Петр Сойфер – Девять из десяти (страница 1)
Петр Сойфер
Девять из десяти
Доктор Пётр Сойфер
ДЕВЯТЬ ИЗ ДЕСЯТИ
Введение. Парадокс древнего защитника
Сообщение ушло в 18:12. В 18:40 ответа нет. К 19:00 мозг уже успел многое: перечитал отправленный текст и нашёл в нём три неудачных слова, восстановил по памяти холодную интонацию вчерашнего разговора, прожил ссору, которой не было, и расставание, которого не будет. Тело честно отработало каждую сцену: сжало желудок, участило пульс, подняло плечи к ушам. Не хватало только одного — события. В 19:07 пришёл ответ: «Прости, был за рулём».
Сорок пять минут страдания. Ни одной реальной угрозы. И почти полная уверенность, что в следующий раз всё повторится.
Эта книга о тех сорока пяти минутах. О том, откуда они берутся, почему кажутся такими убедительными и что можно с ними сделать. И о цифре, к которой мы вернёмся чуть ниже: девять тревожных прогнозов из десяти не сбываются.
Самое безопасное время в истории — и самое тревожное
Начнём с парадокса, мимо которого трудно пройти. Человек XXI века живёт в условиях беспрецедентной физической защищённости. В 1900 году средняя ожидаемая продолжительность жизни на планете едва превышала тридцать лет, сегодня она перешагнула за семьдесят [1]. Большинство из нас никогда не видели хищника вне зоопарка, не голодали дольше суток и не хоронили детей, умерших от кори. Мы отапливаем жилища, моем руки и пристёгиваемся ремнями.
При этом тревожные расстройства остаются самой распространённой группой психических нарушений в мире. По оценке глобального исследования бремени болезней, в 2019 году ими страдали около 301 миллиона человек [2]. А ведь речь идёт только о тех, чьи страдания достигли клинического порога. Сколько людей каждый вечер прокручивают в голове завтрашнее совещание, анализы, которые ещё не готовы, или молчащий телефон, не подсчитает никто.
Организм, созданный эволюцией для спасения жизни, оказался главным поставщиком страдания именно тогда, когда жизни почти ничто не угрожает. Как такое возможно?
Фантомная конечность
В 1871 году американский невролог Сайлас Уэйр Митчелл описал загадочное явление у солдат, вернувшихся с Гражданской войны [3]. Люди, потерявшие руку или ногу, продолжали их чувствовать. Отсутствующие пальцы зудели, несуществующая стопа ныла от холода, ампутированная кисть сжималась в кулак так сильно, что ногти, по ощущениям, впивались в ладонь. Митчелл назвал это «фантомной конечностью».
Прошло больше века, прежде чем нейробиологи поняли суть происходящего. Боль в отсутствующей руке не выдумка и не притворство. Она реальна как переживание. Её создаёт мозг: карта руки в нём сохранилась, и он продолжает предсказывать по ней ощущения. Руки нет, а модель руки осталась.
Страх в современной жизни устроен очень похоже. Хищник давно исчез из нашего мира, а модель хищника в мозге продолжает работать. Она ищет его в тишине телефона, в интонации начальника, в строчке медицинского заключения, в новостной ленте. И находит — потому что так устроена. Отсюда слово, которое пройдёт через всю книгу: фантом. Большинство наших страхов — фантомы: переживания подлинные, но без реального объекта в настоящем моменте.
Две точки на оси времени
Чтобы говорить об этом точно, введём два обозначения, которые пройдут через всю книгу.
T₀ — настоящий момент. То, что происходит здесь и сейчас, в физическом мире: в этой комнате, в этом теле, в эту секунду. Если в T₀ на вас несётся автомобиль, страх уместен и полезен. Он сработает быстрее любой мысли и, возможно, спасёт вам жизнь.
T₊₁ — гипотетическое будущее. Пространство, которое мозг строит сам: завтрашний разговор, результаты обследования, реакция людей, состояние экономики через год. Здесь нет ни автомобиля, ни хищника. Есть только модель. Но тело реагирует на неё так, словно автомобиль уже в метре от вас.
К этим двум точкам добавится третья, T₋₁ — прошлое, откуда мозг черпает материал для своих построений. Старая обида, пережитый провал, детский испуг становятся кирпичами, из которых возводится тревожное будущее.
Почти весь страх, о котором пойдёт речь, живёт в T₊₁. В этом его сила — будущее невозможно проверить заранее. И в этом его слабость — стоит вернуть внимание в T₀, как фантом начинает терять плотность.
Девять из десяти
Утверждение, что большинство страхов нереальны, звучит как утешительная банальность. Проверить его, однако, можно.
В 2020 году психологи Лукас Лафреньер и Мишель Ньюман из Университета штата Пенсильвания провели простой и изящный эксперимент [4]. Двадцать девять человек с генерализованным тревожным расстройством в течение десяти дней записывали свои тревожные прогнозы. Через месяц исследователи просили участников отметить, какие из опасений сбылись. Среди всех записанных тревог не сбылись в среднем около 91%. Причём речь шла о людях, для которых тревога стала болезнью, то есть о самых опытных «прогнозистах катастроф».
Выборка небольшая, и одно исследование ничего не доказывает окончательно. Но результат хорошо согласуется с тем, что клиницисты наблюдают десятилетиями. Тревожный мозг — плохой синоптик. Он предсказывает бурю девять раз из десяти и почти всегда ошибается.
Цена фантома
Можно было бы махнуть рукой: пусть мозг ошибается, лишь бы не мешал жить. Беда в том, что он мешает.
Фантомный страх не остаётся в голове. Он перестраивает поведение. Человек не отправляет рукопись в издательство, потому что заранее прожил отказ. Не идёт к врачу, потому что боится услышать диагноз, и тем самым повышает реальный риск. Не уходит с работы, которая его разрушает, потому что мозг рисует нищету. Не признаётся в чувствах, не спорит, не пробует, не переезжает. Каждое такое «не» кажется разумной осторожностью. Вместе они складываются в жизнь, прожитую вполсилы.
Есть и цена телесная. Стрессовая система, запущенная один раз по реальному поводу, возвращается в покой за минуты. Стрессовая система, которую ежедневно запускают воображаемые сценарии, работает годами. Роберт Сапольски назвал это главным отличием человека от зебры: зебра бежит от льва три минуты, а потом снова спокойно щиплет траву, тогда как человек способен включить ту же реакцию одной мыслью — и не выключать её месяцами [5].
Один из десяти
Если девять тревожных прогнозов из десяти не сбываются, остаётся десятый. Поэтому, прежде чем двигаться дальше, необходимо сказать о том, чего эта книга не утверждает.
Она не утверждает, что всякий страх ложен. Страх в T₀ — один из самых ценных даров эволюции, и тот, кто его лишён, долго не проживёт. Если вы стоите на краю крыши, если рядом агрессивный человек, если в доме пахнет газом, страх надо слушаться, а не разоблачать.
Она не утверждает, что опасностей в будущем не бывает. Болезни, потери, кризисы существуют. Разумное планирование отличается от фантома тем, что заканчивается действием, а не бесконечным повторением одной и той же сцены.
И она не заменяет лечения. Паническое расстройство, тяжёлая депрессия с тревогой, посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство — болезни, которые нужно лечить у специалиста, иногда с помощью лекарств. Понимание механизмов помогает, но не отменяет помощи. Если страх лишает вас сна, работы и способности выходить из дома, эта книга может стать хорошим спутником терапии, но не её заменой.
Как устроена книга
В первой части мы спустимся в мастерскую, где изготавливаются фантомы. Разберём, как мозг строит модель мира и почему эволюция настроила его на ложную тревогу. Посмотрим, как мысль, тело и память сцепляются в устойчивую конструкцию, которую трудно разорвать усилием воли.
Во второй части появится главный инструмент книги — Матрица семи осей. Она выросла из многолетней клинической работы и из метода терапии, основанной на анализе референтных групп, который мы разрабатывали вместе с доктором Игорем Салгаником [6]. Семь осей — Статус, Нормы, Угроза, Привязанность, Рутина, Оценка энергии и Качество референтных групп — позволяют увидеть, из какого именно материала сделан ваш страх. У каждого фантома свой адрес, и найти его гораздо полезнее, чем бороться с тревогой вообще.
В третьей части мы выйдем из кабинета в историю. Посмотрим, как культуры и религии веками конструировали коллективные страхи и как философы — от стоиков до экзистенциалистов и буддийских мыслителей — учились их разбирать задолго до появления нейробиологии.
Четвёртая часть практическая. В ней собран протокол работы по всем семи осям и способы возвращения в T₀ — туда, где страх снова становится тем, чем был задуман: коротким сигналом, а не образом жизни.
В конце книги читатель найдёт краткий справочник «Кто есть кто» и нумерованный список источников. Цифры в квадратных скобках отсылают к нему.
А теперь вернёмся к телефону, который молчал сорок пять минут. Попробуем понять, кто всё это время в нём говорил.
Часть I. Природа фантома
Прежде чем разоблачать фантом, надо увидеть, где и как его изготавливают. В этой части три главы. Первая расскажет, почему мозг не столько воспринимает мир, сколько угадывает его. Вторая объяснит, почему эволюция сделала этого угадывателя мнительным. Третья покажет, как мысль, тело и память собираются в конструкцию, способную годами держать человека в осаде без единого выстрела.