Ольга Панова – Скорая психологическая самопомощь (страница 2)

Итак, еще один способ преодоления стресса – это умение быть «здесь и сейчас». А остаться в настоящем, не ускользая в прошлое или будущее, поможет любая деятельность – при условии, что мы полностью в нее погрузились.

Третий способ, который дополняет второй, – это ранжирование дел. Для одного дня следует выбирать только одно главное дело, на которое и будут направлены основные усилия. Это нужно, чтобы опять-таки не держать в голове несколько важных дел сразу, не метаться от одного к другому и не беспокоиться об их выполнении. То есть это нужно для минимизации уровня стресса.

А вот вокруг главного дела можно выстраивать менее значимые дела. Например, есть смысл чередовать более сложные и более легкие задачи, чтобы не выдохнуться за полчаса.

Внимание! Чтобы снизить стресс, выполнять любые дела – и важные, и не очень – необходимо в состоянии «здесь и сейчас», с максимально возможным «присутствием», включенностью и вовлеченностью.

Например, пусть самая главная задача на сегодня у нас – написать статью о взаимоотношениях детей и родителей для известного журнала, отредактировать ее и отправить на утверждение. Менее важные задачи, которые можно выполнить потом, – это ответить на вопросы и отзывы к ранее опубликованным материалам и разобрать скопившуюся почту.

Итак, подход «один день – одно важное дело» плюс посильное выполнение менее значимых задач также помогут снизить стресс и выйти из него.

Четвертый способ борьбы со стрессом – работа с направленностью внимания. Что бы ни происходило в жизни (не важно, насколько это для нас травматично), концентрироваться следует не на своей душевной боли, не на своих обидах, не на своих разочарованиях, а на том уроке, который можно извлечь из этой ситуации.

Нужно учитывать, что переключить внимание – это не то же самое, что задвинуть неприятные ощущения в дальний ящик! Важно не возмущаться, не обижаться, не разыгрывать роль невинной жертвы, а воспринимать происходящее как обратную связь: вот это у нас не получилось, вот здесь мы недоработали, вот этого мы не учли, вот на этого человека можно положиться, а вот с этим лучше вообще не иметь дела. Значит, в следующий раз, если возникнет схожая ситуация, следует поступить так-то и сказать то-то, обратиться за консультацией к такому-то человеку или попросить помощи вот у этого коллеги.

То есть нам необходимо проанализировать случившееся, сделать выводы, которые помогут справиться с подобной ситуацией в будущем или вообще ее предотвратить, принять произошедшее (смотрим способ №1) и продолжать жить дальше, не коря себя за допущенные ошибки и не унижая собственного достоинства.

А по вечерам, перед сном, хорошо бы еще перечислять, за что мы благодарны этому дню – независимо от того, что в этот день случилось. Это поможет направить вектор внимания на позитив.

Этот способ работы над стрессом особенно актуален, если эмоции захлестывают нас так, что не дают сосредоточиться ни на чем другом. Фактически он позволяет «притормозить» перед выполнением очередной задачи, хотя бы частично снизить накал страстей в душе, включиться в настоящее и настроиться на работу.

Например, в случае с ни с того ни с сего накричавшим на нас начальником можно сделать вывод, что шеф – человек настроения, и если он не в духе, на глаза ему лучше не попадаться. А дела свои вести так, чтобы к нам не могло появиться обоснованных претензий: все статьи должны быть написаны и сданы вовремя, ни один отзыв не должен остаться незамеченным и ни одно письмо – без ответа.

Итак, переключение фокуса внимания со страданий и обид на уроки, которые принесла с собой травматичная ситуация, и благодарность за них меняют взгляд на случившееся и внутренний настрой, а также помогают справиться со стрессом.

Таким образом, для того, чтобы ослабить силу воздействия стресса, выйти из него и развить свою стрессоустойчивость, необходимо научиться принимать и проживать вызванные стрессовой ситуацией ощущения, полностью включаться в «здесь и сейчас», грамотно распределять дневную нагрузку (помним о подходе «один день – одно главное дело») и перемещать фокус внимания с восприятия себя как жертвы обстоятельств на извлечение важных уроков из этих самых обстоятельств.

Глава 2. Как вывести себя из депрессии: методика самостоятельной работы

В наше время, пожалуй, только ленивый не жалуется на то, что он пережил когда-то или даже прямо сейчас переживает состояние депрессии. И это не дань моде. Это серьезная проблема в эмоциональной жизни большинства людей. А что мы можем предпринять сами, чтобы не утонуть в депрессии и не перестать получать от своей жизни удовлетворение? Можно ли применить какие-нибудь бытовые, «домашние» способы выведения себя из этого состояния, пока оно не зашло слишком далеко?

Общение, общение и еще раз общение!

Когда мы находимся в состоянии депрессии, хочется только одного – забиться в какой-нибудь самый дальний и самый темный угол, отгородиться от мира и никого не видеть и не слышать. Но! Это именно то, чего нельзя делать ни в коем случае.

Нельзя полностью, с головой погружаться в такое состояние. Точнее, давать себе время на отдых и можно, и нужно. Но в обязательном порядке необходимо выделять время и на то, чтобы проявлять активность, взаимодействуя с людьми. Можно ставить себе сроки. Например, каждый день посвящать общению (личному, деловому) час времени. Или полтора часа. Или два. В зависимости от того, сколько мы можем выдержать.

Можно планировать поход с друзьями или коллегами в кино или на выставку, встречу по интересам, участие в соревнованиях, выполнение какой-то социальной работы (для нее тоже требуется взаимодействие с другими людьми) и так далее – хотя бы одно подобное событие в день.

Сначала кажется, что эта миссия невыполнима и мы не выдержим и минуты. Но тут необходимо себя пересилить. Справимся – тогда через некоторое время случится маленькое чудо. Мы перестанем киснуть, перестанем вариться в собственном соку. Напротив, мы почувствуем, как в глубине нашей души проклюнется росток жизни. Другая аналогия: сквозь щель в стене в заброшенный затхлый дом проникнет снаружи струйка свежего воздуха. Эта струйка-росток и будет той опорой, которая постепенно поможет нам встать на ноги и вернуться к жизни.

Почему? Потому что, заставляя себя общаться с людьми, мы делаем очень важную для выхода из депрессии вещь – тормошим себя и не даем себе окончательно погрязнуть в той душевной темноте, в которой оказались.

Без физической нагрузки – никуда

Умеренное, но ежедневное общение – это душевная нагрузка, которая тренирует наши «душевные мышцы», не давая им атрофироваться. Но во время депрессии необходима также нагрузка физическая. Во-первых, она не даст атрофироваться мышцам тела (нас ведь все время тянет лежать и не двигаться, пока мы в депрессии). Во-вторых, и это главное, она будет разгонять кровь по жилам, не позволяя ей застаиваться и улучшая ее циркуляцию, и сделает наше дыхание более глубоким.

Что нам это даст? Оживление на физическом, телесном уровне. А оно, в свою очередь, будет воздействовать на наше душевное состояние, оживляя и его.

Да, во время депрессии физическая нагрузка для нас так же трудна, как и общение с другими людьми. Но поскольку без нее тоже никак, стоит подумать о том, какая физическая нагрузка будет нам по силам и к тому же полезна для нашей повседневной жизни. Последнее очень важно, потому что, повторюсь, в период депрессии единственное, чего мы хотим, – это лежать на диване, ничего не делать и ни о чем не думать. Ко всему остальному мы становимся равнодушны, в том числе к собственному дому. А зря.

Забота о доме – прекрасный способ дать умеренную нагрузку своему телу. Можно убраться в комнатах, повесить шторы, постирать, погладить белье и так далее – в любом доме найдется что-то, что нужно сделать или починить.

Кстати, есть одно интересное наблюдение по поводу работы по дому. Когда мы наводим порядок в нем, мы наводим порядок и в своей душе. Выбрасывая что-то ненужное, мы и из своей души выбрасываем то, что ее тяготит и омрачает. Ремонтируя что-то в доме, мы как будто чиним что-то и в своей душе. Как следствие, депрессивное состояние ослабевает и отступает. Логически, рационально это явление объяснить нельзя, но практика показывает, что это так. Поэтому пользоваться этим феноменом и можно, и нужно…

Как активизировать себя утром

По утрам на рабочий лад нас будет настраивать зарядка – еще один доступный каждому из нас вид физической активности. Первые пять минут дадутся тяжело, но потом мы обязательно почувствуем прилив сил и удовольствие от процесса. А вслед за этим – желание жить и что-то делать. Просто пока мы в депрессии, нам опять же нужно выбирать те упражнения, которые будут нам по силам и которые нам нравятся. Потому что в основе всего, что мы в период депрессии делаем, должен лежать врачебный подход: не навреди себе, не насилуй себя…

Ну а после зарядки хорошо бы принять контрастный душ: наше тело получит уже в начале дня солидную порцию бодрости. В итоге по крайней мере несколько утренних часов мы будем вполне дееспособны и работоспособны. Поэтому на первую половину дня и следует планировать самые сложные и ответственные дела.