Петр Сойфер – Девять из десяти (страница 6)
«Если мне страшно, значит, опасно»
В кольце Кларка есть звено, которое заслуживает отдельного внимания. Оно кажется настолько естественным, что его обычно никто не замечает.
В 1995 году нидерландские исследователи Арнуд Арнц, Мэрик Раунер и Марсель ван ден Хаут провели остроумный эксперимент [38]. Людям с тревожными расстройствами и людям без них предлагали короткие описания ситуаций. В одних версиях объективная опасность была, в других её не было. Кроме того, в одних версиях герой испытывал тревогу, а в других был спокоен. Участников просили оценить, насколько ситуация опасна.
Люди без тревожных расстройств судили об опасности по фактам. Люди с тревожными расстройствами тоже учитывали факты, но делали и дополнительный вывод: если герой тревожится, значит, ситуация опасна. Даже когда объективной опасности в описании не было вовсе. Авторы назвали статью фразой, которая точно описывает этот механизм: «Если я тревожусь, значит, есть опасность».
Психотерапевты называют такую ошибку эмоциональным обоснованием. Чувство принимается за доказательство. Но в свете первой главы мы понимаем, почему это ошибка. Чувство страха говорит лишь о том, что мозг построил прогноз угрозы. О том, есть ли угроза на самом деле, оно ничего не сообщает. Сердцебиение Даниэля свидетельствовало о работе его мозга, а не о состоянии его сердца.
Строительные блоки
Автоматические мысли, питающие фантом, не случайны. Они строятся по устойчивым шаблонам, которые Аарон Бек и его последователи назвали когнитивными искажениями [34]. Перечислим те, что чаще всего работают на страх.
Катастрофизация. Мозг мгновенно проходит путь от неопределённого сигнала до наихудшего исхода, пропуская все промежуточные варианты. Опоздавший ответ на письмо превращается в увольнение, увольнение — в нищету, нищета — в одинокую старость. На каждом шаге выбирается самое мрачное продолжение, а вероятности перемножить никто не догадывается.
Избирательное внимание. Из всех доступных сведений замечаются только те, что подтверждают угрозу. Девять доброжелательных лиц в зале не видны, зато одно скучающее запоминается навсегда.
Чтение мыслей. Уверенность в том, что другие думают о нас плохо, без каких-либо доказательств. «Они наверняка заметили, как я покраснел, и решили, что я некомпетентен».
Предсказание будущего. Прогноз, выдаваемый за знание: «Всё равно ничего не получится», «Я точно провалюсь». Прогностический мозг из первой главы забывает, что строит гипотезу.
Эмоциональное обоснование. «Мне страшно, значит, опасно» — о нём мы уже говорили.
Все эти блоки роднит одно свойство. Они превращают гипотезу в факт. Слово «может быть» незаметно исчезает, и на его месте появляется «так и есть».
Почему фантом не умирает
Если тревожные прогнозы девять раз из десяти не сбываются, почему человек не учится на собственном опыте? Почему Даниэль, трижды убедившись, что сердце здорово, в четвёртый раз снова боится?
Частичный ответ дал американский психолог Томас Борковец, посвятивший изучению беспокойства несколько десятилетий [39]. Он обнаружил несколько парадоксальных свойств тревожного прокручивания.
Во-первых, беспокойство состоит преимущественно из слов, а не из образов. Человек проговаривает про себя угрозу, но почти не представляет её зримо. Словесное мышление слабее возбуждает тело, чем яркая картинка. Поэтому беспокойство отчасти работает как анестезия: оно позволяет держаться рядом с темой, не проживая её по-настоящему. Эмоциональная переработка, способная ослабить страх, так и не происходит.
Во-вторых, и это главное, беспокойство подкрепляется самим фактом того, что беда не случается. Человек тревожится перед экзаменом, и экзамен проходит нормально. Мозг делает вывод: «Хорошо, что я волновался, это помогло». Тревожится о здоровье ребёнка, и ребёнок здоров. «Хорошо, что я был начеку». Катастрофа не наступает почти никогда — ведь её вероятность и была ничтожной. Но заслугу приписывают беспокойству. Так возникает своего рода суеверие: тревога превращается в ритуал, отводящий беду.
В-третьих, фантом поддерживается избеганием. Даниэль вышел из поезда и не пошёл на заседание. Облегчение наступило быстро — и оно закрепило урок: «Избегание спасает». При этом у мозга так и не появилась возможность проверить свой прогноз. Никто не узнал, что случилось бы, если бы Даниэль доехал, выступил и увидел, что голос его не подвёл. Неопровергнутая гипотеза продолжает жить.
Два капкана: белый медведь и беспокойство о беспокойстве
Когда человек замечает, что его мучают навязчивые тревожные мысли, первое, что он обычно пытается сделать, — не думать о них. Этот способ кажется очевидным. Но он не работает, и причину его неудачи хорошо показал американский психолог Дэниел Вегнер.
В 1987 году Вегнер и его коллеги провели эксперимент, название которого стало нарицательным [40]. Участников просили в течение пяти минут говорить вслух всё, что приходит им в голову, но при этом не думать о белом медведе. Каждый раз, когда мысль о медведе всё-таки появлялась, нужно было позвонить в звонок. Звонок раздавался снова и снова. Затем участникам разрешали думать о чём угодно, в том числе о медведе. И те, кто перед этим старался его не думать, вспоминали о нём заметно чаще, чем участники, которым с самого начала разрешили думать о медведе свободно. Подавленная мысль возвращалась с удвоенной силой. Вегнер назвал это эффектом отскока.
Механизм эффекта прост. Чтобы не думать о медведе, мозг должен постоянно проверять, не думает ли он о медведе. А для проверки нужно держать образ медведя наготове. Попытка подавить мысль превращается в её постоянное напоминание. Точно так же человек, который твердит себе «не думай о болезни», продолжает удерживать болезнь в центре внимания.
Второй капкан описал британский клинический психолог Адриан Уэллс [41]. Он заметил, что у людей с генерализованным тревожным расстройством беспокойство существует на двух уровнях. Первый уровень — обычное беспокойство о внешних событиях: о работе, здоровье, близких. Второй уровень — беспокойство о самом беспокойстве: «Если я буду так много волноваться, я сойду с ума», «Мои тревоги могут навредить сердцу», «Я не могу остановиться, я теряю контроль». Уэллс назвал это метабеспокойством.
Парадокс в том, что человек одновременно верит в две противоречивые вещи. С одной стороны, он верит, что беспокойство полезно: «Если я буду волноваться, я буду готов», «Беспокойство показывает, что мне не всё равно». С другой — что беспокойство опасно и неуправляемо. Первое убеждение заставляет беспокоиться. Второе заставляет бояться собственного беспокойства. Фантом получает второй этаж: теперь пугает не только событие в T₊₁, но и сам процесс его прокручивания.
Оба капкана объясняют, почему со страхом бесполезно бороться в лоб. Попытка его подавить усиливает его. Страх перед ним добавляет новый слой. Методы, о которых пойдёт речь в последней части книги, предлагают другой путь: не подавлять мысль и не бояться её, а изменить своё отношение к ней — заметить её, назвать, проверить и позволить ей пройти.
Беспокойство и руминация
Стоит различать два родственных процесса. Беспокойство обращено в будущее: «Что если завтра...». Руминация — непрекращающееся мысленное пережёвывание прошлого: «Почему я тогда так сказал? Что они обо мне подумали?» Американский психолог Сьюзан Нолен-Хуксема показала, что руминация не только не помогает решать проблемы, но и усиливает подавленность и тревогу, сужает мышление и отталкивает окружающих [42].
В языке нашей книги беспокойство живёт в T₊₁, а руминация — в T₋₁. Но работают они в паре. Руминация добывает из прошлого новые доказательства, беспокойство строит из них новые сценарии будущего. И то и другое уводит внимание из единственной точки, где ничего страшного не происходит, — из T₀.
Сеть, которая не выключается
Где в мозге происходит всё это прокручивание? Ответ пришёл с неожиданной стороны.
В начале 2000-х годов американский нейробиолог Маркус Райкл и его коллеги обратили внимание на странную вещь [43]. Когда испытуемые в томографе отдыхали между заданиями, некоторые области мозга не затихали, а, наоборот, становились активнее. Эта совокупность областей получила название «сеть пассивного режима работы мозга», или дефолт-система (default mode network, DMN). Позже выяснилось, что она включается, когда мы думаем о себе, вспоминаем прошлое, представляем будущее и размышляем о чужих мыслях. Иначе говоря, дефолт-система — это мастерская, где мозг путешествует во времени.
Насколько часто мы там бываем? В 2010 году гарвардские психологи Мэттью Киллингсворт и Дэниел Гилберт разослали тысячам людей сигналы на смартфон в случайные моменты дня [44]. Каждый раз участников спрашивали, что они делают, о чём думают и насколько счастливы. Оказалось, что почти в половине случаев — около 47% — мысли людей блуждали далеко от того, чем они были заняты. А моменты блуждания в среднем сопровождались худшим настроением, чем моменты сосредоточенности на деле. Статья вышла под названием «Блуждающий ум — несчастный ум».
Стэнфордский нейробиолог Винод Менон предложил рассматривать психические расстройства через взаимодействие трёх крупных сетей [45]. Кроме дефолт-системы, в эту модель входит сеть значимости (salience network), которая решает, на что обратить внимание, и включает переднюю островковую долю и переднюю поясную кору. Третья — центральная исполнительная сеть (central executive network) с опорой на дорсолатеральную префронтальную кору: она отвечает за планирование, рабочую память и целенаправленное решение задач. В норме сеть значимости переключает мозг между внутренним миром дефолт-системы и внешними задачами исполнительной сети. При тревоге это переключение, по-видимому, нарушается: сеть значимости слишком часто помечает внутренние сценарии как важные, и мозг застревает в дефолт-системе, в прокручивании T₊₁ и T₋₁.