Питер Холлинс – Как стать хозяином своего мозга. Научись использовать природу мозга, чтобы достичь любых целей (страница 12)

Важны приоритеты. Причины, которые стоят за вашим желанием прибегнуть к нейропластичности, так же важны, как и ваши методы. Делая акцент на чем-то, что не имеет никакого отношения к вам или вашей жизни, вы жертвуете эффективностью. Если вы все еще не определились, потратьте некоторое время, чтобы выбрать, какой вид деятельности будет иметь для вас наибольшее значение. Если вы уже проделали половину пути и обнаруживаете, что вам это не так уж и нужно, будет разумным подумать и переключить свою энергию на что-то более важное.

Важны обобщение и перенос. Получение нового навыка будет особенно успешным, если вы сможете применить то, что вы изучаете, к нескольким сценариям или функциям. Умения, которые полезны лишь в одном или двух контекстах, не будут релевантными в более широких рамках, хотя они могут оказаться крайне полезными в более узких областях. Попытайтесь выбрать несколько гибких направлений, которые могут принести пользу в различных обстоятельствах. Будет нелишним продумать несколько вариантов использования конкретного навыка. Изучение иностранного языка позволяет усвоить образовательные стратегии, которые могут помочь вам с другими языками. Если вы учитесь французскому, впоследствии вам может быть проще изучать испанский.

Принцип #4: Заботьтесь о главном

Мозг, как и любая другая часть нашего тела, нуждается в физическом уходе. В контексте нейропластичности это верно вдвойне.

Если ваш мозг лишен нормального питания и достаточного количества сна, а также если он находится под давлением стресса, у вас не будет оставаться сил для нейронных изменений. Помните, что перемены требуют целенаправленных, сознательных усилий. И чем больше, тем эффективнее. Если вы переутомлены, обезвожены или подвержены другим отвлекающим факторам, у вас нет шансов усвоить что-то, ведущее к изменениям. Возможно, вам знакомо состояние, в котором приходится по несколько раз перечитывать одну и ту же страницу, совершенно не понимая ее содержание.

Мозг словно атлет, и его тело должно быть готово к переменам и росту. Такие факторы, как стресс, сон и тренировки, сильно влияют на эту готовность. Большую часть этих аспектов можно контролировать, что делает их еще более важными. Давайте кратко рассмотрим, как неврологическое здоровье зависит от работы мозга и его готовности к нейронным изменениям.

Стресс является одним из самых важных факторов, влияющих на здоровье мозга. Если вам нужен ясный и конкретный пример, за ним не придется далеко ходить. Ветераны и люди после серьезных травм часто страдают от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), которое очень негативно влияет на их жизнь. Они в прямом смысле не могут жить нормальной жизнью, потому что так напряжены, что способны взорваться в любой момент, чтобы дать выход своему беспокойству и страху.

Многочисленные исследования показали, что стресс оказывает крайне отрицательное влияние на здоровье и способности мозга. Во многом это связано с физиологической реакцией организма на стресс. Однако сперва стоит объяснить разницу между двумя основными типами стресса: хроническим и острым.

Хронический стресс возникает, когда вы находитесь в постоянном напряжении в течение относительно длительного периода времени. Его может спровоцировать даже что-то незначительное, например, постоянная высокая загруженность на работе или отношения, которые часто приводят к конфликтам. Это небольшие источники стресса, которые кажутся незначительными, если не брать в расчет их суммарный эффект. Прислушавшись к себе, человек может заметить, что он постоянно на пределе и раздражен, а в его плечах сформировались напряженные узлы. Когда мы испытываем хронический стресс (конкретные значения сильно расходятся и зависят от переносимости человека), наше тело находится в состоянии физиологического возбуждения. Это реакция «бей или беги», которая является основным защитным механизмом нашего организма перед лицом стрессоров.

Тысячелетия назад, когда слова «бей» и «беги» еще не начали использоваться в переносном смысле, этот механизм был очень полезным. Если организм сталкивался со стрессором или причиной для страха, он принимал самый высокий уровень готовности: либо к схватке насмерть, если этого было не избежать, либо к максимально быстрому бегству. Уровень гормонов, частота сердечных сокращений и кровяное давление сильно поднимаются в каждом из случаев. В большом количестве выделяется основной гормон стресса, кортизол, который участвует в возникновении тревоги.

Таким образом, хронический стресс не позволяет человеку выйти из режима максимальной готовности, активированного механизмом «бей или беги», и прекратить выработку кортизола. Ваше тело будет очень редко достигать фазы отдыха, также известной как состояние гомеостаза. К несчастью, кортизол также заставляет мозг пренебрегать когнитивными способностями в пользу анализа рисков.

Другими словами, хронический стресс делает вас все время настороженными и физиологически возбужденными. Это истощает умственно и физически, а также приводит к уменьшению объема мозга. Согласно исследованиям, результаты которых поражают, хронический стресс может приводить к значительному (до 14 %) сокращению размеров гиппокампа (области мозга, отвечающей за консолидацию и хранение воспоминаний).

Одна работа (Pasquali, 2006) показала, что память крыс ухудшается, если те находятся в определенной близости от кошек, что, по всей видимости, вызывает стресс. Крысы, которые подвергались значительно более частому воздействию в виде хищников, не могли обнаружить определенные входы и выходы.

Трудность в том, чтобы заметить пребывание в состоянии хронического стресса, потому что оно могло стать для вас нормой. Это напоминает ситуацию, когда у человека напряжены плечи, но он этого не замечает. Разница между расслабленным и напряженным состоянием становится ощутимой только тогда, когда кто-то на это укажет.

Кумулятивное воздействие постоянного напряжения, страха, неспособности сосредоточиться, чувства отчаяния и подавленности рано или поздно даст о себе знать. Вообразите последствия беспрерывного поступления в кровь адреналина в течение дней, недель и месяцев. Это не только подорвет вашу память и деятельность мозга в целом, но и не позволит организму функционировать как раньше. Постоянный избыток кортизола может привести к потере нейронов в префронтальной коре и гиппокампе, а также к снижению уровня нейромедиатора серотонина, который создает ощущение счастья. Это именно то, от чего страдают люди с ПТСР, но в гораздо больших масштабах.

Острый стресс, напротив, будет трудно не заметить.

Этот тип стресса возникает в виде внезапного выброса адреналина, который может произойти в результате опасной ситуации на дороге или во время жаркого спора. Однако острый стресс имеет проходящий, временный характер, вы можете его почувствовать и заметить. В этот миг по вашим сосудам расходится адреналин, а ладони покрываются потом и начинают дрожать. Ваше тело пытается дать вам необходимые для чего бы то ни было концентрацию и силу. Особенно стрессовые ситуации даже могут вызывать головные боли, напряжение в мышцах, расстройство желудка и рвоту.

Если данное состояние не проходит долгое время, оно может перейти в категорию хронического стресса.

Но сами по себе категории не имеют большого значения. Важно то, что происходит со способностями вашего мозга, когда вы находитесь в стрессовом состоянии любого типа. Нейронные изменения являются результатом повторяющихся в течение определенного периода времени действий. Что происходит, когда на первый план выходит стресс?

На снимках мозга людей, переживающих стресс, заметна сниженная активность в префронтальной коре и более активная лимбическая система. Длительное напряжение приводит к структурным изменениям: начинает появляться бороздка, которая не дает мозгу функционировать как-то по-другому.

Мозг буквально перестраивается, чтобы эффективнее проводить информацию по нейронным цепочкам, которые чаще всего активируются. Когда стресс возникает часто, эти пути могут настолько укрепиться, что станут для вашего мозга быстрым маршрутом к его глубинным, стихийным структурам. Ваш примитивный мозг начинает одерживать верх чаще, и вы теряете связь со своим сознательным, логичным и спокойным мозгом.

Следующая часть уравнения – сон. Уже долгое время существует мнение, что определенные фазы сна позволяют мозгу создавать воспоминания и запускать процессы, связанные с обучением. Считается, что во время сна изменяется структура мозга и образуются синаптические связи.

Исследователям удалось выяснить особенности процессов, отвечающих за обработку и сохранение воспоминаний во время сна. В исследовании 2005 года профессор Гарвардского университета Мэттью Уолкер сравнил фМРТ-снимки мозга участников во время сна и в часы бодрствования, чтобы найти активные области мозга, в которых и происходит консолидация памяти. Он обнаружил, что в конкретную фазу сна мозжечок людей, которые незадолго до этого чему-то обучались, работал гораздо активней. Этот процесс показал высокую корреляцию с обучаемостью и памятью.

Профессор Уолкер дал следующий комментарий: «Сон, по-видимому, играет ключевую роль в развитии человека. В двенадцать месяцев дети почти беспрерывно осваивают двигательные навыки, пытаясь управлять своими конечностями и пальцами в различных ситуациях. У них образуется колоссальный объем требующих консолидации данных, следовательно, этот активный период обучения может требовать много часов сна».