционизм — самый коварный вор уверенности в себе. Он маскируется под добродетель, заставляя вас думать: «Я должен сделать всё как можно лучше». Но на самом деле он не даёт вам даже начать, потому что вы боитесь, что результат окажется недостаточно идеальным.

Психологи делят перфекционизм на два вида: адаптивный (adaptive) и неадаптивный (maladaptive). Первый подталкивает тебя к прогрессу, а второй заставляет застрять в трясине «никогда не достаточно хорошо». Неадаптивные перфекционисты часто ставят перед собой нереалистичные стандарты, например: «Я должен написать идеальную статью с первого раза» или «В моей речи не должно быть ни единого изъяна». В результате они предпочитают вообще не начинать, чем столкнуться с возможностью «несовершенства».

Я когда-то переписал первую главу этой книги не менее десяти раз. Каждый раз, внося правки, я чувствовал, что «ещё не достаточно хорошо». В конце концов я осознал: если я буду постоянно стремиться к совершенству, эта книга, возможно, никогда не увидит свет. Тогда я сказал себе: «Не страшно, если написано не идеально — главное, что я начал». Эти слова стали для меня ключом, который открыл дверь к действию.

Попробуйте: попрактикуйтесь в принципе «достаточно хорошо»

Выберите дело, которое вы давно хотели сделать, но откладывали, например, вести дневник, освоить новый навык или прибрать комнату. Поставьте себе «сверхнизкий стандарт», например, «достаточно написать одно предложение» или «прибрать один ящик». Завершив задачу, скажите себе: «Этого уже достаточно». Вы обнаружите, что начало важнее совершенства.

Ваш потенциал скрыт в действиях

Прошлый опыт, социальные сравнения, перфекционизм — эти три источника, словно три стены, мешают вам увидеть свой потенциал. Но хорошая новость в том, что стены можно снести. Каждое маленькое действие — это молоток, который помогает вам пробить брешь в стене неуверенности.

Психолог Альберт Бандура (Albert Bandura) ввёл понятие «самоэффективности» (self-efficacy), под которым подразумевается ваша уверенность в том, что вы сможете что-то сделать. Эта уверенность не возникает на пустом месте, а формируется из четырёх источников:

Личный опыт успеха: даже небольшой успех, например, написание короткого сочинения, может укрепить вашу уверенность.

Наблюдение за успехами других: видя, как люди, похожие на вас, достигают результатов, вы думаете: «Я тоже смогу».

Словесная поддержка: одобрение со стороны других поможет вам поверить в себя.

Управление эмоциями: когда вы научитесь справляться с тревогой, действовать станет легче.

Эти четыре источника не обязательно должны быть у вас от рождения — их можно приобрести с помощью практики. И первый шаг в этой практике — принять мысль: «Вы уже достаточно хороши, чтобы начать».

От «Я не смогу» к «Я могу попробовать»

Цель этой главы не в том, чтобы вы мгновенно стали человеком, полным уверенности в себе, а в том, чтобы помочь вам увидеть: ваши способности намного превосходят ваши представления. Те голоса, говорящие «я не смогу», — всего лишь эхо прошлого, а не предсказание будущего. Вам не нужно ждать идеального момента и не нужно, чтобы кто-то давал вам разрешение. Вам нужно просто сделать один маленький шаг, а затем ещё один.

В следующих главах мы продолжим исследовать, как найти направление и как справиться со страхами. Но сейчас я хочу предложить вам одно: сегодня выберите то, что вы всегда хотели сделать, но считали, что «еще не готовы», и уделите этому пять минут. Будь то написание одной фразы, отправка письма или просто приведение мыслей в порядок. Скажите себе: «Я могу попробовать». Эти пять минут могут стать отправной точкой ваших перемен.

Глава вторая: Когда ты не можешь найти даже цель

Вас когда-нибудь спрашивали: «О чём вы мечтаете?» — и у вас в голове наступала полная пустота, и вы могли только неловко улыбнуться и сказать: «Я и сам не знаю». Это ощущение похоже на то, будто вы стоите в густом тумане: вокруг много дорог, но вы не знаете, куда идти. Возможно, вы слышали, как люди говорят: «Человек без мечты — это жалко». Эти слова словно удар, заставляющий вас почувствовать, будто вам не хватает чего-то важного. Но я хочу сказать вам: если вы не можете найти цель, это не ваша вина. Вы просто ещё не нашли свой путь, а этот путь можно проложить, шаг за шагом пробираясь вперёд.