Расс Хэррис – Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить (страница 11)
Невзирая на наличие трех тысяч научных публикаций о пользе АСТ, подчас люди крайне скептически смотрят на отказ от борьбы. Так, 32-летний бизнесмен Карл испытывал очень высокую тревожность. Он постоянно беспокоился о том, что заболеет, потеряет работу или его бросит жена, и часто предавался мыслям о собственной никчемности, непривлекательности и ущербности. Кроме того, он был подвержен «нездоровому перфекционизму» (это постоянное стремление к идеальному состоянию дел, чреватое тяжелым стрессом и тревожностью). Например, на работе Карлу могла потребоваться целая вечность, чтобы отправить элементарное неформальное электронное письмо – он раз за разом переписывал его, пока не доводил до «идеального состояния». Часто он тянул с выполнением важных задач из боязни не справиться с ними безупречно; а когда он в конце концов принимался за них, постоянная зацикленность на идеальном результате мешала ему получать какое-либо удовольствие от своей работы.
Когда я впервые показал Карлу упражнение, которое мы разобрали выше, использовав для этого какую-то старую брошюру, он спросил:
– А можно вот так? – и швырнул ее через всю комнату.
– Да конечно – сказал я. – И вы знаете массу стратегий, которые позволяют сделать именно это: наркотики, алкоголь, отвлечение, прокрастинация, ну, и так далее. Но ведь все это исчезает только для того, чтобы через какое-то время вернуться, верно? И во что вам обходится применение таких стратегий?
Вид у Карла был унылый. Я встал и поднял брошюрку с пола.
– Так что выбросить эту книжку на самом деле то же самое, что удерживать ее на вытянутых руках. Вы боретесь, стараетесь убрать ее подальше от себя. А мы говорим о том, чтобы поступать совершенно иначе. Вот так, – и я спокойно положил брошюрку на свои колени.
Лицо Карла выражало сомнение.
– Вы не понимаете. Это же такая изнурительная тревожность, просто невыносимая.
– Именно так. В данный момент ваша тревожность действительно изнуряет, и, разумеется, это невыносимо, – сказал я. Я взял брошюру, крепко сжал ее ладонями и вытянул руки вперед: – Если вы реагируете на тревожность главным образом вот так, она всегда будет изнурительной и невыносимой. Так, может быть, изменить все это? Может быть, стоит освоить новый способ реагирования – лишить тревожность ее сил, чтобы она не была изнурительной и невыносимой? – И я снова положил брошюрку на колени.
Карл кивнул.
– Отлично. Конечно, проделать это с книгой легко, – сказал я. – Давайте попробуем то же самое, но с реальными мыслями и чувствами.
Часть II
Как поступать с неприятными мыслями и чувствами
5
Как заякориться
Доводилось ли вам испытывать «бурю эмоций»? Мучительные мысли кружатся в голове как стаи птиц на крепком ветру. Болезненные чувства нарастают, как воды реки, норовящей выйти из берегов. Эмоциональные бури невероятно отличаются друг от друга силой, частотой возникновения и причинами. В них могут сочетаться любые мысли и чувства, которые только можно себе представить – гнев, тревога, печаль, одиночество, вина, стыд, сомнения, болезненные воспоминания, пугающие образы, болезненные ощущения, сильные порывы и так далее. Но вне зависимости от природы эмоциональной бури ясно одно: она немедленно увлекает нас за собой.
В основном мы реагируем на эмоциональные бури двумя способами: ПОДЧИНЕНИЕМ или БОРЬБОЙ. В режиме ПОДЧИНЕНИЯ мы оказываемся в полной власти бури. А в режиме БОРЬБЫ делаем все возможное, чтобы она миновала. А часто мы и ПОДЧИНЯЕМСЯ, и БОРЕМСЯ одновременно. Иначе говоря, мы «захвачены целиком», что делает практически невозможным решение любых проблем или трудностей, спровоцировавших эту бурю.
Теперь давайте поговорим о настоящих бурях. Представьте, что вы заходите на своей лодке в гавань и слышите по радио штормовое предупреждение. Вы наверняка захотите быстро и надежно заякориться в этой гавани, потому что иначе шторм унесет вас в открытое море. Разумеется, якорение не избавит от шторма как такового, но лодка будет надежно закреплена, пока он не стихнет. Очень скоро вы займетесь чем-то похожим – будете учиться якорению при внутренних эмоциональных бурях. Но сперва мы поговорим о том, насколько важно…
Наблюдать и обозначать
Многие из навыков расцепления, о которых рассказывается в этой книге, включают в себя процесс «наблюдения и обозначения»: вы с интересом наблюдаете свои мысли и чувства и обозначаете их, воздерживаясь от оценок (например, «Появилось беспокойство» или «Чувствую тревогу»). А поскольку большинству людей это совершенно несвойственно и может показаться странным занятием, важно понимать, зачем это нужно.
Наблюдение и обозначение неприятных мыслей и чувств ослабляет их воздействие на поведение. Каким образом? Дело в том, что сам акт наблюдения за мыслями и чувствами и облечение их в словесную форму активирует префронтальную кору головного мозга (область, находящуюся непосредственно под лобной костью) что, соответственно, понижает активность других областей, которые устраивают вам бурю эмоций.
В общем, чем меньше мы сознаем свои мысли и чувства, тем меньше контролируем себя, то есть свои слова и поступки. Помните, что бывало в детстве, когда учитель выходил из класса? Начиналось самое настоящее светопреставление, так ведь? Это хорошая аналогия для того, что происходит в нашем внутреннем мире. Сознание – тот же учитель, а мысли и чувства – те же дети. Если не сознавать их, они капризничают, бесятся и сеют смуту. Чем меньше мы сознаем их, тем плотнее они контролируют наши действия и тем легче им подталкивать нас к шагам в сторону.
Тем не менее стоит учителю вернуться в класс, как дети тут же успокаиваются. Примерно то же происходит, когда мы обращаем внимание на свои мысли и чувства: наблюдение и обозначение лишает их возможности вертеть нами как угодно. Они все еще здесь, но мы больше не ПОДЧИНЯЕМСЯ и не БОРЕМСЯ.
Обычно бывает полезно обозначать мысли и чувства в выражениях вроде «Замечаю…» или «Это…». Например, можно мысленно сказать себе: «Замечаю тревожность», «Замечаю оцепенение», «Это у меня дыхание перехватило», «Замечаю озабоченность», «Это неприятное воспоминание», «Это потребность закурить».
Сначала это обычно кажется странным и неестественным. Но, как правило, помогает расцепиться хотя бы немного. Когда в повседневной жизни я говорю: «Я зол», это выглядит так, будто мое «я» и есть это чувство злости. Но если я говорю: «Замечаю злость» или «Это чувство злости», это помогает немного отстраниться и посмотреть на свою эмоцию или чувство как бы со стороны. Схожим образом, если я говорю: «Я неудачник», это выглядит так, будто мое «я» и есть эта мысль. Но если я говорю: «Замечаю мысль о том, что я неудачник», то немного дистанцируюсь и смогу считать это случайной мыслью, а никак не отличительным качеством своей личности.
Так что я надеюсь, что вы готовы поэкспериментировать с наблюдением и обозначением (даже невзирая на отчаянные попытки вашего разума разубедить вас в этом). И считайте себя вправе придумывать собственные способы заниматься этим.
Простая формула
Итак, вы готовы попробовать заякориться? Не забывайте, это не способ уклониться от бурных мыслей и чувств или избавиться от них (ведь реальные якоря не управляют погодой), а способ сохранить устойчивость в бурю.
Существуют сотни способов якорения в эмоциональных бурях, но все они следуют простой формуле из трех шагов. Надеюсь, что и вы поэкспериментируете с этой формулой и придумаете собственные упражнения, которые можно выполнять всегда, везде и сколь угодно долго. Формула выглядит так:
• Первый шаг: определение своих мыслей и чувств.
• Второй шаг: контакт со своим телом.
• Третий шаг: вовлеченность.
Давайте займемся этим упражнением прямо сейчас, а я буду объяснять вам этапы по мере их выполнения. Перед началом уделите пару минут обдумыванию ваших нынешних жизненных трудностей и посмотрите, можно ли почерпнуть из них немного тревожности, гнева или других неприятных мыслей и чувств в качестве рабочего материала. (Если не получается, не проблема. Это упражнение можно проделывать вне зависимости от эмоционального состояния. Но результаты будут очевиднее, если в процессе его выполнения вы будете несколько расстроены.)
Маленькие дети проявляют естественное любопытство к окружающему – они могут невероятно увлеченно разглядывать птицу, цветок или гусеницу, которых едва замечают окружающие их взрослые. Проникнитесь таким детским любопытством, чтобы понаблюдать за происходящим в вашем внутреннем мире. Отмечайте все, что там появляется – мысли, чувства (или их полное отсутствие), воспоминания, ощущения, желания.
(Внимание: одним людям легче наблюдать за мыслями, чем за чувствами, другим наоборот. Начните с того, что кажется вам проще, а потом приступайте к более трудному. А если вы можете наблюдать только за чем-то одним, на данном этапе это нормально; по мере дальнейшей работы с книгой это будет меняться.)
В течение 10–20 секунд наблюдайте за мыслями, всплывающими в голове, и потратьте от 10 до 30 секунд на мысленное обследование всего организма на предмет присутствующих в нем ощущений. Используйте для обозначения всего, что замечаете, выражения типа «Замечаю…» или «Это…». Например, «Это чувство злости», «Замечаю мысли о собственной бездарности».