Ольга Прядухина – 100 советов по здоровью и долголетию. Том 12 (страница 2)
Самое главное при кишечных проблемах – это правильно и тщательно пережевывать пищу не менее 30—50 раз. Следующий важный момент заключается в уменьшении количества еды. Есть нужно в определенной последовательности: сначала злаки, потом – суп, после супа – овощи. А вот продукты животного происхождения необходимо употребить перед любой другой пищей. Фрукты идут после еды, их рекомендуется принимать как отдельный прием пищи. Особенно полезны яблоки.
Если появился понос, то поможет морковь, каша, коричневый рис и зеленый чай. В случае запора можно съесть сырые овощи, сливы и яблоки, отруби и сою. Если беспокоит повышенное газообразование, то рекомендуется есть пшеничные отруби или капусту.
– Сосудистые заболевания
Если вены деформированы, то следует сокращать сахар. Рацион должны составлять продукты, которые защищают сосуды от скопления вредных элементов. Например, оливковое масло, лесные орехи, авокадо. Предупреждают образование тромбов: дыня и арбуз, чеснок и лук, а также ананас и морские водоросли вместе с зеленым чаем.
– Избавление от утомления
Утомление сигнализирует о неполадках со здоровьем и предрасположенности к какой-то болезни. Однако на этапе утомляемости еще есть шанс избежать заболевания и помочь организму.
Причиной быстрого утомления может стать чрезмерное употребление жирной еды и пищи животного происхождения.
Компоненты полноценного правильного питания
Нутритивная плотность – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 Ккал. Чем она выше в вашем рационе, тем лучше для здоровья. Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивноплотным, а злаки и бобовые к менее плотным.
Принципы полноценного рациона:
– Качественная вода.
– Качественные белки, жиры, углеводы и клетчатка в рационе.
– Достаточное количество витаминов и минералов.
– Флавоноиды и антиоксиданты в рационе.
– Пробиотики и пребиотики в рационе.
– Суперфуды в рационе.
– Восполнение дефицитов витаминов и минералов.
– Снижаем количество антинутриентов и провоспалительных продуктов.
Итак, какие же основные компоненты полноценного рациона?
– Белки
Белки – органические вещества, состоящие из аминокислот. Они необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.
Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.
Физиологическая суточная потребность: 0,8—1 г/кг.
При интенсивных физических нагрузках: 1,5—2 г/кг.
– Белки животного происхождения:
– Полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека.
– Имеют высокую степень усвояемости – 90—95%.
– На долю белка в мясе приходится в среднем около 20%.
– В мясе птицы содержится 15—25% белка, в субпродуктах 15—20%.
– Около 40% аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.
– Белки растительного происхождения:
В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.
Наиболее полноценный растительный белок:
– Белок конопляного семени самый сбалансированный и усвояемый растительный белок. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.
– Особенности амаранта: много белка в зерне (11—19%). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.
– Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.
Основные правила:
– Разнообразие видов. Животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр (козий); Растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.
– Сочетание 50/50 растительного и животного.
Без белка невозможно нормальное функционирование клеток организма. Это строительный материал, являющийся основой для формирования кожи, волос, ногтей, хрящей, сосудов, капилляров, внутренних органов и мышц, в том числе сердца. Кроме того, к функциям белка относится транспортировка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям, выработка некоторых гормонов и ферментов, борьба с токсинами. Одним словом, достаточное поступление белка необходимо не только спортсменам и культуристам, но и каждому человеку.
Дефицит белка заметен по нескольким признакам:
– сухая кожа;
– ломкие волосы и ногти;
– снижение массы тела;
– замедление роста у детей;
– слабый иммунитет;
– нарушение в работе щитовидной железы, надпочечников, половых желез.
Жиры
Жиры – органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени.
Функции жиров:
– Энергетическая: 1 г = 9 Ккал. Большая часть запаса энергии находится в жирах.
– Структурная: жиры являются компонентами мембран.
– Теплоизоляция и защита: подкожный жир обладает низкой теплопроводимостью, сохраняет тепло. Также жиры предохраняют внутренние органы от механических повреждений и фиксируют их.
– Регуляторная: половые гормоны, тестостерон, прогестерон и кортикостероиды являются производными холестерола. Витамин D, производный холестерола, играет важную роль в обмене кальция и фосфора.
– Транспортная: хиломикроны, липопротеины – транспортные молекулы.
– Информационная: участвуют в системе межклеточного сигналинга.
Жирные кислоты делятся по их молекулярной структуре. Одной из характеристик жирных кислот является степень насыщения:
– Насыщенные;
– Мононенасыщенные;
– Полиненасыщенные.
Степень насыщения жирной кислоты определяется числом двойных связей между атомами углерода в ее молекуле. Если все связи в молекуле единичны, то жирная кислота классифицируется как насыщенная.
Физиологическая суточная потребность: 1 г/кг.
Насыщенные (твердые) жиры: не более 20—30 г в день.
Источники: животные продукты, кокосовое масло, масло ГХИ, масло какао.
Мононенасыщенные (жидкие) жиры (Омега-9): 22 г (рацион на 2 000 калорий).