Ольга Прядухина – Как похудеть. И избавиться от ожирения самому, а также помочь своему ребенку обрести стройное и здоровое тело (страница 9)

Питание с высоким содержанием жиров и сахара может привести к нарушению кишечной микробиоты, в которой преобладают бактерии, являющиеся богатым источником липополисахаридов и других эндотоксинов. Такая диета также грозит повышенной проницаемостью стенок кишечника.

Повышенная проницаемость кишечника способствует поступлению в кровоток большего количества липополисахаридов. Попадая в кровоток, они усиливают воспалительные процессы, способствуют накоплению жира, гипергликемии, жировой дистрофии печени и вызывают резистентность к инсулину, а также, как правило, связаны с развитием метаболических заболеваний.

Кишечник и мозг тесно связаны. Связь между ними осуществляется в обоих направлениях через вегетативную нервную систему и через эндокринную систему (гормоны).

Различные органы тела (желудок, поджелудочная железа, кишечник и жировая ткань) выделяют гормоны, которые стимулируют или подавляют аппетит. Гормоны – это сигнальные молекулы, которые сообщают мозгу о состоянии тела. Аппетит контролируется центральной нервной системой (гипоталамусом), которая реагирует на сигналы желудочных и кишечных гормонов и сигналы, поступающие от жировой ткани.

Микрофлора кишечника с ее составом и продуктами метаболизма, образующимися при ферментации, стимулирует высвобождение гормонов и нейромедиаторов, влияет на то, какие и сколько из этих гормонов будут синтезироваться. Таким образом, микробиота оказывает влияние на чувство голода или сытости. Лептин и грелин – это гормоны, которые существенно воздействуют на энергетический баланс.

Как мы можем восстановить баланс микрофлоры кишечника?

Кишечная микробиота обладает высокой адаптивностью и восприимчивостью. После изменения диеты трансформация микробного состава начинает проявляться уже в первые 24 часа и стабилизируется в течение 10 дней.

На состав кишечной микробиоты можно легко повлиять с помощью соответствующих базовыми изменениями питания, при этом уделяя должное внимание потреблению пробиотических и пребиотических продуктов.

Чтобы обзавестись разнообразной микрофлорой, достаточно отрегулировать диету: добавить больше полезных продуктов и избавиться от того, что убивает бактерии.

Кишечник – это колыбель здорового метаболизма, без его правильной работы невозможно добиться настоящего оздоровления и успешно похудеть. Если вы питаетесь здоровой, цельной едой, то ваша полезная микробиота в любом случае получает больше питания и внимания, а патогенная – голодает ввиду отсутствия переработанных, мертвых продуктов. Однако поддерживать хорошую микрофлору придется постоянно, если вы хотите оставаться здоровым. В этом вам помогут пробиотические и метабиотические продукты, позволяющие лучше усваивать питательные вещества.

Первое, что необходимо сделать, это сократить потребление продуктов с высокой степенью обработки и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, поскольку такие продукты отрицательно влияют на микрофлору кишечника.

Потреблять достаточно клетчатки

Исследования показывают, что диета с высоким количеством клетчатки способствует поддержанию нормального веса. Вот наиболее богатые ею продукты:

Крупы: гречневая, овсяная, кукурузная, ячменная.

Продукты из цельного зерна и пророщенные зёрна пшеницы.

Бобовые: соя, чечевица, горох, фасоль, нут.

Овощи: свёкла, баклажан, брокколи, брюссельская капуста.

Зелень: петрушка, укроп, кинза.

Орехи: миндаль, арахис, кешью, кокос.

Семена: льняное семя, семена чиа.

Фрукты: яблоки, груши, апельсины.

Ягоды: клубника, чёрная смородина, малина, авокадо.

Добавить продукты, богатые антиоксидантами

Антиоксиданты – вещества, защищающие организм от окислительного стресса, – напрямую связаны с состоянием кишечной микрофлоры. Флавоноиды оказывают положительное влияние на бактерии кишечника, помогают избежать снижения метаболизма на диете и не набрать лишних килограммов после её прекращения.

Много антиоксидантов содержится в чернике, голубике, вишне, сливе, киви, баклажанах и петрушке, яблоках и грушах, тёмном шоколаде, зелёном чае, какао, апельсиновом и грейпфрутовом соках.

Есть ферментированные продукты

В процессе ферментации в йогурте, кефире, кимчи и других квашеных продуктах образуются лактобактерии, которые синтезируют витамины и минералы, биологически активные ферменты и энзимы.

Есть данные, что ферментированные продукты улучшают состояние микрофлоры кишечника, обеспечивая питанием полезные для него бактерии.

Потреблять продукты с жирными кислотами омега-3

Омега-3 из продуктов или добавок увеличивают количество полезных бактерий и снижают воспаление в организме, что положительно сказывается на состоянии микробиома.

Пробиотики и пребиотики – компоненты рациона, которые достойны своей репутации. Пробиотики – это живые микроорганизмы, благотворно влияющие на наше здоровье. Они содержатся в ферментированных продуктах (йогуртах, кефире, квашеной капусте и репе, мисо, ферментированных овощах…) или входят в состав пищевых добавок. При приеме внутрь они попадают непосредственно в пищеварительный тракт и таким образом способствуют восстановлению разрушенной микрофлоры кишечника.

Пребиотики же на самом деле являются пищей для кишечной микробиоты, регулируют рН кишечника, что препятствует развитию болезнетворных бактерий, а также помогают регулировать аппетит. Так в чем же разница между клетчаткой и пребиотиками? Пребиотики на самом деле являются клетчаткой, но не всякая клетчатка является пребиотиком.

Основными пребиотиками являются инулин, фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды, содержащиеся во фруктах (абрикосы, нектарины, гранаты, сливы, инжир, финики…), овощах (артишоки, свекла, чеснок, лук, брюссельская капуста), а также орехах и бобовых.

У людей с избыточной массой тела наблюдается снижение разнообразия кишечной микробиоты, что также связано с дислипидемией (повышение триглицеридов и холестерина), нарушением уровня сахара в крови и усилением вялотекущего воспаления.

Диета с более низким потреблением энергии и поддержкой микрофлоры кишечника является отличной стратегией для снижения веса. Поскольку кишечная микробиота является гибкой и легко адаптируется, ее можно восстановить с помощью правильного питания и образа жизни.

Питание и иммунитет

Связь между недостаточностью питания и инфекционной заболеваемостью изучали не раз, и она не вызывает никакого сомнения. Оптимально сбалансированное поступление макро- и микронутриентов может быть достигнуто с разнообразной, хорошо сбалансированной диетой. Однако во многих странах мира отмечают широкое распространение микронутриентной недостаточности в результате, как это ни странно, избыточного питания, которое часто несбалансированно, а также в результате ограничивающих диет для похудения при избыточном весе.

Иммунная система человека сложна и многофункциональна: распознает и элиминирует чужеродные агенты, обеспечивает иммунологическую память. Она эффективна как в отношении внешних патогенов (вирусы, бактерии, паразиты, токсины), так и эндогенных (например, уничтожает опухолевые клетки).

Иммунная система обеспечивает защиту организма на нескольких условных уровнях с повышающейся специфичностью. Организм имеет физические барьеры, мешающие проникновению патогенов (вирусов, бактерий и др.). Если патогену удается их преодолеть, то он сталкивается с реакциями врожденного иммунитета, которые обеспечивают быстрый, но неспецифический иммунный ответ. Если патоген преодолевает врожденный иммунитет, то он сталкивается со следующим рубежом защиты – адаптивным иммунитетом, который обеспечивает специфический иммунный ответ, направленный против конкретного патогена. После того как патоген уничтожен, адаптивная иммунная система «запоминает» его с помощью иммунологической памяти, благодаря которой при повторной встрече с патогеном организм сможет быстро развить специфический иммунный ответ против него. Основу вакцинации составляет именно иммунологическая память. При нарушении иммунной защиты организм становится более уязвим для инфекций.

Все компоненты иммунной системы находятся в тесной кооперации для достижения наиболее высокой эффективности ответа и сохранения иммунологической памяти. В последнее время, подчеркивая важность состояния микро-биома для здоровья человека и поддержания эффективного иммунитета, комменсальные бактерии рассматривают как важный компонент иммунной защиты. Комменсальные бактерии помогают иммунной системе распознавать болезнетворные микроорганизмы.

Важно подчеркнуть, что иммунная система функционирует в тесной связи с нервной, эндокринной, пищеварительной и другими системами и органами. Соответственно нарушение функций иммунной системы могут спровоцировать различные заболевания, и наоборот. Например, проблемы нутритивного статуса могут привести к нарушению функционирования иммунной системы.

Множество факторов может оказывать влияние на способность иммунной системы эффективно выполнять свою функцию. На часть из них невозможно повлиять, например на генетические факторы, пол, возраст. В то время как действие других факторов может изменяться под внешним воздействием. К ним можно отнести стресс, физическую активность, курение (в том числе пассивное), а также избыточное или недостаточное питание. Сбалансированное питание оказывает определенное влияние на здоровье человека. Хорошо известно, что до «эры антибиотиков» качественное питание наряду с природными факторами (физическая активность, инсоляция, умеренная гипоксия и др.) было единственным способом добиться ремиссии туберкулеза.