Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 58)

Шрифт

Я хочу сказать, что если вы действительно задумаетесь о том, какой аэробный фитнес необходим большинству людей в течение жизни, то в основном он сводится к тому, чтобы уметь долго двигаться медленно, но при этом быть в состоянии двигаться тяжело и быстро, когда это необходимо. Тренировки и поддержание высокого уровня аэробной подготовленности, причем уже сейчас, очень важны для сохранения этого диапазона функций в более зрелом возрасте.

В каком-то смысле максимальная аэробная производительность похожа на специальный усилитель гитариста Найджела Тафнела в классическом фильме "Это спинномозговая чечетка": там, где большинство усилителей позволяют увеличить громкость только до 10, его усилитель доходил до 11. Как он запоминающе объяснял: "Это на один больше".

Время от времени приятно иметь такую дальность. Мы долетели с запасом в несколько секунд.

Прочность

Тренировки с отягощениями стали для меня трогательным событием с тех пор, как в четырнадцать лет мы с моим лучшим другом Джоном, оба желающие стать призовыми бойцами, впервые забрели в тренажерный зал в кампусе Скарборо Университета Торонто. Это было вонючее подземелье в два этажа под землей, населенное очень потными чуваками, которые только и делали, что поднимали тяжелые металлические гири. Там не было ни отопления, ни окон, ни кондиционера, поэтому зимой было холодно, а летом так жарко, что нередко кто-то отрубался после максимальной нагрузки. Нам это нравилось. Для нас это был такой же миф, как Gold's Gym на Венис-Бич.

Тогда я ходил в спортзал, чтобы реализовать свои боксерские амбиции. Я буквально не задумывался о том, как будет выглядеть моя жизнь примерно после двадцати трех лет. Теперь, когда я сам стал парнем средних лет, я наконец-то понял, с какой серьезностью те парни постарше подходили к своим тренировкам. Я гонюсь за другой мечтой - "Десятиборье столетних", если вы забыли, - но подозреваю, что теперь я с ними на одной волне.

Печально, но факт: мышечная масса начинает уменьшаться уже в тридцать лет. У восьмидесятилетнего мужчины будет примерно на 40 процентов меньше мышечной ткани (если судить по поперечному сечению vastus lateralis, она же четырехглавая мышца бедра), чем в двадцать пять лет. Но мышечная масса может оказаться наименее важным показателем. По словам Энди Галпина, профессора кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне и одного из ведущих специалистов по силе и производительности, мы теряем мышечную силу примерно в два- три раза быстрее, чем мы теряем мышечную массу. А мощность (сила х скорость) мы теряем в два-три раза быстрее, чем силу. Это происходит потому, что самым большим изменением в стареющих мышцах является атрофия наших быстро сокращающихся мышечных волокон или мышечных волокон второго типа. Следовательно, наши тренировки должны быть направлены на их улучшение с помощью тяжелых тренировок с сопротивлением. Повседневной жизни и работы на выносливость в зоне 2 может быть достаточно, чтобы предотвратить атрофию волокон типа 1, но если вы не будете работать со значительным сопротивлением, ваши мышечные волокна типа 2 будут увядать.

Для потери мышечной массы и силы требуется гораздо меньше времени, чем для ее набора, особенно если мы ведем сидячий образ жизни. Даже если человек усердно тренировался, короткий период бездействия может свести на нет многие из этих достижений. Если такое бездействие вызвано падением или переломом кости и длится дольше нескольких дней, оно может стать началом крутого спада, от которого мы никогда не сможем полностью оправиться, что, собственно, и произошло с Софи. Исследование двенадцати здоровых добровольцев, средний возраст которых составлял шестьдесят семь лет, показало, что всего через десять дней постельного режима, то есть примерно столько, сколько человек испытывает после тяжелой болезни или ортопедической травмы, участники исследования потеряли в среднем 3,3 фунта сухой массы (мышц). Это очень много, и это показывает, насколько опасным может быть бездействие. Если человек ведет сидячий образ жизни и потребляет избыточное количество калорий, потеря мышечной массы ускоряется, поскольку одним из основных направлений перетока жира являются мышцы.

В самой крайней форме эта потеря мышечной массы называется саркопенией, о чем говорится в главе 11. У людей с саркопенией будет мало энергии, чувство слабости и проблемы с равновесием. Саркопения является основным маркером для более широкого клинического состояния, называемого хрупкостью, когда человек соответствует трем из этих пяти критериев: непреднамеренная потеря веса; истощение или низкая энергия; низкая физическая активность; медлительность при ходьбе; слабая сила хвата (о чем будет сказано далее). Человеку становится трудно стоять или ходить, и он подвергается огромному риску упасть и сломать кости.

Восстановить мышцы, дойдя до такого состояния, - задача не из легких. В одном исследовании приняли участие 62 немощных пожилых человека (средний возраст - семьдесят восемь лет), которые занимались по программе силовых тренировок, и выяснилось, что даже после шести месяцев чисто силовых тренировок половина испытуемых не набрала мышечной массы. Они также не потеряли мышечную массу, вероятно, благодаря силовым тренировкам, но итог таков: набрать мышечную массу в зрелом возрасте очень сложно.

Еще один показатель, который мы тщательно отслеживаем у наших пациентов, - это плотность костной ткани (технически, минеральная плотность кости или BMD). Мы измеряем BMD у каждого пациента, каждый год, рассматривая оба бедра и поясничный отдел позвоночника с помощью DEXA. Также измеряется жировая и тощая масса тела, так что это полезный инструмент во всех областях телосложения, о которых мы заботимся.

Эти три области костей обычно используются для постановки диагноза остеопении или остеопороза. Стандартные рекомендации рекомендуют проводить скрининг только в возрасте шестидесяти пяти лет у женщин и семидесяти лет у мужчин - это классическая медицина 2.0, которая ждет, пока человек не столкнется с опасностью, прежде чем что-то предпринять. Мы считаем, что важно разобраться с этим гораздо раньше, до того, как возникнут проблемы.

Дело в том, что плотность костной ткани уменьшается параллельно с мышечной массой, достигая пика в возрасте от двадцати лет до начала медленного, неуклонного снижения. У женщин это снижение происходит гораздо быстрее после наступления менопаузы, если они не принимают HRT (еще одна причина, по которой мы отдаем предпочтение HRT), поскольку эстроген необходим для прочности костей - как у мужчин, так и у женщин. К другим факторам риска низкой плотности костей относятся генетика (семейная история), курение, длительное применение кортикостероидов (например, при астме или аутоиммунных заболеваниях), препараты, блокирующие эстроген (например, женщины, принимающие такие лекарства от рака груди), низкая мышечная масса (опять же), а также недостаточное питание.

Почему нас это так волнует? Как и в случае с мышцами, все сводится к защите. Мы хотим замедлить этот спад, защищаясь от травм и физической слабости. Смертность от перелома бедра или бедренной кости ошеломляет, когда вам исполняется шестьдесят пять лет. В разных исследованиях этот показатель варьируется от 15 до 36 процентов за один год, то есть до трети людей старше шестидесяти пяти лет, получивших перелом бедра, умирают в течение года. Даже если человек не умирает от травмы, эта неудача может быть функциональным эквивалентом смерти с точки зрения того, сколько мышечной массы и, следовательно, физических возможностей теряется во время периода постельного режима (вспомните, как быстро люди старше шестидесяти пяти лет теряют мышечную массу, будучи прикованными к постели).

Наша цель - попытаться заметить эту проблему, если она возникнет, за десятилетия до возможного перелома. Когда мы обнаруживаем низкий или быстро снижающийся BMD у человека среднего возраста, мы используем следующие четыре стратегии:

Оптимизируйте питание, уделяя особое внимание потребностям в белке и общей энергии (см. главу "Питание").

Занятия с большой нагрузкой. Силовые тренировки, особенно с тяжелыми весами, стимулируют рост костей - в большей степени, чем ударные виды спорта, такие как бег (хотя бег лучше, чем плавание/велосипед). Кости реагируют на механическое напряжение, а эстроген является ключевым гормоном, опосредующим механический сигнал (перенос веса) химическим сигналом, побуждающим организм закладывать больше костной ткани.

HRT, если показано.

Препараты для увеличения массы тела, если это показано.

В идеале мы можем решить проблему с помощью первых двух, но не боимся использовать и вторые два метода, когда это необходимо. Вывод для читателей: ваш индекс массы тела очень важен и требует не меньшего внимания, чем мышечная масса, поэтому вам следует проверять его хотя бы раз в несколько лет. (Особенно если ваши основные виды спорта не связаны с переносом веса, например велоспорт или плавание).

Я думаю о силовых тренировках как о форме пенсионных накоплений. Точно так же, как мы хотим выйти на пенсию с достаточным количеством денег, чтобы обеспечить себя на всю оставшуюся жизнь, мы хотим достичь пожилого возраста с достаточным запасом мышц (и плотности костей), чтобы защитить себя от травм и позволить продолжать заниматься тем, что нам нравится. Гораздо лучше экономить, инвестировать и планировать наперед, позволяя своему богатству постепенно расти в течение десятилетий, чем пытаться наскрести на индивидуальный пенсионный счет в возрасте за пятьдесят и надеяться и молиться, чтобы боги фондового рынка помогли вам. Как и инвестирование, силовые тренировки также являются кумулятивными, их преимущества усложняются. Чем больше резерв, который вы создадите в самом начале, тем лучше вы будете жить в долгосрочной перспективе.

57 58 59 60 Вперед