Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 60)
Ни один разговор о силе не будет полным без упоминания концентрической и особенно эксцентрической нагрузки. Эксцентрическая нагрузка означает нагрузку на мышцу в момент ее удлинения, например, когда вы опускаетесь на бицепс. Интуитивно понятнее, когда вы поднимаете что-то, сосредоточиться на концентрической фазе, например, на разгибании гантели на бицепс. Это и есть сила сокращающейся мышцы. Один из тестов, который мы проводим с нашими пациентами, - это наступание на восемнадцатидюймовый блок и спускание с него на землю за три полных секунды (шаг вперед вниз, как при спуске с очень высокой ступеньки). Подъем сравнительно прост, но большинство людей сначала испытывают трудности с контролируемым трехсекундным спуском. Это требует эксцентрической силы и контроля. (Подробно о подступах и спусках я расскажу в конце главы 13).
В жизни, особенно с возрастом, эксцентрическая сила - это то, в чем многие люди испытывают недостаток. Эксцентрическая сила в квадрицепсах - это то, что дает нам контроль, необходимый при движении под уклоном или ходьбе по лестнице. Это очень важно для того, чтобы обезопасить нас от падений и ортопедических травм. Когда мы можем эксцентрично нагружать наши мышцы, это также предотвращает чрезмерную нагрузку на суставы, особенно на колени. Подумайте о медленном спуске с очень крутого холма и неконтролируемом беге вниз. Разница в силе, передаваемой на колени, очень велика (как и разница в вероятных исходах - безопасный спуск или падение лицом вниз и вероятная травма колена).
Тренировать эксцентрическую силу относительно просто. По большому счету, это означает, что нужно сосредоточиться на фазе "опускания" в различных видах подтягиваний - от подтягиваний или подтягиваний до мертвой тяги и становой тяги; спуск по склону с отягощением - отличный способ развить эксцентрическую силу, а также пространственное восприятие и контроль, которые являются важными составляющими тренировки устойчивости (следующая глава). Это также помогает защититься от боли в коленях. Вам не обязательно выполнять это упражнение в каждом повторении каждого сета. Иногда вы просто хотите сосредоточиться на быстром перемещении веса или на перемещении более тяжелого груза, но убедитесь, что в какой-то момент каждой тренировки вы уделяете время эксцентрической фазе ваших подъемов.
Далее следует тяга, которая тесно связана с силой хвата. Тяговые движения - это то, как мы воздействуем на мир, будь то подъем сумки с продуктами из багажника автомобиля или восхождение на Эль-Капитан. Это якорное движение. В тренажерном зале оно обычно принимает форму гребли, когда вы тянете вес к телу, или подтягиваний. Гребной тренажер, который я люблю использовать для тренировки VO2 max, - это еще один простой и эффективный способ поработать над силой тяги.
Последний основополагающий элемент силы - это сгибание бедер, что, собственно, и звучит: Вы сгибаетесь в бедрах, а не в позвоночнике, чтобы задействовать самые крупные мышцы тела - ягодицы и подколенные сухожилия. (Повторяю: не сгибайте позвоночник.) Это очень мощное движение, которое необходимо для жизни. Неважно, прыгаете ли вы с олимпийского трамплина, подбираете с тротуара счастливый пенни или просто встаете со стула, вы делаете махи бедрами.
К разгибанию бедра под большой осевой нагрузкой, как в тяжелых жимах или приседаниях, следует подходить с осторожностью из-за риска травмировать позвоночник. Именно поэтому мы заставляем наших пациентов очень медленно переходить к выполнению разгибаний бедра с отягощением, обычно начиная с подтягиваний на одной ноге (см. описание ниже) и румынских мертвых тяг в сплит-стенде, либо без отягощения, либо с очень легким отягощением в руках.
Обычно в этом разделе я пишу длинный трактат о тонкостях выполнения подтягиваний и висов. Но я пришел к выводу, что без десятков картинок и тысяч слов в книге, которая и так уже слишком длинная, их не получится сделать правильно. Есть две причины, по которым я решил отказаться от подробного описания. Во-первых, я считаю, что подобный контент лучше всего изучать лично, у того, кто знает, как объяснить движения. Например, самое сложное в обучении правильному тазобедренному шарниру - это не иллюстрация правильного положения позвоночника относительно бедра и голени или угла наклона бедер на схеме. Сложность заключается в том, чтобы знать, как эксцентрично нагрузить ягодицы и подколенные сухожилия перед тем, как сделать петлю, и как почувствовать, что ваши ноги равномерно вдавливаются в пол по всей поверхности стопы.
Если это сложно понять, то вы понимаете, почему я пришел к выводу, что лучший способ донести до вас эту информацию в доступной форме - это показать вам, а не рассказать. И лучший способ показать вам, не занимаясь с вами, - это посмотреть, как я выполняю эти упражнения по видео с моей коллегой Бет Льюис (я разместил ссылку на эти видео и краткое описание в конце следующей главы).
Вторая причина, по которой я решил не описывать все эти упражнения подробно, заключается в том, что, когда к нам приходят новые пациенты, мы обычно заставляем их отказаться от силовых тренировок, по крайней мере с большими весами. Первым делом мы проводим с ними серию тестов на силу и подвижность, призванных оценить не только их физическое состояние, но и степень устойчивости. Поэтому, прежде чем вы начнете заниматься в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую вам прочитать следующую главу, чтобы начать понимать важнейшую и сложную концепцию стабильности.
ГЛАВА 13. Евангелие стабильности
Заново учитесь двигаться, чтобы предотвратить травмы
Сейчас уже понятно, что с возрастом важно поддерживать хорошую физическую форму. Но теперь рассмотрим другой, связанный с этим вопрос: Почему все больше людей не делают этого?
Типичный семидесятилетний человек выполняет менее половины объема физической активности "умеренной и энергичной", чем в сорок лет, и после семидесяти лет это снижение ускоряется. Подтянутые люди в возрасте семидесяти и восьмидесяти лет - это исключение, а не правило.
Заманчиво списать это на старение как таковое, на ломоту и боли, которые накапливаются в среднем возрасте и позже, не говоря уже о постоянной потере аэробных возможностей и силы. Другие факторы, такие как увеличение веса и плохой сон, также могут привести к тому, что человек будет чувствовать себя измотанным. Но я думаю, что недостающий икс-фактор, который объясняет, почему так много людей просто перестают двигаться, - это нечто другое: травмы. То есть пожилые люди, как правило, занимаются спортом меньше или вообще не занимаются, потому что просто не могут. В какой-то момент своей жизни они нанесли себе травму, но так и не смогли вернуться на лошадь. Поэтому их физическая активность продолжает снижаться.
Это, конечно, относится к Софи, матери моей подруги Бекки, но я тоже могла бы легко пойти по этому пути. В двадцатые годы, когда я училась в медицинском колледже и все еще упорно тренировалась, поднимая тяжести почти ежедневно, я получила загадочную травму спины, которая потребовала двух отдельных операций (одна из которых была неудачной), а затем долгого и очень трудного восстановления. В течение нескольких месяцев я был практически не в состоянии функционировать, выживая на большом количестве обезболивающих. Я не мог даже почистить зубы без мучительной боли в спине и проводил большую часть дня, просто лежа на полу. Все стало настолько плохо, что моей маме пришлось прилететь в Пало-Альто и ухаживать за мной. Дело в том, что люди считают ужасным, когда через это приходится проходить двадцатилетним (и это действительно так), но при этом они почти ожидают этого от людей в возрасте Софи.
Мы с Софи были не уникальны: подобные травмы и хроническая боль - шокирующе распространенное явление. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, более 27 процентов американцев старше сорока пяти лет говорят о том, что страдают от хронической боли, а около 10-12 процентов утверждают, что боль ограничивала их деятельность "в большинстве дней или каждый день" в течение предыдущих шести месяцев. Большинство дней или каждый день! Боль в спине, в частности, является огромной причиной выписывания опиоидов и проведения хирургических операций, которые зачастую имеют сомнительную ценность. Она является одной из основных причин инвалидности во всем мире, а в одних только Соединенных Штатах она отнимает примерно 635 миллиардов долларов в год в виде медицинских расходов и потери производительности труда.
Как я узнал, вся аэробная подготовка или сила в мире не помогут вам, если вы получите травму и будете вынуждены прекратить занятия спортом на несколько месяцев или навсегда. Исследования спортсменов студенческого возраста, получивших травму в своей карьере, показали, что в среднем и старшем возрасте качество их жизни неизменно снижается. Травмы продолжают влиять на них не только физически, но и психологически, на протяжении десятилетий. Во время своего долгого испытания я понял, насколько важна наша способность функционировать физически для общего благополучия.