Питер Холлинс – Как стать хозяином своего мозга. Научись использовать природу мозга, чтобы достичь любых целей (страница 24)

Предусмотрительность позволит вам быть на шаг впереди.

В качестве еще одного примера предположим, что сегодня ваш день рождения, но вы на строгой диете. У вас на работе любят сюрпризы, поэтому вам, вероятно, его приготовят. «Если коллеги принесли торт, то я от него откажусь и сразу же выпью большой стакан воды». Или же вам может доставлять проблемы прокрастинация, а вы работаете над большим проектом, который вам нужно закончить. Вы можете сказать себе: «Если зазвонит телефон, то я не буду обращать внимания, пока не закончу».

Вы можете сделать эти утверждения более подробными. Их также можно применять в более важных или опасных ситуациях, чем в примерах выше. В любом случае, метод «если…, то» позволяет предусмотреть распространенные сценарии, которые могут вынудить вас вернуться к плохим привычкам, и спланировать свои ответные действия. Он забирает у вас последние искусственные оправдания и объяснения неправильных поступков (или бездействия) и укрепляет ваше стремление достичь своих целей.

Все эти методы помогают заострить внимание на крохотных, но мощных триггерах, из-за которых мы нарушаем собственные принципы. Кроме того, они уравновешивают личные реакции, возникающие в результате внесения в жизнь изменений. Важно, что они не требуют радикальных или кропотливых личностных изменений, а заставляют мозг и естественные импульсы работать нам во благо, а не просто усыпляют их.

Еще раз: решая, как именно вы будете реагировать на обстоятельства, затрагивающие ваши цели, вы создаете связь между ситуацией или сигналом («если») и поведением, которое должно последовать («тогда»). И, как мы знаем, все хорошее происходит внутри нашего мозга.

Подводные камни на пути к привычке

В данной главе много внимания уделяется тому, как сделать постоянным и рациональным поведение, регулируемое орбитофронтальной корой и полосатым телом. Но для успеха важно учесть еще кое-что: ошибки, из-за которых нейропластичность не будет достаточно прицельной. Будет возникать множество связей, ни одна из которых не принесет вам особенной пользы. Такие ошибки довольно часты, и они встают на пути перемен к лучшему.

В случае уже прозвучавшего в качестве примера желания пить больше воды потребуется некоторое время, чтобы осознанные решения стали естественным порывом. Такое превращение невозможно без целенаправленного повторения. Вместо этого у вас может быть не очень хорошая привычка утолять жажду газировкой или путать ее с голодом. Чтобы получить именно необходимую вам привычку, нужно тщательно подойти к процессу.

Одним из основных источников информации о подводных камнях, которые могут встретиться в процессе изменения поведения, являются работы Би Джея Фогга, исследователя из Стэнфордского университета. Его научные интересы сосредоточены на принципах изменения поведения и привычек. Он сформулировал 10 основных ошибок, которые люди допускают в попытке изменить свое поведение. Мы остановимся лишь на некоторых из них, поскольку они связаны с нейропластичностью и тренировкой мозга.

Большие прыжки вместо маленьких шагов. Мы склонны рассматривать перемены как решительные и колоссальные события, а не как серии небольших шагов, которые приведут к положительному результату. Мы радуемся, когда бейсбольная команда выигрывает Мировую серию, а не когда они побеждают в первой игре весной. Мы всегда думаем о конечном пункте, каким бы масштабным он ни был, и предпочитаем игнорировать маленькие шаги, которые к нему ведут.

Такой подход идет вразрез с простой истиной: для успешных изменений требуется большое количество маленьких усилий. Это, в свою очередь, может исказить нашу стратегию. Мы чувствуем разочарование и досаду, когда за неделю уходит всего полкилограмма или когда не получается полностью понять материал после одного прочтения.

Фогг призывает сосредоточиться на деталях и радоваться тому прогрессу, который мы делаем с каждым маленьким шагом. Достижение большой цели – это прекрасно, но новое поведение строится из незначительных действий, каждое из которых вас подбадривает, углубляет формирующуюся бороздку и позволяет вам понять, что в следующий раз можно сделать на шаг больше. Все начинается с чего-то малого, и порой трудно понять, как это может поспособствовать достижению конечной цели, но факт в том, что может и способствует.

Если привычки строятся на постоянстве, то лучшее, что в ваших силах, – это сделать его легкодостижимым. На деле это означает начинать с малого и просто действовать. Если вы не в форме и хотите это исправить, начните с 20-минутных ежедневных прогулок. Не переходите к тренировкам сразу, это может привести к негативным эмоциям и болевым ощущениям. Можно начать даже с пяти минут.

Попытки искоренить старые модели поведения вместо того, чтобы создавать новые. Отказ от привычки одним махом – это скорее исключение, чем правило. Мы обещаем себе бросить курить или завязать с алкоголем, а затем полностью обрываем привычку. Но это часто приводит к неудаче, потому что мы не находим замену для наших желаний. Мы просто говорим себе, что справимся с дискомфортом, даже если не знаем как. Ваш мозг все так же ожидает удовлетворения от действий, которые вы прекратили. И ему не нравится его отсутствие. Нам это известно благодаря петле привычки – концепции, которую мы обсуждали ранее. Если ничего не предпринять, навязчивые желания так и продолжат возникать.

Решение состоит в том, чтобы заменить старое поведение или шаблон новым. Таким, которое будет связано с понятной для мозга наградой. Разрушить вредную привычку сложнее, чем создать новую, которая ее заменит.

Если вы пытаетесь отказаться от сладкого, но ваш мозг жаждет награды, попробуйте съесть дольку фрукта. Если вас тянет к сигаретам, попробуйте найти двигательную активность (игру на пианино, уборку дома или сборку мебели), которая подарит вам чувство удовлетворения. Сложно просто взять и перестать следовать своим желаниям. Гораздо эффективнее и надежнее их на что-то заменить.

Вера в то, что одной лишь информации достаточно, чтобы начать действовать. Надеюсь, эта книга вам понравилась и стала для вас источником полезной информации. И хотя она почти закончилась, ваш путь – еще нет.

Знания о той или иной ситуации не равносильны работе над ней. Вы можете кому-то рассказать, почему важно бросить курить, заниматься спортом или работать над устойчивостью внимания, но само по себе это не будет являться достаточным стимулом. Пассивное поглощение информации никак не влияет на структуры вашего мозга. Однако важно отметить, что внутренний диалог и визуализация этой информации в действии безусловно играют роль.

Вместо того чтобы собирать больше информации о том, что вам делать, начните применять эти знания в реальных ситуациях. Сосредоточьтесь на выявлении триггеров и корректировании паттернов. Регулярно прикладывайте усилия и записывайте результаты. Одни лишь знания не приведут вас туда, куда вы хотите. Привычки формируются только тогда, когда ваш мозг активно работает.

К тому же, как однажды сказал Майк Тайсон: «У каждого есть план, пока ему не дадут по морде». Ваши планы, основанные на всей той информации, что вы собрали, могут оказаться бесполезными, как только вы начнете их реализовывать и поймете, что они вам не подходят. Поэтому действия имеют первостепенное значение. Иногда поступки нужно ставить впереди раздумий.

Стремление изменить поведение навсегда, а не на короткое время. Это похоже на первую ошибку из списка Фогга – переоценку больших изменений и недооценку маленьких. Только вместо масштаба изменения этот пункт касается временной составляющей. Чересчур амбициозные заявления о том, что мы навсегда избавимся от всего плохого и будем делать исключительно хорошее, искажают природу перемен. Ведь они являются результатом нескольких небольших изменений, добросовестно выполняемых в течение длительного периода времени. Вот почему программы 12 шагов делают упор на «сейчас» и отслеживают прогресс шаг за шагом. В противном случае слишком много внимания уделяется конечному результату, что приводит к разочарованию и упадку духа.

Решение этой проблемы как минимум немного очевидно: ограничьте диапазон времени, на который вы ориентируетесь, довольствуйтесь менее масштабными изменениями и примите пошаговый подход.

Похожим образом этот недостаток описывает и писатель Джеймс Клир. Он называет это погоней за результатом, а не за ритуалом.

Он отмечает, что в современном обществе мы склонны ценить отдачу и результат. Мы хотим сбросить 45 килограммов, увеличить производительность на 110 %, финишировать первыми в марафоне и, если останется время, найти рецепт бессмертия. Мы, может, и ценим усилия, но, если они не приносят желаемых результатов, полагаем, что они прошли даром. Проблема в том, считает Клир, что новые цели не приносят новых результатов. Их приносит другой образ жизни. По этой причине он предлагает рассматривать изменения в поведении как нечто, что должно происходить каждый день, – как ритуал.

Спустя время и многочисленные повторы эти ритуалы складываются и приводят к серьезным изменениям в образе жизни. Отсутствие видимых эффектов от одного или двух дней работы над поведением может огорчать. Но мы можем оценить прогресс на других временных промежутках: после года, месяца и даже недели.