Ольга Прядухина – 100 советов по здоровью и долголетию. Том 28 (страница 4)

Как вы успели понять, заболеваний, которые могут быть спровоцированы нарушенным гормональным статусом очень много. И все гормоны взаимосвязаны и прямо или косвенно влияют друг на друга. То есть не может быть одновременно высокий уровень гормона стресса – кортизола и высокий уровень гормона сна – мелатонина. Вы не можете находиться в состоянии хронического эмоционального перенапряжения и крепко спать одновременно. Или, к примеру гормон тестостерон. Это главный мужской половой гормон, относящийся к группе андрогенов. У мужчин основная часть вырабатывается в яичках, а небольшое количество – в коре надпочечников. У женщин, совсем небольшие объемы тестостерона, но тоже производятся, в яичниках и коре надпочечников. Его основные функции: в период полового созревания тестостерон отвечает за формирование вторичных половых признаков у мужчин: изменение голоса на более низкий, усиление роста волос на лице и теле, а также увеличение размеров половых органов; тестостерон влияет на сексуальное желание; стимулирует синтез белка в мышцах, что способствует их увеличению и развитию, активизирует работу клеток, ответственных за формирование костной ткани, что помогает предотвратить остеопороз и снизить риск переломов; стимулирует выработку красных кровяных телец в костном мозге, улучшая тем самым снабжение тканей кислородом. У женщин тестостерон также участвует в поддержании либидо, уровня энергии и плотности костной ткани.

Отклонения от нормального уровня тестостерона могут приводить к различным патологическим состояниям и все вышеперечисленные функции соответственно не будут воспроизведены. Главным врагом тестостерона является гормон и нейромедиатор адреналин. Постоянный стресс – это не только нервы, но и удар по мужскому здоровью. Когда мы «стрессуем», организм выбрасывает много адреналина. Этот адреналин, а также другие стрессовые гормоны подавляют выработку тестостерона – главного мужского гормона. Происходит это потому, что стресс нарушает работу системы, которая регулирует половые функции.

Если тестостерон долго остается низким, это может привести к проблемам: снижается сексуальное желание, возникают трудности с эрекцией и даже с зачатием. Почему так происходит? Адреналин мешает выработке гормонов, которые стимулируют тестостерон, и делает клетки, производящие тестостерон, менее чувствительными. Считается, что это древний механизм: когда есть угроза, размножение отходит на второй план.

Если вы у себя не обнаружили одно из перечисленных выше заболеваний, это хороший знак. Однако не стоит расслабляться. Как часто бывает так, что вы приходите к лечащему врачу, с определёнными жалобами, вам назначают массу анализов, электрокардиограмму, возможно даже УЗИ. Когда же вы приходите на повторный приём, врач утверждает, что по результатам обследования у вас все хорошо. И что же делать, куда идти со своей болью. Вы усердно начинаете искать информацию в интернете, на форумах, пытаетесь найти понимание у подруги или соседки. Возможно даже обратитесь за медицинской помощью в платное учреждение, где вас повторно обследуют, ещё углублённее. Хорошо, если ничего не найдут. Но бывает и другое, когда годами назначают ненужные лекарства, и дополнительные методы исследования, а улучшения, к сожалению, нет.

Когда лабораторные анализы в норме, уровень гормонов так же находится в допустимых пределах, это такое состояние, когда заболевание ещё не сформировалось, однако организм изо всех сил бьёт тревогу. Если игнорировать такие симптомы, как лишний вес, отёчность, низкую работоспособность, постоянную необоснованную утомляемость значит скорее всего у вас замедленный метаболизм, это результат нарушенного гормонального фона.

Такое состояние нужно лечить, иначе в ближайшем будущем лишний вес будет увеличиваться. Ожирение всегда выступало предиктором таких заболеваний, как гипертония, атеросклероз, сахарный диабет второго типа и даже некоторые локализации рака.

Уровень гормонов всегда можно и нужно контролировать, в зависимости от их настроек у вас и будет соответствующее состояние и здоровье. Для этого, как минимум нужно правильно и сбалансированно питаться, заниматься минимальной физической активностью.

Правильное питание – это не жесткие ограничения, а разумный подход к тому, что вы едите. Это создание индивидуального рациона, который снабжает ваше тело всеми жизненно важными элементами: белками, жирами, углеводами, а также витаминами и минералами. Такой подход учитывает ваши уникальные потребности, цели (например, похудение или набор массы), уровень физической активности и состояние здоровья.

Ваш рацион должен содержать оптимальное количество белков (из мяса, рыбы, яиц, бобовых), жиров (из орехов, авокадо, растительных масел) и углеводов (из цельнозерновых, овощей, фруктов). Точное соотношение калорий из этих групп может варьироваться в зависимости от ваших целей и активности. Включайте в свое меню продукты из разных пищевых групп и разных цветов. Это гарантирует поступление широкого спектра питательных веществ. Витамины и минералы, получаемые из разнообразных овощей, фруктов и зелени, играют ключевую роль в поддержании крепкого иммунитета, здоровья костей, кожи и внутренних органов. Старайтесь выбирать местные и сезонные продукты. Ограничьте потребление скрытого сахара, искусственных добавок, консервантов. Важная составляющая правильного питания – это регулярность. 3—5 приемов пищи в день с перерывами в 3—4 часа для поддержания энергии и обмена веществ. Завтрак в течение часа после пробуждения, ужин за 2—3 часа до сна. Ешьте небольшими порциями, тщательно пережевывая. Отдавайте предпочтение варке, запеканию, тушению вместо жарки и копчения.

Любое движение тела, которое задействует скелетные мышцы и требует энергетических затрат, считается физической активностью. Это понятие шире, чем просто спорт, и включает в себя множество повседневных действий: от энергичной ходьбы и выполнения домашних обязанностей до подъема по лестнице, игр с детьми и прогулок с питомцами.

Физическая активность классифицируется по трем уровням интенсивности: Низкая – практически не изменяет частоту сердечных сокращений и дыхания (например, неторопливая прогулка); умеренная – вызывает учащение дыхания, но позволяет свободно общаться (например, энергичная ходьба, танцы или стрижка газона); высокая – приводит к потоотделению, ощущению напряжения и затрудняет продолжительный разговор (например, бег, интервальные тренировки или подъем в горы).

Среди различных форм физической активности выделяют: аэробную – характеризуется продолжительными, ритмичными движениями, такими как ходьба, плавание, езда на велосипеде и танцы; силовую (анаэробную) – направлена на укрепление мышечной и костной ткани, увеличение физической силы и оптимизацию обмена веществ. Примеры включают пауэрлифтинг, тренировки с отягощениями, отжимания и подтягивания. Для наилучших результатов рекомендуется сочетать оба вида активности.

Ну и не лишним будет сделать акцент на стрессе. Не зря говорят, что все болезни «от нервов». Длительное воздействие стресса оказывает разрушительное влияние на организм, вызывая ряд физических недугов. Постоянное пребывание в состоянии стресса вызывает хроническое повышение кровяного давления, что истощает стенки сосудов и заставляет сердце работать на износ. Это создает благоприятную почву для развития серьезных патологий, таких как гипертония, ишемическая болезнь сердца, нарушения сердечного ритма, а также значительно повышает вероятность инфарктов и инсультов. Под влиянием стресса иммунная система теряет свою эффективность: снижается активность защитных клеток и нарушается синтез антител. В результате организм становится беззащитным перед вирусами и бактериями, что проявляется в частых простудах, медленном заживлении повреждений и обострении уже имеющихся хронических заболеваний. Стресс дестабилизирует нормальное функционирование пищеварительной системы, влияя на ее моторику и секрецию. Это может привести к развитию гастритов, язвенной болезни, синдрома раздраженного кишечника, а также вызывать тошноту и потерю аппетита. Постоянное нервное напряжение часто сопровождается стойким спазмом мышц, особенно в области шеи, плеч и спины. Это является причиной частых мигреней, хронических болевых синдромов и проблем со сном. У женщин хронический стресс может провоцировать нарушения менструального цикла и снижение способности к зачатию, а у мужчин – приводить к снижению уровня тестостерона и проблемам с потенцией.

Чтобы уменьшить пагубное воздействие стресса на организм, целесообразно применять несколько подходов. Регулярные упражнения, особенно на свежем воздухе, не только улучшают физическое состояние, но и стимулируют выработку «гормонов счастья» (эндорфинов), помогая переключить внимание с беспокойных мыслей. Освоение техник глубокого дыхания, прогрессивной мышечной релаксации или занятий йогой является мощным инструментом для снятия физического и эмоционального напряжения. Включение в меню продуктов, богатых антиоксидантами, Омега-3 жирными кислотами и витаминами группы B, способствует нормализации гормонального фона и снижению уровня стресса. Крайне важно избегать избытка кофеина и алкоголя, поскольку они могут усугублять тревожность и негативно влиять на качество сна. Для обеспечения адекватного отдыха рекомендуется выработать предсонные ритуалы, создать комфортную обстановку в спальне и минимизировать использование электронных устройств перед сном. Практики медитации помогают научиться концентрироваться на настоящем, принимать свои мысли и чувства без оценочных суждений, что способствует внутреннему спокойствию. Выбирайте тот вариант, который лучше всего подходит именно вам.