Платон Диалогов – Почему мы толстеем и как питание может изменить ваше тело навсегда (страница 4)

Влияние стресса и кортизола на аппетит

Помните то чувство, когда после тяжелого рабочего дня, вместо того чтобы спокойно лечь спать, вы стоите у открытого холодильника и гипнотизируете кусок торта? Или когда перед важным событием вас неудержимо тянет на соленое или сладкое, хотя вы вроде бы не голодны? Если да, то добро пожаловать в клуб, где стресс диктует наши пищевые привычки.

Мы уже говорили о том, как иллюзия калорий сбивает нас с толку и как инсулин командует парадом накопления жира. Теперь пришло время поговорить о дирижере этого оркестра, который часто действует за кулисами, – о нашем старом знакомом стрессе и его главном гормональном оружии под названием кортизол. Эта глава не про то, как меньше нервничать. Она про то, почему, когда мы нервничаем, наш организм включает режим «жорик» и как с этим быть.

Гормон выживания, который вышел из-под контроля

Давайте для начала разберемся, что такое кортизол. Если не вдаваться в дебри эндокринологии, это наш главный «гормон стресса». Эволюционно он был нужен нашим предкам для одного единственного – выжить. Представьте себе первобытного человека, который вышел из пещеры и нос к носу столкнулся с саблезубым тигром. Что происходит? Мозг дает команду: «Бей или беги!». Надпочечники выбрасывают в кровь кортизол и адреналин. Эти гормоны мгновенно мобилизуют организм: повышают давление, учащают сердцебиение и, что самое главное, требуют немедленной энергии. Откуда ее взять? Правильно, из запасов. Кортизол приказывает печени выбросить в кровь глюкозу, чтобы мышцы могли либо драться, либо быстро убежать.

И вот здесь кроется главный нюанс. В той древней ситуации стресс был острым и кратковременным. Человек либо победил тигра, либо убежал от него. После этого уровень кортизола приходил в норму, а истраченная энергия восполнялась естественным путем. В современном мире тигров нет. Но есть дедлайны, ипотека, пробки, конфликты с начальником и бесконечный поток негативных новостей. Наш стресс из острого превратился в хронический. Мы не деремся и не убегаем физически, мы сидим и переживаем. Но древний механизм никуда не делся: кортизол по-прежнему выбрасывается в кровь и по-прежнему требует энергии.

И вот тут начинается самое интересное. В условиях хронического стресса организм, не получая физической разрядки, начинает воспринимать эту постоянно циркулирующую глюкозу как угрозу. «Опасность не исчезает, – думает он, – значит, нужно срочно пополнять запасы на случай еще большей опасности!». И куда проще всего спрятать эту лишнюю энергию? Правильно, в жировые депо. Причем кортизол особенно «любит» откладывать жир на животе и вокруг внутренних органов – это самый опасный тип ожирения, который называют висцеральным.

Почему руки тянутся к вредностям

Теперь давайте свяжем стресс и аппетит. Вы когда-нибудь замечали, что в состоянии нервного напряжения хочется не брокколи на пару, а чего-то калорийного и, скажем так, утешительного? Шоколадку, бургер, чипсы, макароны с сыром. Это не случайность и не отсутствие силы воли. Это чистая биохимия.

Когда мы едим что-то сладкое или жирное, в мозге вырабатывается дофамин – нейромедиатор удовольствия и награды. В стрессе наш мозг жаждет дофамина, как глотка воздуха. Он ищет быстрый и легкий способ успокоиться. Кортизол как бы шепчет нам на ухо: «Съешь пирожное, станет легче». И он прав. На короткое время действительно становится легче. Проблема в том, что пирожное не решает проблему с дедлайном или ипотекой. Как только действие сахара заканчивается, уровень стресса возвращается, а к нему добавляется еще и чувство вины за съеденное. И чтобы заглушить этот новый виток стресса, рука снова тянется за новой порцией «лекарства». Замкнутый круг, из которого, кажется, нет выхода.

Возьмите гипотетическую женщину, которая работает с утра до ночи, воспитывает детей и пытается все контролировать. К вечеру ее ресурс истощен, уровень кортизола все еще высок, и она чувствует не просто голод, а зверский аппетит на все, что попадется под руку. Она садится ужинать и съедает в два раза больше обычного, причем выбирает самые калорийные блюда. Знакомо? Дело не в том, что она обжора. Дело в том, что ее гормональная система требует немедленно восполнить «боевые потери», которых на самом деле не было.

Инсулин и кортизол: смертельный дуэт

Если вы читали вторую главу, вы уже знаете, что инсулин – это гормон, который открывает клетки для энергии и откладывает излишки в жир. Так вот, кортизол с ним в тесной связке. Высокий уровень кортизола делает клетки менее чувствительными к инсулину. То есть организм перестает адекватно реагировать на этот гормон. Развивается так называемая инсулинорезистентность.

Представьте себе дверь в клетку, за которой ждет энергия. Инсулин – это ключ, который должен открыть эту дверь. При стрессе кортизол как бы заливает замок клеем. Ключ вставляется, но дверь не открывается. Что делает организм? Он видит, что глюкоза в крови не заходит в клетки, и думает: «Ключей мало! Надо еще больше инсулина!». Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин с удвоенной силой. Инсулина становится много, он настойчиво стучится во все двери, но толку мало. Зато этот лишний инсулин – мощнейший сигнал для организма: «Хозяин, все откладываем в жир! Срочно!». Так хронический стресс и кортизол запускают механизм, при котором даже от обычной еды мы толстеем быстрее.

Более того, скачки сахара, вызванные кортизолом и подкрепленные инсулином, приводят к тому, что через пару часов после еды уровень глюкозы резко падает. Мозг снова чувствует угрозу и снова выбрасывает кортизол, требуя новой дозы быстрых углеводов. Это американские горки, сойти с которых без понимания механизма очень сложно.

Еда как антидепрессант

Помимо чистой физиологии, есть и психологический аспект. Стресс – это всегда дискомфорт, напряжение и тревога. Еда с самого детства связана у нас с комфортом и безопасностью. Мама дала молочко, и нам стало хорошо, тепло и спокойно. Эта связь закрепляется на уровне глубоких структур мозга. Во взрослом возрасте, когда нам тревожно, мы подсознательно ищем тот самый источник успокоения. И еда – самый доступный из них.

Это не про голод, это про чувство пустоты или тревоги, которое хочется чем-то заполнить. Человек может быть абсолютно сыт обедом, но после неприятного разговора ему вдруг «захочется чаю с печеньем». Это не желудок просит еды, это душа просит утешения. Мы заедаем стресс, пытаясь вернуть себе ощущение контроля и безопасности. Проблема в том, что такое «лечение» быстро перестает работать, и требуются все большие дозы. Вчера хватало одной конфеты, сегодня нужно уже три. Так формируется эмоциональное переедание.

Вспомните свои последние дни, когда вы нервничали. Сколько раз вы ели, потому что реально хотели есть, а сколько – просто чтобы занять рот и отвлечься от тревожных мыслей? Честный ответ на этот вопрос может быть первым шагом к разрыву этого порочного круга.

Как договориться со своим кортизолом

Хорошая новость в том, что, разобравшись в механизме, мы можем на него повлиять. Нельзя отменить стресс, но можно изменить реакцию на него.

Первый и самый важный шаг – перестать ругать себя за «зажоры» в стрессовые периоды. Чувство вины – это дополнительный кортизол, который только усугубит ситуацию. Вместо того чтобы корить себя, скажите: «Да, я сейчас в тяжелом состоянии, и мой организм ищет поддержку в еде. Я понимаю, почему это происходит». Принятие ситуации снимает половину стресса.

Второй шаг – попытаться дать организму ту самую энергию, которую требует кортизол, но в более безопасной форме. Если хочется сладкого – съешьте не шоколадку, а банан или горсть ягод. Если хочется чего-то жирного – может, организму не хватает нормальных жиров? Добавьте в рацион авокадо, оливковое масло, орехи. Это поможет насытить клетки без резких скачков сахара и инсулина.

Третий шаг – легальные способы снижения кортизола без еды. Для кого-то это прогулка быстрым шагом (да, физическая активность отлично утилизирует тот самый кортизол, предназначенный для бегства от тигра). Для других – теплая ванна, дыхательные практики, объятия с близкими или даже просто 10 минут полной тишины. Найдите то, что реально переключает вашу нервную систему с режима «бой» на режим «отдых и восстановление».

Представьте мужчину, который после работы вместо того, чтобы идти к холодильнику, идет в спортзал или просто гуляет вокруг дома 20 минут. Он не «отрабатывает» калории, он дает выход кортизолу. В результате уровень стресса падает естественным путем, и вечером ему не хочется опустошать холодильник. Это работает лучше любой диеты.

Стресс – неизбежная часть жизни. Но теперь вы знаете, что ваши желания что-то съесть в трудную минуту – это не слабость характера, а древний, мощный гормональный механизм. И если вы поймете, как он работает, у вас появится выбор: подчиниться ему или мягко, без насилия над собой, перенаправить свою энергию в другое русло. Наше тело не враг, оно просто пытается нам помочь. Наша задача – научиться понимать его язык и договариваться, а не воевать с ним.

Часть 2. Продукты, которые управляют нами

Сахарная ловушка: как сладкое меняет наш мозг