Ольга Прядухина – Климакс от А до Я: комплексное руководство для женщин (страница 24)
– Контролируйте вес: приближение к норме снижает риск ССЗ, диабета и усиления вазомоторных симптомов. Маленькие шаги – уменьшение порций, увеличение активности.
– Откажитесь от курения: это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, и усугубляет приливы и сухость слизистых.
– Ограничьте алкоголь: он может усиливать приливы, ухудшать сон и влиять на психоэмоциональное состояние.
Питание и добавки
– Сбалансированное питание: достаточное количество белка, овощей, фруктов, цельных злаков; ограничение простых углеводов и трансжиров.
– Кальций и витамин D: приём с пищей или добавки по показаниям. Если нет противопоказаний, ориентировочные рекомендации: кальций 1000—1200 мг/сут и витамин D 800—2000 МЕ/сут при дефиците или по результатам анализа. Перед началом добавок – обсудите с врачом.
– Обратите внимание на продукты, богатые фитоэстрогенами (соевые продукты) – могут помогать при лёгких вазомоторных симптомах у некоторых женщин, но эффект индивидуален.
– Омега-3 жирные кислоты (рыба, льняное масло) полезны для сердечно-сосудистой системы и могут улучшать настроение.
– Носите многослойную одежду, которую легко снять.
– Избегайте горячих напитков, острой пищи, алкоголя и курения, которые могут провоцировать приливы.
– Техники расслабления: глубокое дыхание, медитация, прогрессивная мышечная релаксация помогают уменьшить частоту и интенсивность.
– При выраженных приливах обсудите с врачом гормональную терапию (ГТ) или негормональные препараты – решение индивидуально, основывается на риске и пользе.
– Следите за эмоциональным состоянием. При признаках депрессии или тревоги обратитесь к врачу или психотерапевту.
– Поддерживайте социальные контакты, хобби, умственную активность – чтение, обучение, головоломки сохраняют когнитивную форму.
– Рассмотрите методы психотерапии (КПТ) при тревоге/депрессии; при необходимости – фармакотерапию под контролем специалиста.
– Для сухости и дискомфорта при половом акте используйте безрецептурные водные или силиконовые лубриканты.
– При стойкой атрофии влагалища эффективна локальная гормональная терапия (низкие дозы эстрогенов) – безопасна для многих женщин, но требует обсуждения с врачом.
– Обсуждайте с партнёром изменения в сексуальности; при необходимости – консультация сексолога.
– Регулярная нагрузка с акцентом на весонесущие упражнения.
– Денситометрия (DXA) по показаниям (обычно у женщин с риском или в возрасте 65+; индивидуально при ранней менопаузе или других факторах риска).
– Оценка факторов риска переломов, при необходимости назначение медикаментозной терапии для укрепления костей.
– Контроль АД, липидов и глюкозы – регулярные обследования.
– Коррекция факторов риска: диета, физическая активность, контроль веса, отказ от курения.
– Обсуждение преимуществ и рисков гормональной терапии в контексте сердечно-сосудистого статуса.
– Гормональная терапия (ГТ) остаётся наиболее эффективным средством от приливов и защиты костей при ранней менопаузе; назначение индивидуально с оценкой противопоказаний.
– Негормональные препараты: некоторые антидепрессанты, препараты на основе габапентиноидов или клинически одобренные средства помогают при приливах у женщин, которые не могут или не хотят принимать ГТ.
– Симптоматическая терапия при нарушениях сна, тревоге или депрессии должна назначаться врачом с учётом совместимости с другими препаратами.
– Посещайте гинеколога/семейного врача для мониторинга симптомов и своевременных скринингов (маммография, цитология/HPV по рекомендации).
– Обсуждайте риск и пользу любых вмешательств: гормональная терапия, процедуры для влагалища, анти-остеопорозные препараты.
– Ведите дневник симптомов (приливы, сон, настроение, сексуальная функция) – это помогает врачу подобрать индивидуальную стратегию.
– Принимайте перемены как новую фазу жизни, а не только как утрату. Это время, когда можно уделить внимание себе, своему здоровью и интересам.
– Ищите поддержку: беседы с врачом, группы поддержки, семейная терапия при необходимости.
– Не стесняйтесь просить помощи и задавать вопросы – хороший врач выслушает, объяснит варианты лечения и подберёт оптимальную стратегию.
Практические советы по выбору лубрикантов:
Типы лубрикантов:
– На водной основе:
– Плюсы: Самый распространённый и безопасный тип. Легко смывается водой, не оставляет пятен на белье, совместим со всеми видами презервативов и секс-игрушек.
– Минусы: Может быстро высыхать, требуя повторного нанесения. Некоторые формулы могут быть слегка липкими.
– Рекомендация: Начните с них. Ищите формулы с глицерином, но будьте осторожны, если у вас склонность к молочнице (кандидозу), так как глицерин может быть питательной средой для грибков. Существуют формулы без глицерина.
– На силиконовой основе:
– Плюсы: Очень долговечны, не высыхают, обеспечивают длительное скольжение. Отлично подходят для длительных половых актов или подводного использования. Не липкие.
– Минусы: Могут быть дороже. Несовместимы с некоторыми силиконовыми секс-игрушками (могут разрушать материал). Не смываются так легко, как водные (требуют мыла).
– Рекомендация: Хороший вариант, если водные лубриканты быстро высыхают или вы ищете более длительное увлажнение. Всегда проверяйте совместимость с игрушками.
– На масляной основе:
– Плюсы: Очень гладкие и увлажняющие. Могут использоваться для массажа.
– Минусы: Категорически несовместимы с латексными презервативами, так как разрушают латекс и повышают риск разрыва. Могут оставлять пятна на белье. Могут забивать поры, вызывая раздражение.
– Рекомендация: Используйте с осторожностью и только если вы не используете латексные презервативы. В основном это не медицинские лубриканты, а скорее масла для массажа.
– Увлажняющие средства для влагалища (вагинальные увлажнители):
– Отличие от лубрикантов: Лубриканты используются непосредственно перед половым актом для облегчения трения. Вагинальные увлажнители используются регулярно (например, несколько раз в неделю) для поддержания увлажнённости слизистой оболочки влагалища в течение длительного времени, независимо от полового акта.
– Плюсы: Обеспечивают долгосрочное облегчение сухости, улучшают эластичность тканей, имитируют естественные выделения.
– Минусы: Требуют регулярного применения.
– Рекомендация: Для женщин в менопаузе это часто более эффективное решение для борьбы с хронической сухостью, чем только лубриканты. Их можно использовать совместно с лубрикантами.
Ингредиенты, на которые стоит обратить внимание:
– Осмоляльность (Osmolality): Это мера концентрации растворённых частиц. Ищите лубриканты с осмоляльностью, близкой к физиологической норме влагалища (около 280—310 мОсм/кг). Высокая осмоляльность (более 1200 мОсм/кг) может вызывать обезвоживание клеток слизистой и раздражение. Производители не всегда указывают это на этикетке, но эту информацию можно найти в надёжных источниках.
– Гиалуроновая кислота: Отличный увлажняющий компонент, который удерживает воду и способствует заживлению.
– Алоэ вера: Может успокаивать и увлажнять.
– Витамин Е: Антиоксидант, может способствовать заживлению.