Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 59)

Однако, в отличие от некоторых парней в спортзале, меня не так волнует, насколько велики мои бицепсы или сколько я могу выжать. Это может иметь значение, если вы бодибилдер или пауэрлифтер, но я бы сказал, что в столетнем десятиборье (или в реальной жизни) они имеют меньшее значение. Я пришел к выводу, что гораздо более важным показателем силы является то, сколько тяжелых вещей вы можете нести. Я говорю это, основываясь на своей интуиции, а также на исследованиях охотников-собирателей и эволюции человека. Переноска - это наша суперспособность как вида. Это одна из причин, почему у нас есть большие пальцы, а также длинные ноги (и руки). Ни одно другое животное не способно переносить крупные предметы из одного места в другое с какой-либо эффективностью. (А те, что способны, например лошади и другой домашний скот, делают это только потому, что мы их вывели, обучили и запрягли). Именно так я отношусь к силовым тренировкам в целом. В основном они направлены на улучшение способности переносить предметы.

Я всегда любил переносить тяжелые предметы руками. Подростком, работая летом на стройке, я всегда вызывался таскать инструменты и материалы по площадке, и сегодня я по-прежнему включаю переноску тяжестей, как правило, с гантелями, гирями или мешками с песком, в большинство своих тренировок. Я также стал полуодержимым занятием под названием "ракинг", что в основном означает поход или ходьбу в быстром темпе с нагруженным рюкзаком на спине. Три-четыре дня в неделю я провожу час, бегая по своему району, поднимаясь и спускаясь с холмов, обычно поднимаясь и спускаясь на несколько сотен футов на протяжении трех-четырех миль. С пятидесяти-шестидесятифунтовым рюкзаком на спине это довольно сложно, поэтому я укрепляю ноги и туловище, а также занимаюсь кардиоваскулярной тренировкой. Самое приятное, что я никогда не беру с собой телефон во время таких вылазок: только я, на природе, или, может быть, с другом, членом семьи или гостем (для которого рюкзак обязателен; я держу два дополнительных рюкзака в гараже).

С этим занятием меня познакомил Майкл Истер в своей потрясающей книге "Кризис комфорта". Его интригующий тезис заключается в том, что из-за того, что мы исключили из современной жизни любой дискомфорт, мы потеряли связь с фундаментальными навыками (не говоря уже о частых страданиях), которые когда-то определяли, что значит быть человеком. Переноска вещей на большие расстояния - один из таких навыков; нашим предкам, вероятно, приходилось далеко ходить, чтобы добыть пищу для своей семьи, а затем нести добычу обратно в лагерь, чтобы накормить всех. Но этот навык настолько эффективен, что военные включили его в свои тренировки.

" Носительство сформировало наш вид, - говорит он. "Наши предки часто носили тяжести. Это давало им мощную функциональную силу и выносливость, которые, вероятно, были очень полезны для защиты. Но мы вытеснили переноску из нашей жизни, как и многие другие формы дискомфорта. Рэкинг - это практичный способ вернуть переноску в нашу жизнь".

Главное отличие в том, что вместо шестидесяти фунтов мяса антилопы в рюкзаке я обычно таскаю тяжелые металлические гири, которые, конечно, не так аппетитны. Одна вещь, на которую я обращаю особое внимание во время ракинга, - это холмы. Подъем в гору дает мне возможность задействовать свою энергетическую систему VO2 max; начинающие ракеры поражаются тому, как утомительно идти вверх по 15-процентному склону с двадцатью килограммами на спине, а затем спускаться обратно. (Хорошей целью является способность нести от четверти до трети веса своего тела, когда вы разовьете достаточную силу и выносливость. Моя дочь и жена регулярно переносят такую нагрузку, когда присоединяются ко мне.)

Как бы ни был хорош ракинг, это не единственное, на что я опираюсь в развитии своей силы. В основном я строю свои тренировки вокруг упражнений, которые улучшают следующие показатели:

Сила хвата - то, насколько сильно вы можете схватиться руками, в этом процессе задействовано все - от кистей до лат (больших мышц на спине). Почти все действия начинаются с хвата.

Уделяйте внимание концентрической и эксцентрической нагрузке во всех движениях, то есть когда наши мышцы сокращаются (концентрически) и когда удлиняются (эксцентрически). Другими словами, мы должны уметь поднимать вес и опускать его обратно, медленно и с контролем. Спуск с холма - отличный способ поработать над эксцентрической силой, потому что он заставляет вас нажимать на "тормоза".

Тяговые движения под любым углом, от головы до передней части тела, которые также требуют силы хвата (например, подтягивания и ряды).

Движения с петлями на бедрах, такие как мертвая тяга и приседания, а также степ-апы, подтягивания на бедрах и бесчисленные варианты упражнений на одну ногу, которые укрепляют ноги, ягодицы и нижнюю часть спины.

Я сосредоточился на этих четырех основополагающих элементах силы, потому что они наиболее актуальны для нашего Декатлона столетних - а также для полноценной и активной жизни в последние десятилетия. Если вы умеете крепко хватать, то сможете с легкостью открыть банку. Если вы можете тянуть, то сможете носить продукты и поднимать тяжелые предметы. Если вы умеете правильно делать тазобедренный шарнир, то сможете без проблем встать со стула. Вы готовите себя к старости. Дело не в том, какой вес вы можете поднять сейчас, а в том, насколько хорошо вы будете функционировать через двадцать, тридцать или сорок лет.

Я поставил силу хвата на первое место, потому что большинство людей об этом не задумываются. Даже я был удивлен, обнаружив, что существует огромное количество литературы, связывающей повышение силы хвата в среднем возрасте и далее со снижением риска общей смертности. Данные, по сути, такие же надежные, как для VO2 max и мышечной массы. Многие исследования показывают, что сила хвата - буквально, насколько сильно вы можете сжать что-то одной рукой - предсказывает, как долго вы проживете, а низкая сила хвата у пожилых людей считается симптомом саркопении, возрастной атрофии мышц, о которой мы только что говорили. В этих исследованиях сила хвата, скорее всего, выступает в качестве косвенного показателя общей мышечной силы, но также является более широким показателем общей выносливости и способности защитить себя, если вы поскользнетесь или потеряете равновесие. Если у вас хватит сил ухватиться за перила или ветку и удержаться, вы сможете избежать падения.

Удивительно, но, учитывая то, насколько фитнес и посещение спортзала стали обычным делом в нашей культуре за последние несколько десятилетий, взрослые американцы, похоже, имеют гораздо меньшую силу хвата и, соответственно, меньшую мышечную массу - , чем даже поколение назад. В 1985 году средний показатель силы хвата правой руки у мужчин в возрасте от двадцати до двадцати четырех лет составлял 121 фунт, а в 2015 году у мужчин того же возраста - всего 101 фунт. Это говорит о том, что люди, которым сейчас за тридцать, вступают в средний возраст с гораздо меньшей силой, чем их родители, что может привести к проблемам с возрастом.

Сила хвата важна в любом возрасте. Любое наше взаимодействие начинается с наших рук (или ног, о чем мы поговорим позже). Захват - это основная точка контакта практически в любой физической задаче, от взмаха клюшкой для гольфа до колки дров; это наш интерфейс с миром. Если хват слабый, то все остальное под угрозой.

Тренировка силы хвата не представляет собой ничего сложного. Один из моих любимых способов - классический "фермерский" подход, когда вы ходите в течение минуты с нагруженной шестигранной штангой, гантелью или гирей в каждой руке. (Бонусные очки: Держите гирю вертикально вверх, держа запястье идеально прямым, а локоть - под углом девяносто градусов, как будто вы несете ее через переполненный зал.) Один из стандартов, который мы требуем от наших пациентов-мужчин, заключается в том, чтобы они могли удерживать половину веса своего тела в каждой руке (таким образом, весь вес тела в целом) в течение как минимум одной минуты, а для наших пациенток мы добиваемся 75 процентов от этого веса. Это, конечно, высокая цель - пожалуйста, не пытайтесь выполнить ее при следующем посещении тренажерного зала. Некоторым из наших пациентов требуется целый год тренировок, прежде чем они смогут даже попытаться выполнить это испытание.

Как правило, мы советуем нашим новым пациентам начинать с гораздо меньших весов, чем они поднимали раньше, иногда даже опускаясь на первых порах до упражнений с весом тела. Как мы увидим в следующей главе, посвященной стабильности, гораздо важнее выучить и отработать идеальные паттерны движений, чем постоянно колотить тяжелые веса. Тем не менее, фермерский перенос довольно прост (вес в каждой руке, руки по бокам, ходьба). Самый важный совет - держите лопатки опущенными и отведенными назад, не тянитесь вверх и не горбитесь вперед. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с небольших весов, даже с десяти-пятнадцати килограммов, а затем повышайте их.

Еще один способ проверить свой хват - это мертвое висение на перекладине для подтягиваний столько, сколько сможете. (Это не ежедневное упражнение, а скорее тестовый набор , выполняемый время от времени). Вы хватаетесь за перекладину и просто висите, поддерживая вес своего тела. Это простое, но скрытно сложное упражнение, которое также помогает укрепить критически важные мышцы-стабилизаторы лопаток (плеч), о которых мы поговорим в следующей главе. Здесь мы хотим, чтобы в возрасте сорока лет мужчины висели не менее двух минут, а женщины - не менее девяноста секунд (мы немного снижаем цель в каждом десятилетии после сорока).