Питер Холлинс – Как стать хозяином своего мозга. Научись использовать природу мозга, чтобы достичь любых целей (страница 23)

• Найдите шаблон. К чему человек хочет прийти? К осмысленному чтению. Без сомнений читать все: художественную литературу, нон-фикшн, поэзию, автобиографии, даже длинные отчеты с большим количеством цифр, если возникнет такое желание.

• Поэкспериментируйте с системой вознаграждения. Что, по мнению человека, ему может дать чтение? Во-первых, он будет больше знать. Возможно, получится лучше понять некоторые великие произведения литературы. Кроме того, чтение – это относительно безобидный способ развлечься. У человека даже может появиться вдохновение написать что-то самому.

• Определите сигнал. Этот момент немного отличается от предыдущего примера, потому что мы пытаемся найти предпосылки к чему-то, что будущий читатель хочет делать на постоянной основе. Возможно, следующий вопрос будет более корректным: какие силы вызывают желание больше читать в данный момент, еще до того, как привычка выработана? Это может быть неуверенность в своей эрудиции, ощущение собственной невежественности или глупости. Также человек может бояться, что не поймет какой-то текст. У некоторых вызывают чувство зависти начитанные люди, которые могут бесконечно цитировать различных авторов. Или же причина может скрываться в усталости от телевидения, интернета и видеоигр, в стремлении найти более ценное занятие.

• Спланируйте, как правильно получить награду. На самом деле нет какого-то вредного способа читать, но существуют конкретные шаги, которые сделают достижение этой цели проще. Значительная часть этой стратегии будет опираться на различные слабости, перечисленные в предыдущем разделе. Во-первых, можно выключить из сети телевизор и компьютер. Также человеку лучше отнестись с пониманием к своему уровню и начать с книги, которая будет ему соответствовать. Нужно понимать, что это начало интеллектуального возрождения, а не следствие глупости.

Система, позволяющая записывать что-то по мере чтения, а также список терминов и предметов, о которых нужно узнать больше, могут принести немало пользы. Человек также не ошибется, если выделит определенное количество дневного времени на чтение и будет его придерживаться. Кто-то может завести дневник для мыслей и чувств, вызываемых определенными произведениями. Со временем читатель может начать увеличивать сложность и глубину выбираемых книг. Одни можно читать ради знаний, а другие для старого доброго удовольствия.

Ну а остальное вы знаете. Изменения в мозге требуют времени, регулярности и частоты. Никакой лазейки нет.

Филиппа Лалли, специалист в области психологии здоровья из Университетского колледжа Лондона, опубликовала исследование в Европейском журнале социальной психологии. Его целью было выяснить, сколько на самом деле времени занимает процесс формирования привычки. Исследование продлилось 12 недель, в течение которых ученые наблюдали за поведением 96 участников. Испытуемые выбирали привычки, а затем ежедневно оценивали, насколько машинальными стали их действия. После анализа данных Лалли и команда под ее руководством сделали вывод, что ежедневно повторяемому действию нужно в среднем 66 дней, чтобы стать автоматическим.

То, сколько времени потребуется конкретно вам, будет зависеть от ваших текущих привычек и поведения, а также от других индивидуальных обстоятельств. Самая быстрая привычка в исследовании Лалли сформировалась всего за 18 дней, в то время как на самую медленную ушло 254 дня. Как только вы пройдете через самое сложное, новая привычка позволит вам достичь успехов там, где до этого приходилось прилагать силу воли.

Техника «Если…, то»

«Если…, то» – это техника, которая непосредственно затрагивает отношения между сигналом и шаблоном из петли привычки Дахигга. Ее также иногда называют реализацией намерения, то есть она упрощает процесс реализации вашего намерения. «Если» относится к сигналу, а «то» – к шаблону.

Правда жизни в том, что существует большая разница между осознанием своих желаний и их исполнением. В чем бы ни была причина (отвлекающие факторы, неэффективность или прокрастинация), нейронные связи, образующиеся в результате постоянных действий, сделают цели более достижимыми.

Утверждения «если…, то» принимают следующий вид: если произойдет X, то я сделаю Y. Вот и все. Их нужно заранее придумать, а затем есть два основных способа применения. Это облегчает создание привычек, потому что все, что от вас требуется, – это сделать желаемое действие естественным следствием какого-то неизбежного события. Если действия к чему-то привязать и заранее о них подумать, они происходят с большей вероятностью.

Краткий пример: если сейчас 15 часов воскресного дня, то я позвоню своей маме. Более конкретные примеры, касающиеся привычек: если сейчас 15:00, то я выпью два литра воды, а если 21:00, то почищу зубы зубной нитью. Это ситуации, в которых можно использовать «если…, то» для достижения определенной цели, то есть первый способ. В качестве X вы можете выбрать любые события или условия, которые наступают ежедневно, а Y будет конкретным действием, которое вы предпримете.

Техника «если…, то» позволяет поймать витающие в воздухе цели и привычки и связать их с конкретными моментами вашего дня. У привычки лучше питаться и пить больше воды появится определенный катализатор, а намерение поддерживать здоровье зубов будет реализовываться каждый день, поскольку зависит от регулярного события. Вместо общих идей вы получаете время и место для действий.

Это кажется предельно простым. Так и есть. Однако данные говорят, что у вас в два-три раза больше шансов на успех, если вы используете схему «если…, то». В одном исследовании 91 % людей, пользующихся техникой «если…, то», придерживались программы тренировок по сравнению с 39 % среди тех, кто ничего не планировал. Питер Гольвитцер, психолог из Нью-Йоркского университета, который впервые обратил внимание на эффективность планирования по схеме «если…, то», недавно проанализировал результаты 94 исследований, посвященных этой технике. Он обнаружил значительно более высокие показатели успеха практически для всех вообразимых целей, от более частого использования общественного транспорта до отказа от стереотипных мыслей и предвзятости.

Нетрудно представить, как эта видимость отсутствия выбора упрощает процесс нейропластичности, просто потому что других путей нет. В некотором смысле это похоже на создание обогащенной среды, так как это оставляет вам только один сценарий и нейронные связи вынуждены расти.

Основная причина, по которой утверждения «если…, то» работают так хорошо, заключается в том, что они говорят на языке вашего мозга. Люди хорошо умеют представлять информацию в виде «если X, то Y». Мы также используем данную схему (часто подсознательно), чтобы управлять своим поведением. Это основа механизма принятия решений, которые часто бывают подсознательными и мгновенными. Работа мозга строится на оценке плюсов и минусов, и во многих случаях это происходит в лимбической системе без участия нашего сознания. Этот же процесс мы создаем целенаправленно.

Твердое решение действовать в определенном месте и в точное время создает в вашем мозге связь между ситуацией или сигналом (если) и поведением, которое должно последовать (то).

Допустим, ваша вторая половинка недовольна тем, что вы забываете написать сообщение о том, что задерживаетесь на работе и не успеете к ужину. Поэтому вы составляете схему «если…, то»: если сейчас 6 вечера и я на работе, то я напишу своей второй половинке. Теперь ситуация «6 вечера и на работе» напрямую связана в вашем мозге с действием «написать моему солнышку».

Затем данная ситуация или сигнал активизируется. Незаметно для вас мозг начинает сканировать окружающую среду в поисках «если» из вашей схемы. Когда заданное условие наступает, за этим следует автоматическая реакция. Вам не нужно постоянно поддерживать свою цель в сознании, а это значит, что ваши планы будут выполняться даже тогда, когда вы заняты.

Самое главное, что схемы «если…, то» определяют ситуации и направляют поведение без сознательных усилий, поэтому являются гораздо менее обременительными и требуют меньше самодисциплины, чем простые решения. Они позволяют сохранить силу воли для тех случаев, когда она действительно нужна, и помогают тогда, когда ее не хватает. Взяв эту технику на вооружение, можно сказать своему ветреному другу по имени сила воли, что в этом году он вам не нужен.

Второй вариант использования также связан с достижением конкретной цели, но он больше ориентирован на то, чтобы предотвратить неудачу на пути к ней. Вы все так же используете схему «если X, то Y», но теперь X будет неожиданной ситуацией, в которой вы хотите сохранить контроль. В первом варианте X – это просто любая повседневная ситуация или условие. Здесь же X – это то, чего может и не произойти, но к чему вы хотите быть готовы. Например, если вы обедаете в ресторане, работая над привычкой пить воду, то вы закажете просто воду с лимоном. Подобная ситуация не обязательно случится, но это поможет вам придерживаться своей привычки в любых условиях.

Подготовьте такие утверждения до того, как оказаться в неожиданной ситуации, и понаблюдайте, как они работают. Это похоже на создание собственного свода правил. Если вы заранее что-то обдумали, у вас появляется возможность следовать в уже выбранном направлении, а не пытаться принять рискованное решение в пылу момента.