Пол Грэк – ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ 2.0 (страница 5)

Надпочечники выделяют кортизол – главный гормон стресса.

Кортизол мобилизует ресурсы: повышает сахар в крови, подавляет иммунитет, замедляет пищеварение. В краткосрочной перспективе это помогает выжить. В долгосрочной – разрушает организм.

Хронически высокий кортизол повреждает гиппокамп (что ухудшает память), ослабляет иммунитет, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует набору веса.

3.5. Передняя поясная кора и островковая доля: контроль и ощущения

Передняя поясная кора (ППК) – это структура, которая следит за тем, чтобы все шло по плану. Она сравнивает то, что происходит, с тем, что должно происходить, и при обнаружении несоответствия бьет тревогу.

Когда вы видите, что другому человеку больно, активируется ваша ППК – вы чувствуете дискомфорт. Это часть механизма, который заставляет нас сопереживать.

Островковая доля (инсула) получает сигналы от внутренних органов. Она знает, когда вы голодны, когда вам жарко, когда сердце бьется слишком быстро. Она создает ощущение „себя“ – того, что происходит внутри вашего тела.

Инсула особенно активна при чувстве отвращения. Это не случайно: отвращение – эмоция, которая защищает нас от заражения. Исследования показывают: инсула реагирует на несправедливость, предательство, нарушение моральных норм.

3.6. Практикум: как исследовать свою лимбическую систему

Шаг 1. Начните дневник телесных ощущений.

Когда вы чувствуете сильную эмоцию, остановитесь и спросите себя:

– Где в теле я это чувствую?

– Как это ощущается? (жар, холод, сжатие, пульсация)

– Что происходило за минуту до этого?

Шаг 2. Ищите повторяющиеся паттерны.

Через неделю просмотрите записи. Какие ситуации запускают одни и те же реакции? Это ваши триггеры.

Шаг 3. Отделяйте прошлое от настоящего.

Когда вы чувствуете непропорционально сильную реакцию, спросите себя:

– Эта угроза реальна сейчас?

– Что в этой ситуации напоминает мне о прошлом?

Шаг 4. Создавайте новые концовки.

Каждый раз, когда вы проходите через триггерную ситуацию и она заканчивается хорошо, гиппокамп фиксирует новый опыт. Не избегайте триггеров – проходите через них, создавая новые воспоминания.

Шаг 5. Работайте с телом.

Дыхание, движение, прикосновение – все это сигналы для гипоталамуса. Добавьте в день 5–10 минут практик, которые успокаивают тело.

3.7. Что мы знаем на самом деле

Что подтверждает наука:

– Лимбическая система – это сеть структур, которые работают вместе, создавая эмоции и формируя память.

– Амигдала реагирует на угрозу быстрее, чем кора осознает эту угрозу.

– Гиппокамп и амигдала работают в паре: сильные эмоции помогают запоминать важные события.

– Гипоталамус управляет HPA-осью и выделением кортизола.

– Лимбическая система пластична: мы можем переучить ее реакции.

Что наука НЕ подтверждает:

– Что эмоции возникают только в лимбической системе.

– Что мы не можем влиять на свои эмоциональные реакции.

– Что лимбическая система неизменна.

3.8. Вместо заключения: письмо своей лимбической системе

Напишите письмо своей лимбической системе. Начните так:

„Дорогая моя амигдала, я знаю, ты хочешь меня защитить. Ты так устроена – бить тревогу при малейшей опасности. Спасибо тебе за это. Но иногда ты ошибаешься. Иногда угроза не там, где тебе кажется. Я научу тебя замечать разницу.

Дорогой гиппокамп, спасибо, что хранишь мои воспоминания. Но некоторые из них пора пересмотреть. Я дам тебе новый опыт, который поможет увидеть прошлое иначе.

Дорогой гипоталамус, спасибо, что держишь мое тело в тонусе. Но иногда можно расслабиться. Я покажу тебе, как.

Мы – команда. И вместе мы научимся жить не в режиме выживания, а в режиме жизни“.

Глава 4. Гормоны и нейромедиаторы: химия чувств

Мне было двадцать три, когда я впервые задумалась о том, как химия моего тела влияет на душу.

Я только что вернулась с конференции, где выступала с докладом. Всё прошло отлично – коллеги аплодировали, руководитель похвалил. Но внутри меня было пусто. Никакой радости, никакой гордости. Только странное ощущение, будто я смотрю на свою жизнь через мутное стекло.

Я легла на диван, обхватив себя руками, и вдруг вспомнила: у меня уже неделя лютеиновой фазы. Та самая неделя, когда я чувствую себя „никуда не годной“, когда всё кажется бессмысленным, когда даже кофе не радует. Раньше я думала: „Это просто плохое настроение“. Но теперь я знала: это гормоны. Не „просто гормоны“. А реальные молекулы, которые в этот момент управляют моим восприятием мира.

Я тогда впервые по-настоящему поняла: мы не марионетки в руках химии. Но чтобы перестать быть марионетками, нужно сначала понять, какие ниточки дёргают за нас.

В этой главе мы разберёмся в химии эмоций. Узнаем, как на самом деле работают серотонин, дофамин, окситоцин и кортизол. Почему антидепрессанты помогают не так, как мы думаем. И главное – как мы можем влиять на свою „химию“ не только таблетками, но и тем, что мы едим, как спим и с кем общаемся.

4.1. Что такое нейромедиаторы и как они работают

Представьте себе город. В нем есть дома (нейроны), улицы (аксоны) и почтальоны (нейромедиаторы). Почтальоны ходят от дома к дому, передавая сообщения. Один дом может быть соединен с тысячами других. И каждый почтальон несет свое послание: „Бей тревогу!“, „Расслабься!“, „Действуй!“, „Стоп!“.

Нейромедиаторы – это эти почтальоны. Они передают сигналы от одного нейрона к другому через синапсы – крошечные промежутки между нейронами.

Как это работает:

В нейроне-отправителе вырабатываются нейромедиаторы.

Под воздействием электрического импульса они выбрасываются в синапс.

Они плывут через синапс к нейрону-получателю.

На поверхности нейрона-получателя есть рецепторы, которые ловят нейромедиаторы, как замок ловит ключ.

Когда нейромедиатор попадает в рецептор, он запускает реакцию в нейроне-получателе.

Оставшиеся нейромедиаторы либо разрушаются, либо возвращаются обратно в нейрон-отправитель (это называется обратным захватом).

Ключевой момент: важны не только сами нейромедиаторы, но и рецепторы. Если рецепторов мало, если они нечувствительны, если обратный захват слишком быстрый – сигнал не пройдет, даже если нейромедиаторов в избытке.

4.2. Серотонин: не „гормон счастья“, а „гормон стабильности“

Серотонин – самый известный нейромедиатор. Его называют „гормоном счастья“, связывают с депрессией и антидепрессантами. Но это упрощение.

Что серотонин делает на самом деле

Серотонин – это скорее „гормон стабильности“. Он помогает регулировать настроение, аппетит, сон, болевую чувствительность. Но его главная функция – торможение.

Когда вы спокойны, когда вы сыты, когда вы в безопасности – работает серотонин. Он говорит нейронам: „Всё хорошо, можно расслабиться“.

Когда серотонина мало или рецепторы к нему не работают, торможение ослабевает. Нейроны начинают возбуждаться слишком легко. Вы становитесь тревожными, раздражительными, плохо спите.

Как работают антидепрессанты