Расс Хэррис – Осознанная любовь. Как улучшить отношения с помощью терапии принятия и ответственности (страница 8)

Вот что вы можете сделать прямо сейчас.

1. Выделите время и напишите об основных проблемах в отношениях. Старайтесь делать это беспристрастно, без резких суждений и критики. Например: «Грег редко помогает мне по дому» вместо «Грег – ленивая скотина». С непривычки это непросто, поэтому не давите на себя. Как только вы заметили за собой безжалостное осуждение, мысленно отметьте это. Скажите: «Ага! А вот и критика!» или «Я снова осуждаю». Вычеркните фразу и запишите что-нибудь нейтральное.

2. Опишите неприятные эмоции, которые вызывают у вас проблемы. Какие мучительные мысли и чувства вас одолевают? Если вы ощущаете гнев, злость, обиду, ярость или беспомощность, проанализируйте, нет ли других ощущений, лежащих более глубоко. Перечисленные эмоции – это обычно верхний слой. Под злостью обнаруживается боль, грусть, вина, стыд, страх, неприятие, одиночество, чувство неполноценности, безысходность. Или же вы чувствуете, что вас не любят, не ценят, игнорируют, что вы не нужны.

3. Открыто и честно признайте, что ваши отношения приносят боль. Вы страдаете, и это нелегко. Многие из ваших надежд не оправдались. Вы мечтали о будущем, но мечты не сбылись. Представления о том, что представляет собой ваш партнер, разбились вдребезги. Учитывая, через что вы прошли, ваше состояние совершенно естественно.

4. Самое сложное задание: поразмышляйте о том, как страдает ваш спутник. Возможно, он никогда не говорил с вами об этом. Мужчины, как правило, не умеют выражать свои чувства словами. (Не из-за каких-то биологических различий, а потому что в процессе воспитания их этому не учили.) Можете пофантазировать. Подумайте, каково партнеру выслушивать ваши жалобы и критику. Если он отгораживается, молчит, уединяется – представьте, что он ощущает, прячась и закрываясь, чтобы справиться с ситуацией. Если он все время погружается в одни и те же мысли, вспоминает прошлое – как это должно быть мучительно: страдать снова и снова, проигрывая минувшие события, хотя ничего уже нельзя изменить. Если он злится и кричит – как отвратительно он чувствует себя, утопая в гневе и обиде. В подобных ситуациях невозможно быть веселым и довольным. Как же он должен страдать, когда его переполняет ярость!

Очень важно найти время и предпринять шаги, описанные в пункте 4, как бы сложно и болезненно это ни было. Учтите, что ваш мозг попытается вмешаться в процесс, подсовывая разные непродуктивные мысли: «Ну и что, что он страдает? Так ему и надо. Сам виноват. Мне-то какое дело?» В таком случае у вас есть два варианта. Первый: погрузиться в подобные мысли и позволять им контролировать свои действия. В этом случае усиление противостояния и рост напряжения гарантированы.

Второй вариант – принять ситуацию, но не зацикливаться на ней. Скажите себе: «Ага, все та же старая песня! Слышали мы ее». Возьмите паузу и подумайте: что последует за тем, как вы полностью окунетесь в такие мысли? Спросите себя: «Что будет, если я зациклюсь на этой ситуации? Смогу ли исправить ситуацию, если буду слушать лишь разум и позволю ему управлять поведением?» Таким образом вы приобретете важный навык, помогающий развить вовлеченность: анализировать подсказки разума и выбирать способ, как на них реагировать. Цепляться за возникающие мысли или отпустить их?

Признать, что больно вам обоим, – это важный шаг, способствующий разрешению конфликта. Осознав, что вашего партнера ситуация тоже ранит, вы сможете проявить заботу и сострадание. Эти эмоции помогут вернуть любовь и вдохнуть жизненную силу в ваши отношения.

Это упражнение даст возможность вам и вашему спутнику понять и признать, что вы оба страдаете. Надеюсь, что оно поможет вам проявить сочувствие друг к другу.

1. Пусть каждый из вас проделает четыре шага, описанных выше. Сделав это, прочитайте друг другу ответы на пункты 1 и 2 (можно сделать это устно).

2. Когда говорит ваш партнер, присутствуйте в настоящем моменте: слушайте внимательно, будьте открыты, проявляйте интерес. Обратите внимание на тон голоса, выражение лица, язык тела, выбор слов. Проявляйте неподдельный интерес к мыслям, идеям и отношению своего спутника. Подавляйте стремление прервать его, начать оправдываться или нанести ответный удар. Слушайте так, как слушали бы речь какого-нибудь великого героя. Вовлеченность – один из самых ценных подарков, который вы можете сделать своему партнеру. Это верный способ сообщить ему, что вы о нем заботитесь, он вам небезразличен. Не верьте мне на слово – обратитесь к своему опыту. Как вы себя чувствуете, когда кто-то проявляет к вам подобное внимание? Дает понять, что вы особенный? Что вы небезразличны? Когда вас уважают?

3. Обсудите пункт 4 и проверьте, угадали ли вы чувства своего спутника. Вас может удивить как то, насколько близки вы к истине, так и то, насколько вы промахнулись.

Когда страдает ваш лучший друг, любимый родственник, ребенок или собака – что вы чувствуете? Вы видите, как им больно, и, само собой, хотите облегчить их состояние. Вы желаете помочь им, сделать что-нибудь хорошее, поддержать. Этому не нужно учиться, так происходит само собой. Мы называем это состраданием. Когда нами движет сострадание, мы протягиваем руку помощи и делаем другим добро.

К сожалению, мы чаще всего закрываем глаза на страдания нашего партнера. Мы игнорируем или сбрасываем со счетов. Более того, считаем, что «он это заслужил». Это типичная, но бесполезная реакция, которая лишь отравляет, а не оживляет отношения. Сострадание в таком случае – это противоядие. Вы не измените случившегося, но, проявив сострадание, нанесете на раны целебный бальзам и позволите ранам зажить быстрее.

Первый шаг – признать, что вашему спутнику больно. Он не бесчувственное животное, а всего лишь человек. И страдает так же, как и вы.

Следующий шаг – пробудить заложенные природой добрые чувства. Поможет такой прием: представьте, что ваш партнер – маленький мальчик (или девочка). Он огорчен, он трясется и плачет. Да, ваш спутник – взрослый человек, но глубоко внутри него маленький страдающий ребенок. Представьте его – и у вас появятся добрые мысли и чувства.

Возможно, сразу у вас не получится, если вам самому очень больно или вы жутко злитесь. Не переживайте, если это так; проанализируйте свое состояние, не давите на себя.

В течение нескольких следующих недель, если вам станет больно в ходе каких-нибудь разногласий, вернитесь к этой главе. Признайтесь, что вам больно – как и вашему партнеру. Оцените, способны ли вы проявить сострадание.

Кроме того, отнеситесь с состраданием и к себе: вам это необходимо не меньше, чем вашему спутнику. Постоянно практикуя этот прием, вы заметите перемены: ваше сердце начнет открываться. Уверен, вам это понравится: это одно из удовольствий в нашей жизни, которое можно получить бесплатно.

Глава 6. Мы все – диктаторы!

Как здорово, если бы ваш партнер делал то, что вам хочется… Если бы мог читать ваши мысли, угадывать желания и исполнять – жизнь была бы намного легче. Я люблю задавать своим клиентам такой вопрос: «Если бы я мог мгновенно изменить вашего спутника при помощи волшебной палочки— чего бы вы пожелали?» Иногда ответы легкомысленные: «Ну для начала пусть он выглядит как Джордж Клуни!» Но все же большинство подходят к этому серьезно.

Как бы вы ответили на такой вопрос? Хотели бы вы, чтобы ваш партнер стал более открытым, нежным, любящим? Более аккуратным, дисциплинированным и ответственным? Более импульсивным, покладистым, непринужденным? А может быть, наоборот, чтобы уменьшилось проявление каких-то его качеств? Хотите видеть его менее скованным, серьезным, надоедливым? Чтобы он меньше пил? Или желаете, чтобы он стал лучше в чем-то: более эффективно общался, больше зарабатывал, был более умелым любовником?

Правда в том, что в глубине души мы все диктаторы. Мы хотим получать желаемое. Вспомните двухлетних детей – это поистине ужасный возраст. Малыш хочет все делать по-своему, и если не удается, то плачет, кричит, топает ногами, падает на пол, дуется, задыхается, бросается игрушками, кусается, всех бьет, дергает за волосы или кричит маме: «Ненавижу тебя!» Он пытается контролировать вас всеми возможными способами, пока вы не уйдете и не оставите его в покое или не дадите ему желаемое – игрушку или мороженое.

Мы учимся манипулировать с первых лет жизни и никогда не забываем об этих приемах. Напротив, взрослея, мы их развиваем и совершенствуем. Внутри нас по-прежнему сидит все тот же двухлетка – и он хочет поступать по-своему. Хуже всего, что мы начинаем манипулировать, когда ситуация накаляется. Мы кричим, огрызаемся, безжалостно критикуем, сквернословим, хлопаем дверью, стучим по столу, отпускаем язвительные замечания, унижаем, плачем, дуемся, замыкаемся или объявляем бойкот. Как маленький ребенок кричит маме: «Ненавижу тебя!», так и мы бросаем оскорбительные реплики, ведем себя гадко, сравнивая партнера с бывшими, или угрожаем расставанием или разводом. Некоторые даже швыряются чем попало или допускают физическое насилие.

Пора посмотреть правде в глаза. Отложите книгу, достаньте свой дневник и напишите список своих действий, когда дела идут не по-вашему. Перечислите приемы контроля, какие вы когда-либо использовали, даже самые неприглядные: швыряли ли вы оскорбления или тарелки, угрожали разводом или насилием, кричали, шпионили или отказывали в близости. Пожалуйста, не делайте это упражнение кое-как. Будьте предельно честны с собой.