Райан Буш – Программирование разума. Полное руководство по управлению своей реальностью (страница 21)

Когда вы поймете, что болезненная эмоция – это результат искаженной мысли, то сможете начать реструктуризировать алгоритм. В этом случае вы распознаете искажение под названием катастрофизация, которое убеждает, что вы никогда не найдете приличную работу или что вы в целом ущербны. Вы преобразовываете основное убеждение «x значит y». Когда вы это сделаете, в следующий раз в подобной ситуации ваш мозг уже будет понимать, что такие цепочки рассуждений неверны.

Научившись быстро распознавать и опровергать это предубеждение, вы сможете выработать привычку впредь автоматически устраивать ему «короткое замыкание», навсегда исключив его из своей программы. Выявление и переоценка своих искаженных представлений позволяет избежать негативных эмоций и сосредоточить усилия на постановке новых целей, а также начать действовать в направлении их достижения.

Практикуясь в искусстве реструктуризации, вы поправляете свой мозг, когда в следующий раз он придумает бессмыслицу. Дисциплина в этом деле в конечном итоге приведет к тому, что ваш мозг просто не будет рождать подобные мысли. Заверяю вас: искусством когнитивной реструктуризации вполне возможно овладеть. Независимо от того, ведете ли вы постоянно внутренние монологи или просто изредка появляется назойливая мысль, вы можете научиться твердо контролировать ваш текущий жизненный нарратив, проактивно формируя собственный опыт, а не просто плывя по течению.

Вы можете задаться вопросом: почему мозг в принципе генерирует такие нелепые мысли. Вы бы наверняка никогда в жизни не посчитали другого некомпетентным, если бы он забыл об одной-единственной встрече. Так почему же допускаем такую абсурдную ошибку по отношению к себе? Осознаем это в полной мере или нет, но мы сами выбираем иррациональные интерпретации. И, как это ни странно, делаем это потому, что нам приятно[206].

Мы не просто жертвы своих болезненных эмоций. Мы им потворствуем. Мы решаем катастрофизировать потому что, каким бы странным это ни казалось, жалость к себе дает краткосрочный подъем, хотя в долгосрочной перспективе мы и оказываемся в привычной ловушке еще более глубоких негативных переживаний. Когда мы позволяем мозгу мыслить искаженно и самокритично, наша подкрепляющая система еще больше его в этом поощряет[207]. Чтобы стать благополучнее в долгосрочной перспективе, мы должны сопротивляться желанию потворствовать собственной боли.

Сами вещи отнюдь не соприкасаются с душой. Им нет доступа в душу, они не могут ни изменить ее, ни привести ее в движение. Изменение же и движение в ней лишь от нее самой. А каким будет для нее все предлежащее ей – зависит от того, каких суждений она сочтет себя достойной[208].

Представьте, как здорово было бы стать физически неуязвимым. Вступить в битву на мечах безоружным и выйти из нее без единой царапины, сокрушив и измотав противника. Когда вы становитесь эмоционально неуязвимым, противником может выступать человек, закидывающий вас оскорблениями, ваш собственный внутренний критик или даже непредвиденные удары судьбы, которые время от времени всех нас настигают.

Ничтожные попытки сломить вас все больше начнут вас забавлять, а не расстраивать, как только вы научитесь их распознавать. Когда пьяный бьет стену палкой, вы же не называете это атакой, скорее, развлечением. Когда другой человек оскорбляет вас, он пытается встроить определенный нарратив в ваш разум. И от того, насколько обширен ваш набор когнитивных инструментов, зависит, вынудит ли он вас принять эти нападки на свой счет или вы сможете противостоять им.

Достаточно практикуясь, вы научитесь мгновенно распознавать иррациональные мысли, которые причиняют вам страдания. Вы сможете культивировать в себе знание и дисциплину и взять под контроль сюжеты, которые бесконечно крутит ваш мозг. Но сначала вам надо выработать привычку замечать каждое искажение в своем сознании, сопротивляться желанию потворствовать ему и пресекать каждое из них, прежде чем оно обрушит ваши эмоции.

Основные выводы

• Вторая сфера психоархитектуры – эмоциональная. И основная цель умения владеть собой на эмоциональном уровне – это способность контролировать собственные эмоциональные переживания.

• Несмотря на расхожее представление, что эмоции – наши всеведающие проводники по жизни, они созданы вовсе не нам на пользу, а в долгосрочной перспективе даже не настроены на современную жизнь.

• Есть по меньшей мере пять методов, с помощью которых можно регулировать свои эмоции. Это выбор ситуации, модификация ситуации, перемещение внимания, когнитивное изменение и преобразование реакции. Когнитивное изменение – один из наиболее эффективных методов, чаще всего применяемый в психоархитектуре эмоций.

• Ключевая истина в отношении эмоций, на которой делали акцент философы-стоики: эмоции редко вызваны напрямую событиями нашей жизни. Почти всегда это реакции на нашу когнитивную интерпретацию событий. Когнитивно-поведенческая терапия основана на возможности воздействовать на эти интерпретации или оценки, меняя свои убеждения о мире и о себе.

• Когнитивная реструктуризация выводит переоценку на более продвинутый уровень, давая возможность окончательно изменить наши убеждения, которые заставляют нас бесконечно страдать. Чтобы практиковать ее, вам необходимо завести дневник эмоций в блокноте или в приложении на смартфоне и стараться заносить туда каждую замеченную нежелательную эмоцию, ситуацию, вызвавшую ее, и цепочку мыслей, которая непосредственно ей предшествовала.

Глава 6

Желания и ключи к их преобразованию

Всегда получайте, чего хотите

Если хочешь сделать Пифокла богатым, не прибавляй ему денег, но убавляй страсть [к деньгам][209].

Как мы уже убедились, жить, чтобы обслуживать и удовлетворять собственные желания, – сомнительный ключ к достижению благополучия. Но наши желания не только уводят нас от счастья и ведут по ложному следу. Они активно заставляют нас страдать. Поскольку наши неудовлетворенные желания причиняют нам боль и расстраивают нас, каждое желание – это потенциальная угроза нашей удовлетворенности и стабильности[210].

Постановка определенных целей не избавляет нас от желаний. Даже когда мы откажемся от заманчивой перспективы ставить цели под воздействием желаний, последние все равно никуда не денутся и будут либо приближать нас к целям, либо, наоборот, уводить от них. Желания, отвлекающие от целей, называются соблазнами. Желания, подталкивающие к достижению целей, – это топливо, и мы будем с ними знакомиться в следующих главах. Некоторые желания весьма полезны, и мы постараемся сохранить их или даже усилить и накопить.

Однако свойство желаний подталкивать нас к достижению целей становится проблемой, если мы не достигаем цели, а несбыточные мечты продолжают нас терзать и доставляют страдания[211]. В таких случаях желания, которые до этого были полезными, становятся невыгодными, поскольку страдание редко ведет к целям.

Народная мудрость гласит: просто не ошибайтесь. Приложите все усилия для успешного достижения целей и может тогда не будете так сильно страдать. Однако в ходе истории несколько мудрых мыслителей предложили альтернативный подход. Согласно их утверждениям, можно напрямую управлять своими желаниями, а не просто пытаться влиять на обстоятельства. Они заявляли, что негативные эмоции, к которым приводят наши желания, можно подчинить себе. Научившись преобразовывать желания, мы не только уменьшим силу соблазнов и увеличим количество топлива, подталкивающего нас к целям, а можем избежать крупного источника страданий.

В предыдущей главе мы разбирались, как менять восприятие, чтобы изменить эмоции. Однако если нежелательные эмоции не вызваны когнитивными искажениями, нужно выбрать другой путь управления ими. Алгоритм, дающий на выходе эмоции, в качестве вводных данных использует наши представления и желания. И если проблема не в восприятии, тогда следует менять желания.

Хотя кажется, что исследований, посвященных изменению эмоций путем преобразования желания, мало, эта практика успешно существует уже многие тысячелетия. Она была центральным элементом почти всех практических философий до наших дней.

Большинство людей знают, как в буддизме решена проблема вожделения. Согласно общепринятой интерпретации учения Сиддхартхи Гаутамы, освободиться из порочного круга вожделения можно, практикуя осознанность, этичный образ жизни и мудрость[212]. Если все сделать правильно, этот подход способен привести к такому мощному психологическому состоянию, что лет пять все поголовно будут слушать гранж-музыку[213]. Нирвана – такое непознаваемое разумом состояние, в котором гаснет огонь вожделений и желаний. Полная отрешенность от пристрастий и результатов[214].

САМЫЕ ВАЖНЫЕ ОТНОШЕНИЯ В ВАШЕЙ ЖИЗНИ – ЭТО ОТНОШЕНИЯ С САМИМ СОБОЙ

Другой мыслитель, высказавшийся по поводу желаний, Эпикур, утверждал, что для счастья нам нужно совсем немного и мы должны стремиться максимально ослабить силу своих желаний. Он считал, что необходимо удовлетворять естественные потребности в еде и воде. Однако не стоит стремиться к удовлетворению неестественных либо неважных желаний, как например изысканная пища, секс, власть (его слова, не мои)[215]. Этот подход менее экстремален, чем предположение Будды, и может казаться нам более реалистичным. Да и у многих других мыслителей мы наблюдаем минималистичный подход к желаниям.