Ольга Прядухина – 100 советов по здоровью и долголетию. Том 12 (страница 3)
Источники: оливки, миндаль, лесной орех, авокадо, оливковое масло, яйца, рапсовое и горчичное масла.
Полиненасыщенные (жидкие) жиры (Омега-3,6): 22 г (рацион на 2 000 калорий).
Источники Омега-3: рыба, лен, семена чиа. Источники Омега-6: масло огуречника, масло вечерней примулы, масло черной смородины.
Самые устойчивые к повреждению, к жарке, к термическому разложению – это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.
Основные правила:
– Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, ГХИ.
– В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное, конопляное, тыквенное, виноградной косточки – первый холодный отжим.
– Жиры в натуральном виде – авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.
– Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.
Углеводы
Углеводы – органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.
Основная функция углеводов – обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.
Простые углеводы:
Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, являются субстратом для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови) и вызывают скачки инсулина в крови.
Они содержатся в соках, фруктах, конфетах, булках, картофеле и белом рисе.
Сложные углеводы:
Помимо полисахаридов они содержат необходимую для нормального переваривания пищи клетчатку. Химическое строение сложных углеводов таково, что они постепенно отдают энергию, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Поэтому после употребления их в пищу еще долго сохраняется чувство сытости. Источником медленных углеводов служат овощи, бобовые, злаки, цельно зерновые крупы.
Физиологическая суточная потребность: 4 г/кг.
Рекомендую ограничить потребление простых углеводов и минимизировать/исключить: рафинированный сахар. А также добавить сложные углеводы: овощи, злаки, бобовые.
Норма потребления фруктозы (фрукты, овощи, мёд): 50 г.
Основные правила:
– Употреблять «женские» каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.
– Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).
– Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.
– Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом. Недостаток углеводов проявляется быстрой утомляемостью, отсутствием желания заниматься активной деятельностью, плохим самочувствием. Однако чрезмерное употребление углеводов чревато ожирением, атеросклерозом и сахарным диабетом. Особенно осторожными следует быть с простыми (или быстрыми) углеводами.
Клетчатка
Клетчатка – компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.
Функции клетчатки:
– дает чувство насыщения;
– замедляет поступление сахара;
– образует защитный слой на поверхности кишечника;
– улучшает отток желчи;
– нормализует уровень холестерина;
– является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и их метаболиты.
Физиологическая суточная потребность: 20—30 г.
Основные правила:
– Мягкая и натуральная из овощей и фруктов.
– Зелень в подготовленном виде (смузи из зеленых овощей).
Растворимая клетчатка.
Притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения. Содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, чечевице, горохе и некоторых фруктах, и овощах, псиллуме.
Нерастворимая клетчатка.
Добавляет объем стулу и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник. Содержится в таких продуктах, как отруби, овощи и цельно зерновые крупы.
Вода
Признаки качественной воды:
– Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом вода не должна быть стерильна.
– Идеальный pH воды 7,5—8,0. pH воды – водородный показатель, который отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды.
Норма потребления: 25—30 мл в сутки на 1 кг веса.
Как увеличить употребление воды (рекомендации для взрослых):
– носить воду всегда с собой;
– пить небольшими глотками в течение дня;
– стаканами воду можно пить только утром натощак (около двух стаканов).
Витамины
Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Витамины делят на жирорастворимые, водорастворимые, витамины группы B. Жирорастворимые витамины (А, D, E, K) накапливаются в организме, местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины (C) в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой. Это объясняет большую распространенность гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.
Наиболее нутритивно-плотные продукты (от большего к меньшему):
Витамин А: печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель.
Витамин Д: рыба, телятина (домашняя), устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу, печень трески.
Витамин Е: орехи, семена, зеленые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, нерафинированное растительное масло, жирная рыба.
Витамин К: домашние – сметана, сыр и творог; печень, яйца, рыба, крестоцветные, спаржа, огурцы, сливы.
Витамин В6: перец, семейство лука, фисташки, печень, рыба, мясо, семена подсолнечника, чеснок, листовые овощи.
Витамин В9: органическое мясо, зеленые овощи, бобовые, свекла, спаржа, авокадо, папайя, клубника, водоросли.
Витамин С: шиповник, цитрусовые, крестоцветные, листовые овощи, перец, киви, ягоды, тропические фрукты, дыни, травы, сладкий картофель.
Макро- и микронутриенты
Макроэлементы:
Содержатся в организме в больших количествах: от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей: костей, крови, мышц. К макроэлементам относятся: натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера.
Микроэлементы: