Паулина Ихнатович – Это у тебя в крови. Как изучить свой организм по анализу крови, если ты не врач (страница 17)
Примерное меню
Однодневное предложение по иммуноукрепляющему рациону: паштет (источник железа и витаминов группы В), домашний гречневый хлеб, витаминный коктейль в виде смузи, рыба (то есть порция жирных кислот омега-3) и суп на бульоне (бальзам для кишечника и пищеварительной системы).
В течение дня не забывайте соблюдать перерывы между приемами пищи, воздержитесь от перекусов. Выпейте одну-две чашки хорошего листового зеленого чая, два литра воды и, если хотите, сок от соленых огурцов, квашеной капусты или чайный гриб. Примите порцию рыбьего жира, пробиотиков и витамина D. Таким простым способом вы укрепите свою иммунную систему.
ЗАВТРАК
На завтрак сделайте бутерброды из хорошего хлеба. Намажьте его маслом и положите сверху паштет. Прибавьте сюда любой овощ, например, маринованный или малосольный огурец. Можете приготовить быстрый салат из малосольных огурцов и лука, добавив соль, перец, качественное оливковое масло и посыпав все сверху петрушкой, – прекрасный завтрак, поддерживающий иммунитет.
Простой гречневый хлеб (1 форма длиной около 40 см)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 500 г белой гречки (необжаренной)
• вода
• 2 чайные ложки соли
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Крупу промойте через сито, переложите в миску и залейте водой. Оставьте на ночь (10–12 часов). Утром перемешайте содержимое миски и долейте воды. Оставьте на день. Вечером размешайте блендером гречку, не заливая водой. Посолите и перемешайте еще раз. Выложите в форму для запекания, застеленную бумагой для выпечки. Поставьте на ночь в холодную духовку. За это время вверху у теста вырастет округлый «живот» – признак того, что оно бродит. Не вынимая хлеб, разогрейте духовку до 200 °C и выпекайте 50–55 минут. Остудите и разрежьте острым ножом. Часть хлеба можно заморозить. Обычно лучше получается на второй-третий раз, когда вы уже освоились с этим рецептом.
Быстрый паштет с печенью (1 форма длиной около 40 см)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 500 г говяжьего ⁄ свининого фарша
• 500 г печени птицы или телячьей
• 2 луковицы
• зубчик чеснока
• 3 яйца
• пучок петрушки
• 3 столовых ложки оливкового масла
• соль, перец
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Мясо тушите на оливковом масле с луком и чесноком под крышкой на слабом огне до состояния мягкости. Можно вначале добавить немного бульона (рецепт бульонной основы см. в разделе «Полезные бульоны»). В конце приготовления добавьте печень и тушите еще около 15 минут. Дайте мясу остыть, затем измельчите в мясорубке или блендере до однородной массы. Добавьте яйца, мелко нарезанную петрушку, специи, положите в форму и запекайте при температуре 180–200 °C около 30 минут (проверьте палочкой, готов ли паштет).
Быстрый домашний паштет из печи (1 форма, длиной около 40 см)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Около 650 г мяса из бульона
• 600 г овощей из бульона (любых: моркови, сельдерея, петрушки)
• 2 яйца или желтка
• 4 столовых ложки кокосовой ⁄ рисовой ⁄ пшенной муки
• 5 столовых ложек гречневой муки
• неполный стакан бульона
• чайная ложка соли
• оливковое масло
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Мясо измельчите в мясорубке, о овощи в блендере, и все смешайте. Добавьте яйца или желтки, муку, бульон, соль. Снова перемешайте. Смажьте форму для запекания оливковым маслом или используйте бумагу для выпечки. Положите в форму паштет и запекайте полтора часа в разогретой до 200 °C духовке.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Фрукты и смузи
Съешьте пригоршню малины, пригоршню клубники, несколько грецких орехов, несколько лесных и несколько бразильских. Выпейте 100 мл 100-процентного сока облепихи ⁄ аронии ⁄ черной смородины ⁄ бузины. Также можно приготовить смузи (рецепты см. в разделе «Ставка на смузи»).
ОБЕД
Рыба, запеченная с овощами (1 порция)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 200 г рыбного филе (лучше всего подойдет скумбрия, сельдь, атлантический лосось, сардины, шпроты – они богаты жирными кислотами омега-3)
• свежий чеснок
• пучок петрушки
• лимон
• оливковое масло
• соль, лимонный или черный перец по вкусу
• овощи: морковь, 2–3 соцветия брокколи или цветной капусты, 2 маленькие картофелины или 1 батат
• ваши любимые приправы из трав
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Чеснок раздавите, смешайте со столовой ложкой оливкового масла, солью, перцем и петрушкой. Смажьте этим рыбу (непосредственно перед запеканием или замаринуйте накануне). Половину лимона нарежьте ломтиками и выложите на рыбу. Из второй половины выжмите сок – им вы польете блюдо после запекания. Переложите рыбу в жаропрочную посуду и запекайте в духовке 20–30 минут при температуре 180–200 °C, пока не зарумянится.
Гарнир – морковь с брокколи или цветной капустой – можно запечь вместе с рыбой или отдельно, подлив немного воды. Когда он будет готов, сбрызните его оливковым маслом. Картофель или батат очень хорошо запекаются, если предварительно их замариновать: тонко нарежьте их кружочками или соломкой, сбрызните оливковым маслом и посыпьте любимыми травами – базиликом, тимьяном, смесью прованских трав. Используйте противень, проложенный бумагой для запекания. Запекайте одновременно с рыбой и овощами.
УЖИН
Овощной крем-суп (2 порции)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• бульонная основа (ее рецепт см. в разделе «Полезные бульоны»).
• несколько морковок
• сельдерей
• петрушка
• любой овощ, например, брокколи, цветная капуста, тыква, кабачок
• куркума
• соль и перец по вкусу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Отварите все ингредиенты до состояния мягкости и измельчите их блендером или миксером до консистенции крем-супа. В него можно положить вареное пшено, необжаренную гречку, картофель, рис сорта «жасмин» или «басмати».