Ольга Апреликова – Лидерство в карьере и личной жизни. Как преуспеть в новой реальности (страница 33)
«Мне всегда нужно действовать рационально» → «Я не робот, живой человек может ошибаться, это нормально».
ПРАКТИКА
Работайте с тревожностью
Избавиться от тревожности хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия. Если вы не хотите идти к психологу с этой проблемой, прочтите книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»: методы, описанные в ней, эффективны и действительно работают.
Быстрый способ снять тревогу — мышечная релаксация по методу Джекобсона. Для этого сядьте или лягте, примите удобное положение и по очереди напрягайте (5–10 секунд) и расслабляйте (10–15 секунд) мышцы всех частей тела. Сначала напрягите и расслабьте мышцы одной руки: плеча, предплечья, кисти. Затем другой. Потом одной ноги: бедра, голени, стопы. Затем другой. После напрягите и расслабьте мышцы пресса, шеи, головы и лица. В конце постарайтесь напрячь полностью все тело и затем максимально расслабиться. Для закрепления эффекта делайте мышечную релаксацию три раза в день.
Здоровье и ресурсы
Иметь хорошее здоровье — значит обладать высоким уровнем энергии, который позволяет жить на максимуме, эффективно использовать свои возможности и реализовывать желания. Именно здоровье дает нам возможность полноценно проявлять лидерские качества. Это наша главная точка опоры.
Комплексный подход к поддержанию здоровья особенно важен для лидеров: нагрузка, ответственность и уровень стресса у них очень высоки. Лидер не может себе позволить плохо питаться и перекусывать на ходу, круглосуточно работать, не заниматься спортом, не бывать на свежем воздухе. Все это влияет не только на здоровье, но и на интеллект, на то, что человек транслирует миру. Над этим нужно работать. Лидер — пример для своей команды и семьи во всем.
Комплексный подход к здоровью — это то, что называется матрицей здоровья. Во-первых, современное определение здоровья (в том числе и с позиции ВОЗ) включает в себя не только физическое, но и ментальное, психическое, психологическое и социальное здоровье. Причем необходимо уделять внимание всем этим составляющим, а сейчас особенно психологическому здоровью.
Во-вторых, здоровому человеку важно следить за тем, чтобы в его организме не было дисбалансов:
иммунно-воспалительного;
дисбаланса ЖКТ (к нему относятся пищеварение, абсорбция, микробиота и т. д.);
митохондриального (качество работы митохондрий отвечает за наличие или отсутствие у человека энергии);
дисбаланса стрессоустойчивости и адаптивности;
нутритивного;
детоксикационного;
гормонального (это не только про гормоны, но и про нейротрансмиттеры).
Согласно экспертной оценке ВОЗ, состояние здоровья каждого человека зависит от четырех факторов: заложенной в организм генной программы — на 20%, экологии — на 20%, медицинского сервиса — на 10% и на 50% — от образа жизни. Рассмотрим основные пункты, о которых нужно помнить всем, кто хочет поддерживать свое здоровье на высоком уровне.
1. Комплексная диагностика. Регулярно (минимум раз в год) проводите полное медицинское обследование, а еще лучше — сделайте генетический тест здоровья, который покажет индивидуальные особенности вашего организма.
В превентивной интегративной медицине, в основе которой лежат современные диагностические инструменты и персонифицированный подход, комплексную диагностику назначают специалисты (врач, health-коуч или нутрициолог) — в зависимости от индивидуальных особенностей, анамнеза и задач по здоровью. Это могут быть различные функциональные опросники, тесты, лабораторная, физикальная диагностика, генетические исследования.
2. Здоровье ЖКТ. От здоровья желудочно-кишечного тракта во многом зависит не только хорошее состояние организма в целом, но и наше настроение: именно в кишечнике вырабатывается б
Наиболее широко применяемый протокол для оздоровления кишечника — Протокол 5R37:
Remove — удаление патогенных микроорганизмов, пищевого мусора;
Replace (замещение) — восполнение факторов, которых не хватает для нормального пищеварения: например, ферменты, соляная кислота, желчь;
Reinoculate (заселение) — заселение кишечника штаммами полезных симбиотических бактерий с помощью пребиотиков и метабиотиков;
Repair (восстановление) — устранение повреждений слизистой кишечника с помощью питания или нутрицевтиков (глутамин, бутират, витамины А, D)38;
Rebalance (сохранение результата) — наведение порядка в сопутствующих сферах жизни: управление стрессом и отношениями, поддержание качества сна, подбор подходящей физической нагрузки.
Для здоровья кишечника полезны любые ферментированные продукты — квашеная капуста и другие овощи, ферментированные напитки вроде комбучи, йогурт на кокосовом молоке; топленое масло гхи; кокосовое масло; разнообразие овощей: 50% — сырые, 50% — термически обработанные; основной источник долгих углеводов — цельные крупы, основной источник быстрых — цельные фрукты.
3. Питание. Во-первых, через питание мы снабжаем организм необходимыми веществами для жизнедеятельности. Во-вторых, через тело мы в прямом смысле влияем на мозг, потому что микроэлементы, которые в него поступают, становятся нейромедиаторами и запчастями для восстановления нейронов и профилактики дегенеративных процессов. Поэтому питание очень важно. Советуем соблюдать в питании несколько базовых правил.
Ешьте все, что любите, но умеренно.
Ешьте то, что подходит именно вам: кому-то сельдерей может быть полезен, а у кого-то на него аллергия.
Сбалансируйте питание по макро- и микроэлементам. Если вы дни напролет будете есть брокколи с сельдереем, это приведет к дисбалансу питательных веществ, витаминов и микроэлементов. В рационе должно быть достаточное количество белков, жиров (в том числе ненасыщенных) и углеводов.
Избегайте «мусорной» еды (например, чипсы, батончики и газированные напитки, содержащие вредные добавки), простых углеводов, трансжиров (обычно входят в состав других продуктов), полуфабрикатов, сахара.
Существует множество современных диетологических стратегий, которые не только способны поддерживать здоровье, но и являются базой для его восстановления. Как универсальную и общеоздоровительную можно порекомендовать средиземноморскую диету. За индивидуальными рекомендациями стоит обратиться к врачу превентивной медицины, нутрициологу или health-коучу.
4. Нутрицевтический менеджмент. Дать организму необходимое количество микронутриентов практически невозможно, поэтому важно принимать недостающие витамины и микроэлементы в качестве добавок, особенно в моменты усталости, утомления и упадка сил. Но прием витаминов должен быть одним из элементов комплексного подхода к поддержанию здоровья, а не панацеей.
Мы можем порекомендовать пять полезных и безопасных БАД, которые нужны практически каждому человеку, живущему в средней полосе России (да и в большей ее части):
витамин D339;
полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 — при этом важно, чтобы в них были эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) и докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA)40;
магний в хелатной форме (цитрат магния, моноаспартат магния, глицинат магния, малат магния, треонат магния, лактат магния)41;
коэнзим Q1042 — мощный антиоксидант;
биофлавоноиды — антиоксиданты, которые еще называют витамином Р: кверцетин, бромелаин, ресвератрол, рутин, экстракт зеленого чая43.
Однако не стоит назначать себе нутрицевтики самостоятельно, обратитесь за консультацией к нутрициологу.
5. Сон. Сон так же значим для здоровья, как питание, физическая активность и стресс-менеджмент, потому что качественный сон (а шире — соблюдение циркадианных ритмов) — залог здоровья и долголетия. Его нарушения вредят психике, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной системам, ведут к преждевременному старению. Важно знать достаточное именно для вас количество часов сна (в среднем человеку необходимо 7–9 часов) — и спать именно столько, желательно в темное время суток. Нужно понимать, как работают и ваши циркадианные ритмы (то есть биологические часы: «жаворонок» вы или «сова»), в какое время суток вам комфортнее быть активным, а когда у вас спад.
Наши общие рекомендации: старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время даже в выходные — привычка отсыпаться в субботу и воскресенье сильно сбивает внутренние часы и создает в организме состояние джетлага. Максимум, на который можно сдвигать подъем в выходные без вреда для организма, — два часа. В осенне-зимний сезон, когда придерживаться режима сложнее из-за сокращения светового дня, можно помочь себе с помощью светотерапии. Например, ставьте будильники, которые будят с помощью света, утром используйте лампы с синим спектром (специальные или яркие лампы дневного света), а вечером, наоборот, убирайте синий спектр из всех источников света, в том числе с экрана смартфона и компьютера.
Если вы не стопроцентная «сова» (а большинство людей — «голуби», то есть неярко выраженные «совы» или «жаворонки», и могут подстраиваться под разные режимы), советуем практиковать ранний подъем — в шесть или шесть тридцать утра. Тишина раннего утра и возможность побыть наедине с собой наполнят вас энергией, а ни с чем не сравнимое чувство удовлетворенности от реализации запланированных дел благодаря удлиненному на пару часов дню подарит ощущение, что все в ваших руках и весь мир у ваших ног.