Паулина Ихнатович – Это у тебя в крови. Как изучить свой организм по анализу крови, если ты не врач (страница 16)
• жирные кислоты омега-3.
Также могут быть полезны дополнительные биодобавки для поддержания метаболизма железа, витаминов группы В и усвоения питательных веществ:
• колострум, или молозиво, – первая и самая питательная пища млекопитающих; стоит обратить внимание на жидкие и лиофилизированные формы;
• лактоферрин – компонент материнского молока и молозива, обладающий сильным антимикробным действием и способствующий усвоению железа;
• капсулы с экстрактом говяжьей печени – для тех, кто не любит печень, но нуждается в поддержке кроветворной системы;
• экстракт ферритина, то есть белка, накапливающего железо, – отличная добавка для людей, страдающих анемией;
• пчелиная пыльца, перга, маточное молочко богаты веществами, помогающими костному мозгу вырабатывать красные кровяные клетки.
Питание и биодобавки, полезные для укрепления иммунитета и образования лейкоцитов
Можно ежедневно укреплять иммунитет с помощью правильного питания и биодобавок, заботясь о том, чтобы ему было из чего вырабатывать здоровые и зрелые лейкоциты. Как мы помним, в основном они образуются в костном мозге из стволовых клеток, из которых также производятся и эритроциты. Поэтому основа заботы о лейкоцитах – употребление железа, витаминов группы В и обеспечение правильного пищеварения и усвоения веществ.
Для хорошего иммунитета также необходима нормальная кишечная бактериальная флора. Здесь находится так называемая GALT (gut-associated lymphoid tissue – лимфоидная ткань, ассоциированная с кишечником). На хорошее состояние лейкоцитов из этой ткани влияет образ питания и биодобавки – пробиотики, лактоферрин или молозиво.
Чем лучше состояние микрофлоры кишечника и его слизистой оболочки, тем ниже риск возникновения аллергии, пищевой непереносимости и различных кожных проблем.
Каждая частица пищи, даже самый маленький ее элемент, попадающий в кровоток, должен проверяться и оцениваться клетками иммунной системы, расположенными в кишечнике. Так что еда – это вызов иммунитету. Когда он перегружен, лучше отказаться от перекусов между едой, а приемы пищи распланировать в течение дня, чтобы организм мог сосредоточиться на отдыхе и восстановлении.
Что и сколько нужно есть, чтобы поддерживать иммунитет? Однозначного правильного ответа нет – все зависит от конкретного случая. Безусловно, идут на пользу длительные интервалы между приемами пищи (пять-шесть часов) – интервальное голодание (так называемые IF-системы, от англ, intermittent fasting – интервальное голодание), когда делают перерыв между едой около десяти часов в пределах суток, а также практикуют одно-двухдневное голодание и фруктовые и овощные разгрузочные дни (тоже максимум один-два дня). Однако все это индивидуально – люди ослабленные, плохо питающиеся и сильно истощенные не должны использовать такие схемы, пока состояние их здоровья не стабилизируется.
По результатам исследований установлено: при диете, нацеленной на создание естественного защитного барьера для организма, необходимы продукты, содержащие молочнокислые бактерии и большое количество молочной кислоты, благотворно влияющей на слизистые оболочки. Это ферментированные продукты – квашеная капуста, свекла, соленые огурцы, чеснок, помидоры и все другие соленые и квашеные овощи и соки из этих заквасок. Полезны и домашние ферментированные продукты – натуральный йогурт, кефир, напиток чайного гриба или тибетского молочного гриба.
Диета для поддержания иммунитета также должна включать достаточное количество всех макро- и микроэлементов, то есть полноценного белка, жиров и углеводов, витаминов и минеральных элементов. Иммунная система – это войско, которое стоит на нашей защите. Только хорошо накормленные и напоенные солдаты могут с максимальной эффективностью бороться с болезнетворными вирусами и бактериями.
Очень важно употребление в пищу жирных кислот омега-3 и омега-6 (больше информации о хороших и плохих жирах вы найдете в разделе, посвященном липидному профилю). Увеличение количества омега-3 в рационе подавляет выработку вызывающих воспаления соединений, поэтому употребление омега-3 облегчает симптомы аутоиммунных заболеваний и снижает аллергические реакции.
Жирные кислоты омега-6 содержатся в масле подсолнечника, соевых бобов и виноградной косточки, тыквенных семечках, арахисе, кунжуте, а также в маргарине и во всех продуктах, при производстве которых он используется, например, в выпечке и печенье. Жирные кислоты омега-3 гораздо труднее найти в хорошей, неокисленной форме. Наиболее ими богат рыбий жир, особенно он полезен в жидком виде. Наши бабушки, пичкавшие нас в детстве рыбьим жиром, знали, что делали. Таблетки обычно содержат мало чистых ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), и ДГК (докозагексаеновая кислота) – нужно принять около десяти капсул, чтобы обеспечить организм одним граммом этих соединений в чистом виде (минимальная суточная доза). А в питьевом рыбьем жире такое количество будет в одной чайной ложке. Хорошим источником омега-3 служит также жирная морская и океаническая рыба, морепродукты и водоросли. Из растительных источников омега-3, содержащих в основном аминолевулиновую кислоту (АЛК), которая в организме должна превращаться в ЭПК и ДГК, можно упомянуть льняное масло, семя льна и грецкие орехи.
Из витаминов для иммунной системы, в первую очередь, нужны D, А, Е и С. О том, как важен для нас витамин D, можно писать книги. Его дефицит ослабляет иммунную систему, а при аутоиммунных заболеваниях его баланс в организме может даже привести к ремиссии (более подробную информацию об этом вы найдете в разделе, посвященном щитовидной железе). Помимо прочего, он необходим для нормальной работы лимфоцитов, так как усиливает активность моноцитов. К сожалению, адекватное количество витамина D трудно получить с помощью питания и солнца, поэтому прием содержащих его препаратов обязателен.
Наши лимфоциты также укрепляет витамин А – при его дефиците ухудшается их работа. Также он отвечает за качество слизистых оболочек пищеварительного тракта. В больших количествах и в легкоусвояемой форме он содержится в яичных желтках, субпродуктах, красном мясе, рыбьем жире, масле, сметане, сельди, сардинах, тунце. Свойствами, поддерживающими иммунитет, обладают каротиноиды, то есть соединения, которые превращаются в организме в витамин А. Каротиноидами изобилуют желтые, оранжевые и зеленые фрукты и овощи – морковь, тыква, шпинат, красный и желтый перец, салат, помидоры, абрикосы, персики, вишни и апельсины.
Витамин Е усиливает активность макрофагов (пищевых клеток, которые поедают патогены), увеличивает выработку противовоспалительных факторов, стимулирует нормальную работу Т-лимфоцитов и обеспечивает правильную структуру клеточных мембран. Витамин Е в основном содержится в сливочном масле, яичных желтках, орехах, семенах подсолнечника, нерафинированных высококачественных растительных маслах холодного отжима, например, в маслах: оливковом, подсолнечном, облепиховом, примулы вечерней и огуречника.
Витамин С необходим для нормальной работы нейтрофилов и правильного иммунного ответа на инфекции и воспаления, а также защищает клеточные мембраны. Содержится он и в лимфоцитах. Витамин С усиливает бактерицидный эффект, является важным антиоксидантом, нейтрализует гистамин и увеличивает количество вырабатываемых организмом противовоспалительных веществ, таких как простагландины. За доступ к клеткам с витамином С конкурирует сахар. Это еще один аргумент в пользу исключения его из рациона, если вы хотите иметь сильную и эффективную иммунную систему.
ПОМНИТЕ! Доказано, что употребление большого количества – около 20 чайных ложек в день – сахара (глюкозы, сахарозы, фруктозы) значительно ослабляет способность лимфоцитов к защите организма от вирусов.
Витамин С в основном содержится в овощах, фруктах и зелени. Один из самых богатых его природных источников – плоды шиповника. Они содержат в 30–40 раз больше витамина С, чем цитрусовые.
Содержание витамина С во фруктах и овощах
(на 100 г)
ФРУКТЫ
– шиповник – 200 мг
– черная смородина – 183 мг
– клубника – 66 мг
– киви – 59 мг
– цитрусовые – 50 мг
– красная смородина – 45 мг
– белая смородина – 40 мг
ОВОЩИ
– красный перец – 144 мг
– брюссельская капуста – 94 мг
– зеленый перец – 91 мг
– брокколи – 83 мг
– помидоры – 64 мг
– белокочанная капуста – 48 мг
К необходимым для поддержания иммунитета микроэлементам относятся цинк и селен. Больше всего цинка содержится в устрицах и морепродуктах, рыбе, печени (особенно телячьей) и других субпродуктах, в говядине и ягнятине. Селен, дефицит которого нарушает работу иммунной системы, особенно работу лимфоцитов и макрофагов, можно найти в субпродуктах (особенно в почках и печени), рыбе и орехах (особенно бразильских).
Нельзя забывать и о флавоноидах. Они обладают антиоксидантным, детоксицирующим, противораковым, антиатеросклеро-тическим и противовоспалительным действием. Натуральными флавоноидами богаты, среди прочего, овощи семейства луковых (лук, чеснок), крестоцветных (брокколи, краснокочанная капуста), пасленовых (красный перец, помидор), корнеплоды (свекла), некоторые ягоды (клубника, черная и красная смородина, малина, черноплодная рябина, клюква, бузина, шиповник, виноград). Много флавоноидов в зеленом чае, красном вине и какао.