Ольга Прядухина – Как похудеть. И избавиться от ожирения самому, а также помочь своему ребенку обрести стройное и здоровое тело (страница 7)
Книга о похудании и теперь, когда мы знаем, что такое low FODMAP-диета и когда используется, попытаемся понять, как она может помочь в нормализации массы тела.
Я, как гастроэнтеролог со стажем считаю, что строгие диеты не работают. Существует миллион способов похудеть, многие из них очень вредны для здоровья, и большинство из них нежизнеспособны. На каждые 10 человек, которые худеют, по крайней мере 9 из них вернут вес в течение 5 лет, и более того, к этому времени 6 из них на самом деле будут весить больше, чем когда они начинали. Чем больше Вы соблюдаете диету, тем больше вероятность того, что Вы наберете вес.
Прежде чем Вы решите соблюдать любую диету, очень важно выбрать цель, подумайте, почему Вы хотите похудеть. Это для того, чтобы стать здоровее, верно? Итак, давайте поставим несколько целей, исходя из того, что вам нужно улучшить свое здоровье.
1. Выберете то, что сможете делать очень долго. Любой план, которому вы следуете, будет работать только до тех пор, пока вы ему следуете. Это означает, что выбранный вами план должен работать в вашей жизни вечно. Самое главное, сможете ли Вы соблюдать диету всю оставшуюся жизнь? Предусмотрите праздники, юбилеи, отпуск, дни, когда совсем не хочется себя ограничивать. Еда должна доставлять удовольствие и давать энергию.
2. Подумайте о FODMAP. Симптомы СРК, такие как вздутие живота, спазмы, затрудняют определение того, голодны вы физически или нет, что часто приводит к употреблению пищи без чувства голода. Сведение к минимуму симптомов позволит вам чувствовать себя более комфортно и лучше осознавать естественные внутренние сигналы вашего организма о чувстве голода и удовлетворения.
3. Ешьте овощи Огромное количество исследований доказывают, что люди, которые едят овощи, с большей вероятностью будут иметь нормальный вес и реже болеют сахарным диабетом, атеросклерозом или сердечными заболеваниями. Овощи низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и полезной для кишечника клетчаткой. Это странно, но исследования показывают, что более 90% из нас не едят достаточно овощей. Рекомендуется употреблять 5 порций овощей в день, при этом на одну порцию должно приходиться около 75 г или ½ стакана нарезанных овощей. Увеличьте потребление овощей, распределяя их на 2—3 приема пищи в день, экспериментируйте с различными способами их приготовления и используйте травы и специи с низким содержанием fodmap для придания вкуса.
4. Не торопитесь и проявите осознанность. Слишком быстрое питание приводит к тому, что человек съедает больше порций и заглатывает больше воздуха. Конечно, переедание будет способствовать набору веса, в то время как обильные приемы пищи и заглатывание лишнего воздуха усугубят симптомы СРК. Осознанное питание – значит уделять внимание пище, которую вы едите, наслаждаться ароматом, текстурой и вкусом во рту. Люди, которые питаются таким образом, не только съедают меньше порций, но и находят их более сытными, что способствует достижению целей по снижению веса и управлению СРК.
3 совета, как включить осознанное питание в свой рацион:
– выберете один прием пищи каждый день, чтобы есть медленно, не отвлекаясь
– Выключите телевизор и уберите устройства, которые отвлекают внимание
– Красиво сервируйте стол, используя красивые столовые приборы, посуду или цветы. Также уберите беспорядок, прежде чем садиться за стол.
5. Не ешьте если не голодны. Как только вы овладеете искусством осознанного питания, вы, скорее всего, осознаете разницу между физическим голодом и другими видами голода. Мы едим по множеству причин: для комфорта социального и эмоционального, от скуки и физического голода. Чаще, на набор веса оказывает эмоциональное питание, обеспечивающее комфорт, сокращение потребления пищи без чувства голода и стремление питаться в основном из-за физического голода часто является ключом к управлению весом. Это очень сложная работа, поскольку требует устранения привычек, накопленных за всю жизнь.
Небольшие действия, с которых вы можете начать:
– Перед едой остановитесь на минуту и спросите себя, действительно ли вы физически голодны
– Если вы физически не голодны, есть ли что-нибудь еще, что могло бы удовлетворить вас больше?
6. Больше двигайтесь. Сами по себе упражнения не направлены на сжигание калорий. Что касается похудения, то энергия, которую вы сжигаете во время упражнений, минимальна. Но это увеличивает мышечную массу, а чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм. Физические упражнения также полезны для повышения уровня энергии, социального взаимодействия и улучшения качества сна. В случае с физическими упражнениями важно не столько то, что вы делаете, сколько регулярность. Поэтому найдите то, что вам нравится, а затем с удовольствием включайте это в свой распорядок дня.
7. Любите себя. Это самый важный вопрос: улучшение здоровья и снижение веса на самом деле связаны с питанием и заботой о своем теле. Речь идет о психическом, эмоциональном и физическом здоровье. Тела бывают всех форм и размеров, и все они удивительны и красивы. Научиться любить свое тело – ключ к здоровой и счастливой жизни
Вот еще несколько советов по улучшению здоровья каждого человека
Сон:
• Если вы обнаружите, что просыпаетесь ночью, а не погружаетесь в глубокий сон, попробуйте ограничить потребление кофеина после 15:00. Если вы хотите вечером пить, возьмите травяной чай. Мята перечная улучшает пищеварение, а имбирь помогает при расстройстве желудка и даже тошноте.
• Кроме того, выключение электронных устройств в 9 вечера подготовит вас ко сну. Многие исследования показали, что просмотр экранов с подсветкой затрудняет засыпание по вечерам.
Диета:
• Готовьте обеды накануне вечером или вставайте утром немного раньше, чтобы приготовить обед на день. Это уменьшает потребность в посещении кафе быстрого питания, которая часто может быть менее полезной или с высоким содержанием FODMAP. Приготовленный заранее обед также может уменьшить беспокойство, связанное с вопросом, не вызовет ли купленный обед расстройство пищеварения.
Упражнения:
• Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день. Включите физические упражнения в свою повседневную жизнь, поднимайтесь по лестнице, когда это возможно; совершайте прогулку в обеденное время, ходите пешком или на велосипеде вместо вождения автомобиля или общественного транспорта. Вы также можете попробовать припарковаться на расстоянии от пункта назначения и остаток пути пройти пешком.
Будьте организованней:
• Если ваши порции постоянно растут, купите тарелки, миски и стаканы поменьше. Это поможет вам уменьшить размеры порций и снизить потребление калорий.
• Купите бутылку с водой, с позитивной надписью, это может помочь вам сохранять позитивный настрой в течение дня.
• Готовьте небольшие перекусы и замораживайте их в порционных пакетах с зип-замком. Это гарантирует, что в случае приступа голода, у вас под рукой будут полезные перекусы, которые спасут положение.
• Планируйте заранее! Накануне вечером упакуйте свою сумку и оставьте ее у двери. Это поможет уменьшить утреннюю суету и лишнюю отговорку «я забыл свою сумку» или «не было времени».
Диета с низким содержанием FODMAP не является диетой, которой следует придерживаться именно в целях похудения. В отличие от других ограничительных диет, строгая фаза с низким содержанием FODMAP длится от 2 до 6 недель и не рекомендуется на длительный срок. Через 2- 6 недель, по мере того как человек узнает больше о своей чувствительности, находит продукты, которые вызываю проблемы с пищеварением, диета становится очень гибкой. Это не модная диета и не «быстрое решение». В отличие от заявлений, окружающих модных диет (например, кето, веганская, без глютена и сахара), диета с FODMAP не поможет вам вылечить рак, почувствовать прилив энергии или выглядеть моложе. Так что же это даст? Трехэтапная диета FODMAP предназначена для того, чтобы помочь людям с функциональными расстройствами, понять, какие факторы в пище вызывают у них симптомы и в конечном итоге, придерживаться персонализированной, менее ограничительной версии диеты, которая обеспечивает адекватное облегчение симптомов и как побочный эффект снижение веса и улучшение качества жизни.
Помните, что диета с низким содержанием FODMAP – это не очередное ограничение. Вам не нужно исключать из рациона ни одну из групп продуктов, например, фрукты, молочные продукты или зерновые и каши, чтобы добиться хорошего результата. Вы по-прежнему можете употреблять широкий выбор фруктов, овощей, молочных продуктов и круп с низким содержанием FODMAP.
Углеводы, жиры и белки обеспечивают нас энергией. Обычно мы полагаемся на углеводы и жиры как на основной источник энергии, и, если наш организм не получает от них достаточного количества энергии, мы используем белок. Ниже приведу примерный список продуктов с низким содержанием FODMAP, которые помогают обеспечить организм энергией:
• Углеводы: картофель, рис, попкорн, овсяные хлопья, киноа, кленовый сироп, клубничный джем, хлеб без глютена.
• Жиры: орехи (миндаль, макадамия), небольшие порции авокадо, оливковое масло, жирная рыба, например, лосось, тунец.