Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 62)

Шрифт

Как видно из фотографии "до" слева (см. рис. 13), видео, снятое на iPhone, повествует о печальной истории: Когда я нагрузила бедра и опустилась вниз, я автоматически сместила все свое тело вправо. Кажется, что я вот-вот опрокинусь. Моя проблема, как наглядно показывают эти фотографии, заключалась в том, что мне не хватало устойчивости. Мне даже больно смотреть на них сейчас, потому что они напоминают мне о тысячах ужасных, вызывающих напряжение приседаний, которые я совершил в этом неудобном положении.

Я даже не осознавал, что делаю это, но, скорее всего, компенсировал различные травмы и слабости, накопленные за годы работы. Так все и происходит, как я узнал: Мы пытаемся обмануть или обойти имеющиеся травмы и ограничения, а в итоге создаем новые проблемы. Этот наклон вправо может даже объяснить мою травму спины, когда мне было всего 20 лет; даже в тот момент я уже много лет поднимал тяжелые веса. Исправление ситуации оказалось девятимесячным процессом, но в итоге я выпрямился, как вы можете видеть на фотографии "после" справа. Это потребовало переобучения не только моего тела, но и моего мозга.

И Бет, и Майкл Стромснесс, тренер, с которым я занимался в Калифорнии и который познакомил меня с Бет, были знакомы с тем, о чем я никогда не слышал, - DNS. Сокращение от динамической нервно-мышечной стабилизации, DNS звучит сложно, но оно основано на самых простых и естественных движениях, которые мы совершаем: на том, как мы двигались, когда были младенцами.

Теория DNS заключается в том, что последовательность движений, которую проходят маленькие дети на пути к обучению ходьбе, не случайна, а является частью программы нервно-мышечного развития, которая необходима для того, чтобы мы могли правильно двигаться. По мере того как мы проходим через эту последовательность движений, наш мозг учится управлять нашим телом и вырабатывать идеальные модели движения.

DNS возникла благодаря группе чешских неврологов, которые работали с маленькими детьми с церебральным параличом в одной из пражских больниц в 1960-х годах. Они заметили, что из-за своего заболевания эти дети не проходили обычные младенческие этапы - катание, ползание и так далее. Поэтому у них всю жизнь были проблемы с движением. Но когда дети с церебральным параличом проходили "тренировочную" программу, состоящую из определенной последовательности движений, повторяющих обычные этапы обучения ползанию, сидению и, в конце концов, стоянию, их симптомы улучшались, и они могли лучше контролировать свои движения, когда взрослели. Исследователи поняли, что по мере взросления у большинства здоровых людей происходит обратный процесс - мы теряем эти естественные, здоровые, почти укоренившиеся паттерны движения.

Так, мой младший сын, Айртон, может выполнить идеальное приседание "попой к траве", опуская свою маленькую попку практически до земли, резко сгибая колени и оставаясь при этом абсолютно сбалансированным и сильным. Это просто идеальный шарнир бедра, и каждый раз он поражает меня. Он абсолютный мастер. Но когда я попытался выполнить то же движение, то в итоге оказался в нелепой полусогнутой позе на фотографии "до": одно бедро направлено вниз, плечи перекошены, ноги развернуты наружу. Мой малыш умеет приседать, а я, видимо, нет.

Как и моя четырнадцатилетняя дочь Оливия (до того, как Бет занялась и ею). Гибкая, как Гамби, худая, но сильная, она должна была бы уметь приседать не хуже, а то и лучше своего младшего брата. Но она не могла, потому что даже в своем юном возрасте уже провела две трети своей жизни в школе, в основном сидя на стульях. Идеальные модели движений, которые она усвоила в младенчестве и детстве, стерлись еще до того, как она смогла развить устойчивость бедер, необходимую для правильного приседания. Если она проведет следующие тридцать, сорок или пятьдесят лет, преимущественно сидя на стульях, что вполне вероятно, то окажется в той же лодке, что и многие мои пациенты, да и я сам: мы, по сути, забыли, как двигать своим телом.

Большинство взрослых не могут правильно приседать, даже без дополнительного веса. Единственный способ, которым многие из нас могут приблизиться к форме малыша, - это лечь на спину, как это продемонстрировал мне Майкл Стромснесс на одном из первых занятий. Тогда становится гораздо проще поднять колени в идеальное положение для приседания, с правильным изгибом позвоночника от основания черепа до копчика. Это говорит нам о том, что диапазон движения как таковой - это не то, что мешает большинству взрослых хорошо приседать; дело в том, что когда средний взрослый находится под нагрузкой, даже такой небольшой, как вес его собственного тела, работа по стабилизации его или ее собственного туловища становится слишком сложной.

Суть DNS заключается в том, чтобы заново обучить наше тело и наш мозг тем паттернам идеального движения, которым мы научились в детстве. Как говорит Майкл Ринтала, ведущий американский практик DNS, " DNS прекрасно интегрируется со всей той хорошей работой, которую вы уже делаете, - это как обновление программного обеспечения для всего, что вы делаете".

Мое собственное программное обеспечение серьезно нуждалось в обновлении.

Детали моего собственного пути слишком сложны, чтобы излагать их здесь подробно, но в оставшейся части этой главы я постараюсь объяснить хотя бы некоторые из базовых принципов, лежащих в основе тренировок на устойчивость. Поначалу они могут показаться немного странными, и если вы пришли в эту главу в ожидании мощной тренировочной программы, то можете быть разочарованы. Отчасти это так: в моей практике мы не любим проводить силовые тренировки, включая многие из тех, что я обсуждал, такие как мертвые висы и подтягивания с отягощением, до тех пор, пока не будет достигнута определенная степень стабильности. Мы считаем, что это не стоит риска. Как и в инженерном деле, стоит потратить дополнительное время на создание прочного фундамента, даже если это задержит проект на несколько месяцев.

Небольшое предостережение: хотя силовые тренировки и аэробное кондиционирование относительно просты, проблемы со стабильностью у всех разные. Поэтому невозможно дать универсальный рецепт для всех. Моя цель в оставшейся части этой главы - дать вам несколько базовых концепций, над которыми можно подумать и попробовать, чтобы помочь вам узнать и понять, как ваше собственное тело взаимодействует с миром - что, в конечном счете, и есть истинная стабильность. Если после прочтения этой главы вы захотите узнать больше, советую посетить сайты DNS (www.rehabps.com) и Института восстановления осанки (PRI) (www.posturalrestoration.com) - двух ведущих специалистов по тому, о чем я здесь рассказываю. Стабильность - неотъемлемая часть моей тренировочной программы. Два раза в неделю я уделяю час времени тренировкам на устойчивость, основанным на принципах DNS, PRI и других практиках, а в остальные дни - по 10-15 минут в день.

Тренировка устойчивости начинается с самого базового уровня - с дыхания.

Дыхание - это нечто большее, чем простой газообмен или кардиореспираторный фитнес. Мы выдыхаем и вдыхаем более двадцати тысяч раз в день, и то, как мы это делаем, оказывает огромное влияние на то, как мы двигаемся, и даже на наше психическое состояние. По словам Бет, то, как мы дышим, - это то, кем мы являемся.

Связь между телом, разумом и дыханием не является чем-то новым для тех, кто занимался пилатесом, йогой или медитацией. В этих практиках дыхание - это наш якорь, наш ориентир, наш хронометр. Оно как отражает наше психическое состояние, так и влияет на него. Если дыхание сбивается, это может нарушить душевное равновесие, вызывая тревогу и опасения; но тревога также может усугубить любые проблемы с дыханием. Это происходит потому, что глубокое, ровное дыхание активирует успокаивающую парасимпатическую нервную систему, в то время как учащенное или рваное дыхание запускает ее противоположность - симпатическую нервную систему, часть реакции "бой или бегство".

Однако дыхание также важно для устойчивости и движения, и даже для силы. Плохое или неправильное дыхание может повлиять на наш двигательный контроль и сделать нас восприимчивыми к травмам, как показали исследования. В одном из экспериментов ученые обнаружили, что сочетание дыхательной нагрузки (уменьшение количества кислорода , доступного испытуемым) с нагрузкой на вес снижает способность испытуемых стабилизировать позвоночник. В реальном мире это означает, что человек, который тяжело (и плохо) дышит во время уборки снега, подвергает себя повышенному риску травмы спины.

Это очень тонко, но то, как человек дышит, дает огромное представление о том, как он двигает своим телом и, что еще важнее, как он стабилизирует свои движения. Мы проводим с нашими пациентами серию тестов на дыхание и движение, чтобы получить полную картину их стратегии дыхания и того, как она связана с их проблемами силы и стабильности.

Один из простых тестов, который мы задаем всем на начальном этапе, выглядит так: лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую - на грудь, и просто дышите нормально, не прилагая к этому никаких усилий и не задумываясь. Обратите внимание, какая рука поднимается и опускается - та, что на груди, или та, что на животе, или обе (или ни та, ни другая)? Некоторые люди склонны расправлять ребра и расширять грудную клетку на вдохе, в то время как живот остается плоским или даже опускается. Это создает напряжение в верхней части тела и средней линии, а если ребра остаются раздвинутыми, то трудно добиться полного выдоха. Другие дышат преимущественно "в живот", что приводит к наклону таза вперед. У других дыхание сжато, то есть им трудно вводить и выводить воздух, потому что они не могут расширить грудную клетку при каждом вдохе.

61 62 63 64 Вперед