Райан Буш – Программирование разума. Полное руководство по управлению своей реальностью (страница 20)
Исследования как самоотчетов, так и функциональной визуализации показали, что переоценка гарантированно увеличивает количество позитивных и уменьшает количество негативных эмоций. Хотя, если надо, она может работать и в обратном направлении[195]. Благодаря ей мы можем увеличивать объем памяти, налаживать более тесные взаимоотношения и вообще улучшать свое психическое здоровье. Следует подчеркнуть, что переоценка – не то же самое, что позитивное мышление, которое так популярно сегодня. Позитивные мысли не устранят негативные, как не сделает этого и грубое их подавление. Так болезненные эмоции и депрессивные проявления, наоборот, прогрессируют[196].
Переоценка – это активный процесс замены старых способов рассуждения новыми, более четкими. Часто никто не говорит, что рефрейминг – прекрасный антидот против душевной боли, а ведь навык переоценки можно развить до экспертного уровня. Я выяснил, если часто практиковать этот навык, вы все быстрее и быстрее находите ситуациям адаптивные толкования.
Вы можете научиться настолько быстро переоценивать ситуации, что станете полностью пропускать стадию негативных эмоций[197]. Вы просто делаете паузу и напоминаете себе, что человек, подрезавший вас на дороге, вовсе не хотел спровоцировать аварию; что потеря работы не означает, что вы полный неудачник, да и в конечном итоге это может обернуться для вас к лучшему. Постепенно вы избавитесь от целых групп эмоций, таких как ревность[198] или самобичевание[199], предотвращая их пагубное на вас влияние.
Переоценка – мгновенная стратегия, которую мы можем использовать каждый раз, когда встречаемся с нежелательной эмоцией. Однако, чтобы построить действительно совершенный разум, мы должны немного углубиться в основы эмоциональной психоархитектуры. Нам мало просто осознавать вредные эмоциональные реакции либо менять их, когда они возникают. Важно на системном уровне избавиться от них. Нам необходимо перепрограммировать когнитивные алгоритмы, из которых они возникли.
Реструктуризация эмоций
Мы с моими студентами выяснили, что по-настоящему счастливые люди толкуют жизненные события и ежедневные ситуации таким образом, который, по всей видимости, способствует их счастью, тогда как несчастные люди интерпретируют свой опыт так, что еще больше укрепляются в своем несчастье.
Вот было бы здорово: как только происходит событие, мы автоматически выбираем его адаптивную интерпретацию. Чтобы перепрограммировать алгоритмы возникновения эмоций, необходимо изучить убеждения в их основе, определить искажения и практиковаться в их рациональном опровержении, пока не укореним эту привычку. Такой метод устранения нежелательных эмоциональных алгоритмов и замены их адаптивными носит название когнитивной реструктуризации.
Когнитивная реструктуризация – основополагающий инструмент психоархитектуры эмоций. Психологические исследования выявили, что она крайне эффективна для устранения негативных эмоциональных реакций[201]. Первый шаг – вести в блокноте или в приложении на смартфоне дневник эмоций[202]. Постарайтесь записывать каждую замеченную нежелательную эмоцию – все, от незначительного раздражения до сильного беспокойства.
Даже просто записывая свои эмоции, вы станете замечать их гораздо лучше, чем обычно. Каждый раз, фиксируя эмоцию, отметьте и ситуацию, вызвавшую ее, и, если возможно, цепочку мыслей, которая ей предшествовала.
ВЫ МОЖЕТЕ НАУЧИТЬСЯ НАСТОЛЬКО БЫСТРО ПЕРЕОЦЕНИВАТЬ СИТУАЦИИ, ЧТО СТАНЕТЕ ПОЛНОСТЬЮ ПРОПУСКАТЬ СТАДИЮ НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ
Со временем вы начнете замечать шаблоны и закономерности. Вы увидите, что в ваших эмоциональных переживаниях превалируют определенные линии рассуждений. Возможно, вы также обнаружите, что они служат причиной огромной доли ваших ежедневных трудностей. Скорректировав ошибочные рассуждения, вы окончательно перепрограммируете алгоритм и устраните нежелательную эмоцию.
Как и в сфере когнитивного, чтобы перепрограммировать ошибочные алгоритмы, необходимо запомнить наиболее распространенные. Вот десять алгоритмов, наиболее часто встречающихся у пациентов, проходящих когнитивную терапию:
1. Черно-белое мышление. Склонность мыслить такими крайностями, как «всегда» и «никогда», не учитывая никаких промежуточных вариантов.
«Парень бросил меня. Я всегда все порчу в отношениях».
2. Чрезмерное обобщение. Склонность делать глобальные выводы на основе редких частных случаев.
«Если этот человек считает меня глупым, значит, и все считают».
3. Ментальный фильтр. Склонность фокусироваться на мелких негативных деталях, не обращая внимания на картину в целом.
«Неважно, что средний балл у меня 5+, ведь по этому заданию я получил 3».
4. Дисквалификация позитива. Склонность отвергать позитивные моменты своего опыта по иррациональным причинам.
«Подруга хвалит меня просто из жалости».
5. Поспешные выводы. Склонность делать необоснованные негативные выводы, часто при этом пытаясь читать чужие мысли или предсказывать ход событий.
«Если возлюбленный не напишет мне сегодня, значит, он потерял ко мне интерес».
6. Катастрофизация. Склонность преувеличивать или преуменьшать определенные детали опыта, представляя все хуже или гораздо серьезнее, чем на самом деле.
«Если жена бросит меня, я всю жизнь буду страдать».
7. Эмоциональное мышление. Склонность принимать свои эмоции за доказательства объективной истины.
«Раз я оскорблен замечанием этого человека, должно быть, со мной поступили плохо».
8. «Я (не) должен». Склонность применять жесткие правила, как «должны» себя вести окружающие.
«Друг критиковал мои взгляды, а друзья никогда не должны так поступать».
9. Навешивание ярлыков. Склонность описывать себя, используя исключительно ярлыки.
«Если допущу ошибку в расчетах, значит, я полный идиот».
10. Персонализация. Склонность бездоказательно приписывать своим действиям негативные последствия.
«Если жена в плохом настроении, значит, я сделал то, что ее расстроило»[203].
Постарайтесь определить, какие из этих шаблонов характеризуют те или иные ваши представления, и впишите их в свой дневник. Следующий шаг – задать себе сократовские вопросы, чтобы опровергнуть эти искаженные представления. Исследователь позитивной психологии Кортни Акерман предлагает ряд основных вопросов:
Реалистична ли эта мысль?
Мои мысли основываются на фактах или на ощущениях?
Каковы доказательства этой мысли?
Могу ли я неправильно понимать доказательства?
Вижу ли я сложную ситуацию в черно-белом свете?
Думаю ли я так по привычке или эта мысль подтверждена фактами?[204]
Изучите доказательства, подтверждающие либо опровергающие вашу автоматическую мысль, и решите, рациональна она или нет. Представьте, что вам стало грустно и тревожно из-за мысли: «Я совершенно некомпетентен», которая возникла потому, что вы забыли о назначенной встрече. Поищите доказательства своей полной некомпетентности, а затем опровергающие их доводы.
Возможно, вам захочется возразить, что вы никогда, по сути, в эту мысль и не верили. Однако сам факт, что мысль попала в ваше сознание, – это уже признак, что отчасти вы не были уверены в иррациональности этой мысли[205].
Давайте рассмотрим пример. Скажем, вы устраиваетесь на работу своей мечты. Вы тратите бесчисленное количество часов на подготовку, успешно проходите собеседование и начинаете фантазировать о своей новой должности – ассистента регионального менеджера в местном видеопрокате (своеобразная работа мечты, конечно, но кто я, чтобы судить). Проходят дни, затем недели, и вы получаете письмо, в котором сказано, что должность занял другой человек.
В этот момент вы можете отреагировать двумя разными способами. Первый – вы неделями дуетесь, гадая, почему же не получили работу, корите себя за ошибки и убеждаете себя, что уже никогда не устроитесь на хорошую работу и что вы вообще изначально ущербны. Либо второй – попросите работодателя об обратной связи, если надо усовершенствовать свои навыки прохождения собеседования или поправить портфолио. И переходите к следующей вакансии, не тратя ни минуты на страдания.
Все мы предпочли бы быть человеком, который выбирает вариант 2, но не все так делают. Да и не все с легкостью могут. Нам кажется, чтобы действовать правильно, надо просто стать более зрелым и ответственным. Но разница между выбором 1 и 2 по большому счету сводится к сложным цепочкам психологических алгоритмов, которые, прежде чем их можно будет перепрограммировать, нужно понять.
Итак, прочитав письмо с отказом, вы точно понимаете, что не получили работу. Затем вы делаете искаженное заключение, что конкретно этот отказ – показатель куда более глобальной проблемы. «Если меня не взяли на эту должность, значит, я вообще никогда не устроюсь на нормальную работу». Вы начинаете считать себя в принципе ущербным человеком. Внутри поднимается волна отчаяния. Если вы запишете все это на бумаге, абсурдность вывода станет вам очевидна. Но подобные мысли часто просачиваются в системы наших убеждений без нашего полного осознания.
Итак, давайте пройдемся по некоторым методам саморегуляции. Вы могли бы применить здесь модификацию ситуаций и вообще не подавать заявку на эту работу, чтобы исключить риск отказа. Вы могли бы отложить письмо, отвлечься от отказа на другое занятие и никогда больше не вспоминать о нем. Но я не рекомендовал бы ни одну из упомянутых стратегий для данной ситуации. Или же вы можете, включив осознанность, поставить негативную эмоцию на паузу и рассмотреть ее как она есть либо применить когнитивную реструктуризацию (а еще лучше – совместить оба этих метода).