Ольга Панова – Скорая психологическая самопомощь (страница 1)

Скорая психологическая самопомощь

Ольга Панова

© Ольга Панова, 2025

ISBN 978-5-0068-7143-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Вы держите перед собой книгу, которая является результатом долгих часов работы автора с клиентами. Наиболее частые их запросы можно разделить на десять групп. 1. Всевозможные стрессы и способы с ними справиться. 2. Депрессия, возникающая под гнетом сложных жизненных обстоятельств, и как можно преодолеть ее самостоятельно. 3. Проблемы, которые берут начало еще в детстве, тянутся через всю взрослую жизнь и оказывают на нее влияние (как их выявить и как с ними разобраться). 4. Как перестать ненавидеть людей и научиться их уважать. 5. Как пережить расставание с близкими людьми или их смерть. 6. Как жить дальше, когда все уже надоело и ничего больше не хочется (можно ли вернуть себе способность желать и как это сделать). 7. Как справляться с бесконечными кризисами и даже извлечь из них пользу для себя. 8. Что вообще делать, чтобы проблем стало меньше, а удовольствия от жизни – больше. 9. Как быть, когда приелось даже любимое дело, можно ли вернуть к нему интерес, и как именно. 10. Как подняться на любимом деле и не только начать хорошо зарабатывать, но и стать известным человеком.

Как итог работы с каждым из вышеперечисленных запросов и появился четкий алгоритм, благодаря которому эти проблемы удалось решить или значительно снизить их остроту. Следуйте изложенным в книге пошаговым инструкциям, опирайтесь на приведенные для наглядности примеры – и вы тоже сможете внести в свою жизнь благоприятные изменения и сделать ее лучше.

Удачи!

Глава 1. Как развить в себе стрессоустойчивость: 4 способа справиться с нервным напряжением

Мы привыкли думать, что стресс – это что-то ужасное. Все беды от нервов, не так ли? Но на самом деле стресс – это всего лишь реакция организма на внешнее или внутреннее воздействие. Причем на абсолютно любое: как на благоприятное, так и на неблагоприятное, как на сильное, так и на слабое.

В этом смысле вся наша жизнь – это сплошной стресс. Потому что любой раздражитель выводит организм из состояния равновесия. После этого он мобилизует свои силы, чтобы, отреагировав на этот раздражитель, как можно быстрее восстановить потерянное равновесие (вот почему нам так трудно выходить из «зоны комфорта» и осваивать что-то новое). Фактически стресс как явление – это способность организма адаптироваться к постоянно меняющимся условиям.

Стресс: можно, если осторожно

Отрицательный стресс (любое неприятное, трагическое событие в нашей жизни) в случае длительного пребывания в нем может привести к бессоннице, раздражительности, тревожности, депрессии и различным физическим недомоганиям.

И хотя положительный стресс (влюбленность в кого-то, успешно сданные экзамены, золотая медаль на соревнованиях, блестяще завершенное трудное дело, всевозможные приятные сюрпризы и так далее) дарит энергию, воодушевление, силы и желание брать новые вершины, им тоже нельзя злоупотреблять: «передозировка» может привести к таким же неприятным последствиям, что и застревание в стрессе отрицательном.

Итак, любой стресс хорош только в умеренных дозах. В этом случае он повышает устойчивость к различным раздражителям, и в результате мы учимся справляться с трудностями и успешно преодолевать препятствия, которые встречаются на жизненном пути. Другими словами, мы становимся стрессоустойчивыми.

Стрессоустойчивость – это не какая-то особая непробиваемость, а умение правильно реагировать на стресс и работать с ним. Как именно?

Как выйти из стресса?

О внешних способах ослабления и снятия стресса (таких как общение по душам, свежий воздух, движение, физические нагрузки, поездки на природу, возня с животными, расслабляющая музыка, интересные фильмы, смена обстановки и так далее) написано уже немало. Поэтому сейчас сделаем акцент на внутренних, психологических способах выхода из стресса.

Первый способ (базовый, обязательный, без которого все остальные дадут неполный и временный эффект) – это принятие ситуации и своих чувств по этому поводу. Проще и быстрее всего это сделать, прислушавшись к собственному телу.

Следует сосредоточиться на появившихся ощущениях и пробыть в них столько, сколько потребуется для того, чтобы «отпустило». Если эмоции зашкаливают и сосредоточиться на ощущениях трудно, облегчаем себе задачу:

– во-первых, начинаем дышать медленно и глубоко, как при медитации;

– во-вторых, пробуем слегка (не полностью!) дистанцироваться от себя, то есть понаблюдать за собой как бы со стороны, но в то же время продолжая считывать свои телесные ощущения и проживая их.

Эти приемы помогут снизить накал страстей, и эмоции будет проще прожить, а значит, принять и ассимилировать.

Конечно, на работу с телом лучше всего специально выделить время. Но если это невозможно (например, если мы находимся в офисе), хорошо будет прибегнуть к ритмичному чередованию выполнения текущих дел и внимания к телесным ощущениям (даже если на последнее удастся выделять всего лишь по одной минуте). Потрудились – попереживали стресс; еще потрудились – еще попереживали стресс.

Главное – не отмахиваться от тяжелых ощущений, не задвигать их в дальний угол, не заглушать их чем-нибудь приятным, а дать им зародиться, проявиться во всю силу и постепенно угаснуть. Тогда они не застрянут в нас в виде телесных зажимов, обид, страхов, а оттрубят свое, канут в Лету и не будут мешать нам жить…

Снизить накал чувств и эмоций также можно, «сливая» актуальное состояние – то, что сейчас больше всего тревожит и не дает покоя. Самых простых вариантов тут два.

Первый – проговорить все это в беседе с каким-нибудь близким человеком, к которому мы испытываем безграничное доверие и который в состоянии этот негатив вынести, либо на приеме у психолога.

Второй вариант, более доступный и при этом не менее эффективный, – так называемое свободное письмо. Его суть в следующем: берем лист бумаги, ручку и пишем, выливаем на бумагу все, что есть на душе. Не печатаем на компьютере, а именно пишем от руки. Не стесняясь, не думая о грамотности и не беспокоясь о том, что кто-то может увидеть это и прочитать. После того как мы закончим писать, написанное можно при желании сжечь или порвать в мелкие клочья.

Главное в обоих вариантах – освободиться от того, что беспокоит, сбросить с себя этот тяжкий груз…

Возьмем распространенный и очень болезненный для многих пример: на глазах у всех коллег нас обругал и унизил начальник, да еще и совершенно несправедливо – просто сорвал зло.

Задаем себе вопрос: «Что происходит сейчас в моем теле?» И отвечаем на него: «Меня будто ледяной водой обожгло, все внутри воспалено, сердце горит и болит, в него будто воткнули острый кинжал, меня будто разрывает изнутри на части…» Остаемся в этом состоянии, проживаем эти ощущения столько времени, сколько хватит сил терпеть их. Ну и периодически возвращаемся к ним до тех пор, пока они не угаснут.

Итак, наша задача – дать проявиться телесным ощущениям, которые возникают в ответ на стрессогенное событие, и разрешить себе максимально полно их прожить (вместо того чтобы загонять их подальше и поглубже). Можно помочь себе сделать это, выговариваясь в доверительной беседе или изливая все, что рвется из души, на бумагу.

Второй способ, который поможет вывести себя из стресса, – это концентрация в каждый конкретный момент времени только на чем-то одном. Другими словами – не разбрасываться, не рассеивать свое внимание и не растрачивать силы впустую.

Что обычно происходит у нас в голове? Делаем что-то одно, при этом сожалеем о чем-то прошедшем и одновременно беспокоимся о том, что может случиться в будущем. Сколько нашего внимания достается тому, чем мы заняты здесь и сейчас? Немного…

Напротив, концентрация на чем-то одном позволяет нам убрать из головы все лишнее и отвлекающее. В результате мы меньше устаем, успеваем сделать гораздо больше, а качество выполненной работы получается гораздо выше. Это происходит за счет полной включенности в то единственное дело, которым мы заняты в данный момент, за счет эмоциональной вовлеченности в него. За счет полного присутствия «здесь и сейчас».

Удовлетворения, радости, которые мы получаем от такого подхода к работе, тоже гораздо больше. Мы в это время оказываемся на волне, в потоке, а стресс – за бортом. Ведь одновременно и находиться на волне, и страдать от стресса просто невозможно: это противоположные состояния. Даже если какие-то элементы стресса все-таки проникают в «здесь и сейчас», то сила их воздействия крайне слаба.

Кстати, очень важно не лежать на диване, жалея себя и проклиная все и всех, когда случается что-то неприятное, а действовать, делать что-то. Лежание на диване, бесконечное пережевывание произошедшего и саможаление – верная дорога к депрессии, саморазрушению и углублению стресса. А любое движение, действие, труд (пусть сначала и через силу) не дают погрузиться в депрессию, снижают стресс и помогают постепенно выбраться из него, возвращая нас в «здесь и сейчас».

Например, после неприятного инцидента с начальником нужно не кидаться по привычке причитать и оплакивать свою горемычную жизнь, а составить список обязательных дел на сегодня и приступить к его выполнению. И не абы как, не с чувством оскорбленного достоинства, не с желанием доказать, какие мы на самом деле белые и пушистые и как глубоко неправ был наш начальник (пусть сгорит от стыда за свой поступок), а с уважением к делу, которым занимаемся, с желанием продвигать и развивать его. Стараемся выполнить сегодняшнюю часть работы настолько хорошо, насколько позволяют нам наши возможности и способности.