Ольга Прядухина – 100 советов по здоровью и долголетию. Том 12 (страница 4)

Химические элементы, присутствующие в организмах в низких концентрациях (обычно тысячные доли процента и ниже). В группу микроэлементов входят: цинк, йод, фтор, кремний, хром, медь, марганец, кобальт, молибден, никель, бор, бром, мышьяк, свинец, олово, литий, кадмий, ванадий и другие вещества.

Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

Железо: печень и другое органическое мясо, ракушки, красное мясо, листовые овощи, зеленые овощи, бобовые, оливки, орехи, семена, темный шоколад.

Медь: печень и другое органическое мясо, ракушки, орехи, семена, чечевица, темный шоколад, курага, спаржа, листовые овощи, грибы.

Селен: ракушки, рыба, органическое мясо, цыплёнок, орехи (особенно бразильские), листовые овощи, яйца, крестоцветные, грибы.

Цинк: устрицы, печень, краб, красное мясо (дикое и фермерское), лобстер, моллюски, грибы, водоросли.

Йод: морская капуста, рыба, моллюски, морская соль (неочищенная), молочные продукты от коров зернового откорма, яйца, птица, бобовые, сливы, бананы.

Магний: темные листовые овощи, тыквенные семечки, рыба, соя, бразильские орехи, семена подсолнечника, орехи и семена, авокадо.

Флавоноиды

Флавоноиды содержатся в растениях, листьях, корнях, цветах, плодах, древесине.

Ягоды и фрукты, содержащие биофлавоноиды: черноплодная рябина, чёрная смородина, черника и голубика, клюква, красная смородина, кумкват, сок черной смородины, грейпфрут, лимоны, лаймы, красный виноград, малина, апельсины, вишня, клубника, груши, сливы, яблоки, бананы, абрикосы.

Основные правила:

– Радуга на тарелке (минимум 3 цвета овощей в один прием пищи).

– Ягоды (белковые смузи с ягодами и замоченными орехами).

Антиоксиданты

Антиоксиданты – вещества, которые сдерживают процессы окисления в организме.

Наиболее мощными антиоксидантными системами обладают растения, которые могут существовать в суровых условиях: облепиха, сосна, кедр, пихта и другие. Чемпионом по содержанию полифенолов является хурма (в 100 г фрукта – 1 г полифенолов).

Продукты, содержащие антиоксиданты: бразильский орех, масло зародышей пшеницы, чай из шиповника, клюква, черника, черная слива, фисташки, миндаль, петрушка, куркума.

Пробиотики и пребиотики

В полноценном рационе должно присутствовать достаточное количество пробиотиков и пребиотиков.

Пробиотики: кокосовый йогурт, ферментированные соки, ферментированные напитки, ореховый сыр (кунжут, миндаль и т.д.), яблочный уксус, ферментированные овощи.

Пребиотики: корень цикория, лук, чеснок, недозрелые бананы, артишоки.

Антинутриенты

Антинутриенты – антивещества, которые входят в состав пищевых продуктов. Но, помимо благотворного эффекта от самого продукта, они наносят вред человеку определенным образом, влияя на него, поэтому нейтрализуем их.

Минимизируем или исключаем:

– Сахар – выводит магний, хром, антагонист витамина С.

– Кофе – антивитамин, вызывает проблемы с усвоением группы В и витамина С, а также магния (приводит к стрессу).

– Глютен – содержит опиоидные пептиды (глютеновый экзорфин, глиадорфин). Повреждает стенки кишечника, просачиваясь через них вызывает аутоимунные поражения в щитовидной железе, и ряд других аутоимунных заболеваний. Он находится в нескольких злаковых культурах, в частности, пшенице и родственных крупах, таких как: манная крупа, булгур, твердая пшеница, пшеница однозернянка, спельта, ячмень, солод, рожь, камут.

– Лактоза – содержит А1 бетаказеин, который под воздействием микрофлоры кишечника превращается в опиоидный пептид – казоморфин. Содержится в молочных продуктах.

– Дрожжи – имеют сходство с глютеном, могут приводить к развитию пищевых непереносимостей, аллергии и аутоиммуным заболеваниям.

10 суперфудов, которые вы обязаны добавлять в свой рацион питания

Добавляйте каждый день в свой рацион один или несколько суперфудов:

– Спирулина. Водоросль возрастом более 1 млн лет! Содержит более 200 минералов и сочетает это с высокой питательной ценностью – в ее составе все 8 незаменимых аминокислот, и 70% легкоусвояемого белка.

– Алоэ вера. Противоаллергенное и антистрессовое средство, природный адаптоген. Ускоряет процессы регенерации клеток, стимулирует синтез коллагена. Сок алоэ вера богат витаминами, минералами, клетчаткой и ферментами.

– Ростки пшеницы. Содержат аминокислоты лизин и триптофан, 70—80% хлорофилла, активное железо, 19 аминокислот, 90 из 102 важных минералов! Природный биостимулятор, помощник иммунитета, источник дополнительных минералов, ферментов и аминокислот.

– Куркума. Естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием, против нескольких видов рака.

– Матча-чай. Матча – мелкий порошок качественного зеленого чая тэнча. Благодаря тому, что чай употребляется в порошковой форме, это значительно увеличивает его пользу! В первую очередь, матча – антиоксидант, снижает холестерин, способствует концентрации, повышает уровень энергии. Содержит железо, калий, кальций и ощутимое количество белка.

– Имбирь. Противомикробное, иммуностимулирующее действие, благотворно влияет на весь процесс пищеварения. Защищает от рака толстого кишечника. Имбирь – катализатор обменных процессов, понижает уровень сахара, холестерина и показателей свертываемости крови. Являясь пробиотиком, оказывает стимулирующее, ветрогонное действие на кишечник. Рекомендуется к употреблению ежедневно в свежем виде, как приправа или основа для чая.

– Фисташки. Главная причина попадания фисташек в этот супер-список, это прямое их влияние на уровень гормона адипонектина. Это гормон, включающий и выключающий процессы накопления жира. Количество его может быть сниженным из-за генетических проблем, а может быть из-за хронической недостаточности подкожного жира и как следствие поломки метаболических механизмов и накопления висцерального жира. Также фисташки хороший источник устойчивого крахмала. Норма потребления до 30—50 гр в день.

– Какао-бобы. Главная ценность в них – эпикатехин, флавоноид защищающий сердце и сосуды, природная горечь. Вторая ценность – защитник нервной системы – магний. Также бобы богаты хромом и ненасыщенными жирными кислотами. Естественным образом повышает уровень гормона счастья – серотонина.

– Шиповник. По содержанию витамина C шиповник опережает черную смородину в 10 раз, а лимон – в 50! Противовоспалительное, мочегонное и желчегонное средство, при этом НЕ оказывает негативного влияния на почки.

Рецепт: горсть ягод (без ворсинок) залить крутым кипятком в стеклянный термос до самого верха, затем плотно закрыть крышкой и оставить на ночь. Утром пить как обычный чай.

– Сливы умебоши. Японские маринованные сливы, богаты минералами – железо, кальций, фосфор, марганец и калий. Благодаря подщелачивающему эффекту создают в кишечнике благоприятную среду для усвоения минералов. Содержат природный антибиотик от дизентерии и стафилококка. А также обладает бактерицидным действием против бактерий туберкулеза. Пикриновая кислота – стимулирует деятельность печени. Катехины – ускоряют перистальтику, способствуют расщеплению белков.

10 правил приема пищи

Здоровье и хорошая физическая форма подразумевает постоянное соблюдение несложных правил для поддержания режима сбалансированного, правильного питания. Только в этом случае еда будет полезна для организма.

– Едим в спокойном окружении, без посторонних включений – просмотра телепередач, прослушивания радио, чтения, игр в мобильном телефоне, бесед, работы. Все внимание должно быть сконцентрировано на еде, ее вкусе и запахе, чтобы она усваивалась полноценно.

– Принимаем пищу регулярно. Хаотичное питание без режима сбивает отлаженную работу организма.

– Едим только в сидячем положении. Когда человек торопится, он нередко перекусывает стоя или даже на бегу. Это неправильно. Для поддержки пищеварения принимать пищу следует, сидя за столом.

– Принимаем пищу в хорошем расположении духа. Если человек нервничает, злится, это сказывается на недостаточной выработке пищеварительных ферментов. Поэтому пережидаем период возбуждения и начинаем есть, будучи в спокойном состоянии.

– Не переедаем. Рекомендуется есть до состояния, равного не более чем 75 процентам от полного насыщения. То есть никакого набитого желудка, поскольку переедание ведет к неполноценному функционированию метаболизма. Как только ощущаем комфорт в желудке, есть прекращаем.

– Избегаем холодной еды. Считается, что пища в холодном состоянии замедляет процесс пищеварения и забирает у организма энергию тепла.

– Не разговариваем, когда жуем пищу. Всем известна пословица: «когда я ем я глух и нем». Когда человек молчит, он получает более приятные впечатления от еды: наиболее точно идентифицирует ее вкус, запах, наслаждается внешним видом.

– Не торопимся есть. Быстрое проглатывание пищи замедляет пищеварительный процесс. Поэтому ее следует употреблять маленькими порциями, тщательно пережевывать и только потом есть следующую порцию.

– Соблюдаем перерывы между приемами пищи до полного усвоения предыдущей порции. Исключение можно сделать во время большой физической нагрузки для пополнения запасов энергии, которая при повышенной активности быстро расходуется. Однако и в этом случае желудок должен отдохнуть от еды хотя бы 20—30 минут. В целом рекомендуется принимать пищу при первых сигналах желудка о голоде.