Питер Холлинс – Как стать хозяином своего мозга. Научись использовать природу мозга, чтобы достичь любых целей (страница 11)

Окружающая среда играет важную роль в нейропластичности. Наше окружение и вправду оказывает огромное влияние на нашу жизнь, решения и идентичность, хоть нам иногда и не хотелось бы это признавать.

В то время как первый принцип призывает принимать активные меры по созданию и укреплению нейронных связей, так называемая обогащенная среда позволяет вам получить тот же конечный результат в пассивном режиме. Это предполагает организацию своего пространства таким образом, чтобы построение связей происходило автоматически, независимо от вашего желания. Создайте благоприятные условия, которые помогут вам неосознанно стимулировать и вовлекать в работу ваш мозг. Просто не оставляйте в этой среде другого способа существовать.

Небольшой пример: если ваша цель – научиться плавать, можно некоторое время пожить на маленьком острове. Это имеет мало отношения к нейропластичности, но тем не менее это такая среда, которая заставляет вас заниматься тем, чем вы в противном случае не стали бы. Если вы хотите выучить иностранный язык, вы можете выбрать его как основной в настройках телефона, тем самым не оставив себе другого пути, кроме адаптации.

Правильно обогащенная среда может помочь стимулировать нейронный рост, даже если вы уже оставили позади бурные времена детства и юности, когда скорость обучения на пике. Идеальным будет пространство, которое провоцирует на мысли, захватывает внимание и наполнено чем-то новым.

О важности обогащенной среды стало известно благодаря проведенному доктором Мэриан Даймонд в 1960-х годах исследованию. Даймонд помещала крыс в одну из двух клеток. В первой были игрушки, мячи, лестницы, мостики и колеса, а во второй только самое необходимое: сыр и вода. Даймонд обнаружила, что у крыс в «голой» клетке наблюдалась атрофия мозга, тогда как у крыс из соседней клетки – нет. Она предположила, что обусловленные обогащенной средой физическая активность и удовольствие от игрушек являются важными составляющими развития мозга (или как минимум отсутствия атрофии).

Ученый Гарри Харлоу, наиболее известный за свою обширную работу с макаками-резусами, провел эксперимент, в ходе которого животные помещались в совершенно стерильную лабораторную среду. Это приводило к появлению у некоторых обезьян поведенческих дефектов. Например, руки животного замирали в воздухе как будто сами собой. Когда Харлоу улучшил условия в лаборатории, сделав ее более обогащенной средой, он отметил у обезьян улучшения, а частота поведенческих дефектов снизилась. Этот случай также позволил установить связь между средой и развитием мозга.

К счастью, научные исследования обогащенной среды проводились и с участием реальных людей. Доктор Робин Грин наблюдала за пациентами с черепно-мозговыми травмами, пытаясь установить долгосрочные эффекты стимулирующего окружения на выздоровление. Участники ее исследования получили травмы пятью месяцами ранее, а наблюдение продолжалось более двух лет.

Грин установила, что пациенты, которые подвергались трем разновидностям стимуляции (физической, социальной и когнитивной), показали заметные улучшения. Гиппокамп тех испытуемых, кому обстоятельства позволяли читать, решать головоломки и задачи, общаться и проявлять какую-либо физическую активность, сокращался в меньшей степени по сравнению с теми, кто этого не делал. «После серьезной черепно-мозговой травмы поврежденные ткани препятствуют связи со здоровыми участками мозга, – писала Грин. – Эти здоровые области не получают достаточной стимуляции и со временем деградируют».

Обогащенная среда на самом деле ничем не отличается от тактики, которую люди используют, чтобы обзавестись хорошими привычками или наладить самодисциплину.

Если выбора нет, то вы так или иначе достигнете цели. Верно и обратное: с глаз долой – из сердца вон, как гласит пословица.

Обогащенная среда может содержать элементы, способствующие нескольким конкретным видам стимуляции.

Социальная. Качественное взаимодействие с остальным миром – крайне эффективный инструмент для нейронных изменений. Оно улучшает эмпатию, социальный интеллект и чувствительность. Для лучшего понимания можно взглянуть на противоположное состояние – изоляцию, которая не может лежать в основе правильной среды. Как с учетом этого поменять свои условия? Стоит организовать жизнь так, чтобы допустить в нее больше людей и коллективных мероприятий. Станьте в вашей компании друзей тем, кто планирует, заведите привычку заговаривать с незнакомцами.

Физическая. Стимулирующая физически среда дает возможность извлечь пользу из тренировок и улучшить мелкую моторику и координацию. Как с учетом этого поменять свои условия? Можно включить сюда множество вещей, начиная от стола для работы стоя или обустройства тренировочного пространства в гараже (можно оставить абонемент в зал) и до обещания гулять по часу каждый день. Не забывайте, что смысл обогащенной среды в том, чтобы сделать желаемый результат практически неизбежным.

Сенсорная. Красивые комнатные растения не только улучшают интерьер. Среда, которая воздействует на чувства, может подарить нам полезный для формирования нейронных путей опыт, который также улучшит осознанность и сенсорное восприятие. Это можно реализовать, включая интересную музыку в часы бодрствования, используя набор интересных изображений в качестве заставки телевизора, заменяя картины на стенах каждые несколько месяцев или поддерживая чистоту и приятный запах в доме. Каждое из пяти чувств (зрение, вкус, обоняние, осязание, слух) вы можете сознательно встроить в свою комнату, дом или рабочее пространство.

Пищевая. Идеальная среда позволит вам легко оставаться здоровым за счет правильного рациона и физкультуры. В контексте обогащенной среды это может означать отказ от нездоровой или ненатуральной пищи у себя на кухне, использование специй вместо соли и сахара, готовность экспериментировать с другими национальными кухнями. И воду. Много-много воды.

Не забывайте, что за этим принципом стоит цель – заставить ваш мозг работать. Когда вы не оставляете себе выбора, нейронные изменения происходят быстрее.

Принцип #3: Методичность, настойчивость и повторение

Связанные с нейропластичностью изменения, как и многие другие, требуют времени, терпения и практики. Это не получится сделать наспех или быстро и легко решить. Над мозгом лучше всего работать систематически и последовательно.

И хотя мы часто прибегали к примеру с ручейком, для этого принципа лучше подойдет история появления Большого каньона. По дну каньона протекает небольшая речушка. За миллионы лет она вырезала в суше ущелье, которое является одним из самых крупных на планете. С точки зрения географии это непозволительное упрощение, но оно передает мысль о том, что нейропластичность – это долго.

Исследователи Джеффри Клейм и Тереза Джонс составили несколько рекомендаций, помогающих быть методичными и настойчивыми. Они разработали этот список, чтобы помочь пациентам после инсультов и черепно-мозговых травм в восстановлении, но его также могут использовать и те, кто пытается укрепить свои нейронные пути. Они заметили, что в большинстве случаев с выздоровлением сильнее всего коррелировало, как нетрудно догадаться, постоянство.

Привычки не возникают за один день (исследования показали, что для формирования привычки требуется по меньшей мере два месяца), и почти невозможно запомнить все 50 штатов Америки за один присест. Волосы растут со скоростью несколько миллиметров в неделю, а нейроны не выстраивают связи сиюминутно. Все требует времени.

Используй или потеряешь. Как мы уже упоминали ранее в этой книге, не используемые активно нейронные пути разрушаются. Это может послужить мотивацией не переставать прилагать усилия в выбранных направлениях и выкладываться по полной, чтобы сохранить эти пути. Прунинг неизбежен, поэтому важно сосредоточиться на функциях и знаниях, которые вы хотите развивать, чтобы защитить соответствующие пути в мозге.

Важно повторение. Труд не пройдет даром. Когда вы отыскали поведение, на котором вам хотелось бы сконцентрироваться, будьте готовы его повторять. Нейронные пути реагируют на повторяющиеся действия, становясь более крепкими, поэтому вам будет становиться легче и легче. Точно так же, как занятия в тренажерном зале укрепляют ваши физические способности, регулярные упражнения для нейронных путей позволяют функциям мозга становиться быстрее со временем.

Важна интенсивность. Клейм и Джонс также обнаружили, что проводящие пути активнее реагируют на интенсивную нагрузку. Несмотря на то, что поначалу вас могут отталкивать задачи, кажущиеся чересчур требовательными или тяжелыми для понимания, как раз такого рода усилия окажут наибольшее влияние на ваши синаптические связи. Спринт полезнее легкого бега. Изучение сложного иностранного языка – один из лучших способов повысить градус интеллектуальной интенсивности. Если в вас всегда вселяли неуверенность такие области математики, как матанализ, прикладная математика или тригонометрия, попробуйте изучить их с нуля. Это касается всех предметов, которые часто отпугивают людей, будь то искусствоведение, право, естественные науки или теория классической музыки.