Питер Холлинс – Как стать хозяином своего мозга. Научись использовать природу мозга, чтобы достичь любых целей (страница 26)

ГЛАВА 4. Нейробиология «да» и «нет»

• Эта глава посвящена процессам, за счет которых мы выбираем между «да» и «нет». Когда мы говорим «да», мы позволяем нашим намерениям воплотиться в действия. Когда мы говорим «нет», мы сдерживаем себя, и между намерениями и действиями открывается пропасть. Нейропластичность играет важную роль в этих процессах, поскольку данные реакции, как и все остальное, со временем вызывают физические изменения в мозге. Речь идет о разновидности структурной нейропластичности, потому что происходит уменьшение/увеличение секреции нейромедиаторов на определенном отрезке времени.

• Ответ «да» связан с мотивацией, самодисциплиной и способностью достигать того, чего мы хотим. В его основе дофамин – нейромедиатор, ассоциируемый с удовольствием. Если вы способны отсрочить тягу к дофамину, у вас получится исполнить запланированное. Это та бороздка, которую нужно сформировать. В мозге также существует тормозная система, которая помогает нам сосредоточиться и справиться с отвлекающими факторами.

• И напоследок, в том, что касается интересующих нас процессов, мозг не делает различий между реальными и воображаемыми событиями. Это означает, что внутреннее обсуждение и визуализация будущих результатов позволят вам усилить ваши «да», даже не вставая с кресла. Можно изменить мозг на физическом уровне безо всякой физической активности.

• А вот ответ «нет» обязан своим существованием страху, тревоге и тому факту, что наш мозг все еще живет в десятом тысячелетии до нашей эры, со всеми связанными с этим инстинктами выживания. Механизм «бей или беги» заставляет нас чаще говорить «нет» и вредить своим интересам. Приоритет отдается сиюминутным действиям и/или удовольствиям, что по понятным причинам затрудняет взвешенные и логичные решения, ведь тело и эмоции иррационально настаивают на том, что нужно бороться или бежать. Данные процессы сильнее, потому что их главная цель – выживание.

• Когнитивно-поведенческая терапия дает возможность переступить через «нет» и преодолеть свои страхи. Она заключается в том, чтобы понять причины ваших «нет», проанализировать их, а затем сознательно (и болезненно) заменить их на «да».

ГЛАВА 5. Создание и разрушение бессознательных привычек

• Если вам нужна предельно ясная иллюстрация нейропластичности, взгляните на привычки. Они представляют собой сознательные решения и действия, которые со временем становятся инстинктивными и автоматическими. Нейропластичность подчиняется так называемому закону Хебба, суть его в том, что активность клеток, между которыми образуется связь, становится согласованной. Это, естественно, важнейший элемент структурной нейропластичности и механизма усиления нейронных связей. И у него, конечно же, есть биологическая основа, главными компонентами которой являются орбитофронтальная кора и полосатое тело.

• К сожалению, закон Хебба – это не исключительно сила добра. Поскольку привычки формируются только на основе воздействий, которым подвергается мозг, вредной привычкой обзавестись так же легко, как и полезной. Это также означает, что корни таких явлений, как зависимость и злоупотребление психоактивными веществами, кроются в способности мозга к адаптации и изменениям.

• Если привычки образуются за счет постоянных действий на длинном отрезке времени, то крайне важно понять, как сделать постоянство легким. Эта идея отражена в петле привычки Чарлза Дахигга. Его концепция включает сигнал, шаблон и награду. Она подразумевает внимательное изучение каждого элемента привычки и их тщательную адаптацию к своим желаниям. В конце концов, вы же не хотите, чтобы бал правили не те нейронные связи.

• Техника «если…, то» позволяет вам принимать решения заранее. При этом в формате, который мозг воспринимает лучше всего. Обычно они принимают форму «если произойдет X, то я сделаю Y».

Желаемые цели и привычки можно приблизить, привязав их к ежедневным неизбежным событиям. Точно так же можно защититься и от неудач: используйте эту технику в тяжелых обстоятельствах, когда ваша сила воли может не выдержать. Это помогает создавать собственные правила и предусматривать возможные будущие трудности. Метод «если…, то» позволяет не полагаться на силу воли или дисциплину. Вместо этого он создает бессознательную связь между намерением и действием.

Би Джей Фогг и Джеймс Клир предостерегают от нескольких основных ошибок, которые можно совершить на пути к привычке. В основном они касаются переоценки больших шагов и недооценки малых, попыток прекратить старое поведение вместо того, чтобы начать новое, веры в то, что одна лишь информация приведет к изменениям, и акцента на результате, а не на ежедневных ритуалах и действиях.